如何为自己制定健身计划
中年人应该如何为自己制定健身计划？运动要随时随地进行。当你在办公室累了的时候，当你在走路的时候，当别人无聊的时候，当你在厕所的时候。平时有很多时间碎片的时候，我们就把时间传给手机。现在，时间的一些碎片还是给了手机，只是偶尔，我们要把那些时间碎片给体育锻炼。
另外，中年不要做过多的剧烈运动，因为现在你的身体永远不会产生抗氧化物质，所以剧烈运动产生的大量活性氧是没有办法消除的，会毒害身体——尽量只做有氧运动。或者做些伸展运动。
小伙子们，跑五公里十公里真的不适合你们了。
如何制定自己的健身计划首先要根据自己的身体状况确定训练目标，然后根据周围环境选择适合自己的运动方式，确定运动方式后再制定详细的训练计划。一般来说，训练计划是循序渐进的。
不去健身房怎么制定自己的健身计划？现在市面上很多健身app都会评估你自己的身体数据，帮你制定健身计划。建议试试健身。
制定自己的健身计划，多喝水。
专家认为，人们应该根据自己的体重摄入适量的水。体重100斤的话，每天至少要喝1升水。另外，喝水应该成为最基本的日常习惯之一。每顿可以喝1~2杯水，同时随身带一瓶水，每天喝6~8次。
亚特兰大北方医院的营养学家金伯利·戈兰(Kimberly Golan)教授指出，每天摄入足够的水可以防止人们产生假性饥饿，这是肥胖人群的通病。
坚持30: 40: 30的原则。
伊利诺伊大学的一份研究报告显示，超重女性每天摄入65，438+0，700千卡热量。如果它含有30%的蛋白质，40%的碳水化合物和30%的脂肪，他们可以减掉65，438+08%的体重。而那些每天摄入相同热量，但脂肪在热量中所占比例过高的女性，是达不到任何瘦身效果的。
用不常用的手吃饭。
圣安东尼奥的营养学家Mitchell Tranzina博士在一项研究中发现，如果你是左撇子，你不妨试试用右手吃饭，因为这会自动减慢吃饭的速度，降低你对食物的享受，从而吃得更少。
选择容易满足食欲的食物。
美国宾夕法尼亚大学的一份研究报告显示，富含水分和纤维的食物可以更快地满足人们的食欲。比如，一盘菠菜蛋卷比一盘炒鸡蛋能让你吃得更久，吃得更少，摄入的热量更少。
喝绿茶
休斯顿贝勒医学院的研究人员指出，每天喝绿茶可以引导人体调节新陈代谢，从而消耗更多多余的热量。此外，绿茶还含有抗氧化剂和强效抗癌成分，对身体健康大有裨益。
限制饮酒
有饮酒习惯的人通常比不喝酒的人更容易超重。最近的一项实验表明，如果研究人员严格按照饮食计划，只是偶尔喝一小杯红酒，一年后，他们的平均体重下降了10斤。
零食也有攻略。
在身边准备各种零食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的凉茶，不仅可以帮助你提神、集中注意力，还可以防止你在不知不觉中吃得太多，使总热量超标。就这样，纽约罗塞斯塔理工学院网络与新闻专家希兰达·巴雷特(Hilanda Barrett)一年内损失了15斤。
注意粗纤维
每天摄入30克人体必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，防止便秘，还能让饱腹感持续更久。最好的办法就是早餐多吃富含粗纤维的谷物和全麦面包。
饭后吃口香糖。
纽约运动俱乐部营养项目经理安德里亚·普莱茨说:“这会对你的味蕾产生影响，提醒你晚餐结束了。”任何带有清新气味的东西，比如口香糖、牙膏、口腔清洁喷雾等，都会向大脑发出信号，提醒你晚餐结束了，从而抑制你继续进食的欲望。
补充蛋白质。
蛋白质应该有意识地添加到每一餐或零食中。比如70~100克鸡肉、鱼肉、花生酱、低脂奶酪。蛋白质可以减缓消化过程，让饱腹感持续更久，从而减少总热量。
多存钱，多吃饭。
华盛顿个人营养和减肥咨询公司经理凯瑟琳·塔尔玛奇(Catherine Talmadge)建议，如果我们将日常生活中剩余的食物冷冻起来，而不是坚持全部吃掉，我们可以少摄入数百千卡热量。
另外，提前在冰箱里准备一些熟食，也可以帮助你在饿的时候，不要直接在餐厅点高热量的食物，或者在储物柜里寻找高热量的方便食品。
记住五分钟规则。
芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，当用餐持续5分钟左右时，先放下刀叉和筷子，判断是离开餐桌还是继续用餐。因为大多数情况下，此时你已经吃饱了，但你的大脑还没有反应出你已经吃饱了的信息，你很可能在“假性饥饿”的影响下把碗里剩下的食物吃完了。而不是吃剩下的几口，至少可以帮你减少200千卡的热量。
加一点辣的调料。
在饭菜中加入一点胡椒粉可以促进新陈代谢。在加拿大最近的一项研究中，研究人员让两组实验女性吃用大火煮的食物。其中，吃辛辣食物的一组女性最终比吃温和食物的另一组女性摄入了更多的热量。
积极控制饥饿感
45岁的阿曼达·库什曼是迈阿密海滩的一名厨师，她在过去的两个月里减掉了10磅。她减肥的经验是:“每当我晚上觉得饿的时候，我就有意识地控制自己的饥饿感。久而久之，我发现自己并没有原来想象的那么饿。”这个方法的要点是，当你感到饥饿时，不要同时伸手去拿食物。
主食吃麦片。
贝尔多大学去年秋天获得的一项研究结果表明，在一日三餐中加入谷物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有很大帮助。受试者按照以谷物为基础的饮食进食，在两周内，他们平均减掉了6磅。
厨房宵禁
如果你有睡前吃东西的习惯，建议你晚饭后直接在厨房门上贴一张醒目的告示，至少可以提醒你三思，帮助你抵制偷偷溜进厨房的想法，避免从午夜添加的零食和饭菜中摄入数百千卡热量。
如何制定适合自己的健身计划？健身日程强调* * *和个性，全面协调各部位肌肉，优先发展大肌肉群。根据个人对体型的追求和对缺陷的补偿，就是个性。
大肌肉群是腿、背、胸。按重要性来说，肩膀也是一个大肌肉群。按大小来说，肩膀是个小肌肉群，但是三角肌收缩性很大，所以还是个大肌肉群。
初学者要在赛程中结合大小肌肉群，将全身肌肉分成不同的3-4个部分，训练3-4天。
新手的套路安排是:胸+三头；背+两个头；腿+肩膀。或者胸+三个头；背+两个头；腿；肩膀。
胸、肩、背等大肌肉群，每个部位的肌肉至少需要三个动作，才能进行全面的* * *。和胸部一样，分为上中下三部分，需要你用不同的动作来训练和* * *。
每个动作3-5组，每组10-15RM，组间休息时间30-60秒。
小肌肉群至少需要2个动作，每个动作3-4组，每组10-15RM。休息时间也一样。
饮食上，高蛋白是必须的，补充蛋白质的重要时间是训练后30分钟内，睡醒后，睡前。此外，多吃蔬菜可以缓解乳酸的堆积，训练时需要用足够的矿泉水补充体能。
如何给自己制定一个科学的健身计划，简单的制定一个适合自己的健身训练计划？
首先，简单是最重要的
对于初学者来说，训练的科学就是简单基础的复合训练，比如卧推、深蹲、硬拉等等。这些简单的动作虽然枯燥，但效果毋庸置疑。
第二，目标明确
最好用大纸大字列出你的训练计划，用红笔在最醒目的地方写上你的训练目标。只有按照计划，有目标的训练，才能取得理想的效果。
第三，连续性和渐进性
坚持和渐进是制定训练计划的两个重要原则。如果不坚持训练，肌肉得不到持续、规则的* * *，导致生长缓慢；如果训练强度不增加，肌肉会适应给定的* * *，生长缓慢。一次有效的苹果饲养？吸v偷回某个地方？哎？挂机？Vぱ？什么？偷朋友的东西容易吗？
第四，频率
频率是指一周练习几次。频率的设定取决于你训练后的恢复能力，而恢复能力又取决于三个因素:体能、睡眠和营养。一般来说，有工作有家庭的初级训练者，每周做两次重量练习比较合适。对于学生来说，一周三次是可以的。每个循环的具体安排取决于时间和身体状况。最好两天练一个循环，上身一天，腿部一天。
动词 （verb的缩写）量
量就是训练量，练多少组，每组多少次，组间休息时间长短。首先，组数不是固定的，但是每个动作都要有一个热身组。暖身团的作用是:1。加速新陈代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2 ~ 4组为宜，少组有助于提高训练效率。每个正式组的次数为6 ~ 12，热身组的次数不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为经过40分钟的无氧训练，一些影响训练的重要内分泌激素会大大减少，直至基本停止，导致肌肉流失。
不及物动词力量
强度是指你在训练中所承受的负荷水平。负荷水平取决于三个因素:体重、训练间隔和疲劳。对于如何增加重量，了解力量的概念和要点非常重要。因为增加体重会影响训练次数和力竭。新手要注意不要太急于增加重量。
掌握以上六点，可以帮助你制定适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格执行。设定一个目标，并付诸行动。不要为自己的懒惰找任何借口。健美是增强体质、增强意志的运动。懒惰是懦弱。克服它会让你变得更强。
上班一族如何制定自己的健身计划？根据你的体力和作息时间，你可以花整整一段时间:比如现在很多人都在徒步，休息日去空气新鲜的公园徒步；或者去健身房找健身教练制定健身计划然后实施。也可以利用业余时间:比如早上起床做20分钟健身气功，工作间隙做20分钟颈腰腿健身操。可以在网上找教学视频，性价比高，健康。
新手如何制定健身计划？你好。
简单来说，肌肉训练主要分为以下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿，要均衡发展，不能忽略一个地方。
刚开始的时候，不需要专门训练某个部位，各种器械都在动，负荷不要太大，让全身肌肉都参与活动，适应负重训练。半个月后再考虑特训。
至于训练计划，可以每天练一两个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿)，每个部位不少于20组动作，每组8-12。这20组一般是三到五个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉最强。很难一一列出运动的名称。太多了。可以问问教练或者身边的人。
每周保证三次以上，三到五次。如果在保证训练强度的前提下，第二天不觉得累，可以多做一些(一般年纪小的可以练5天甚至更久，恢复很快)。
每次训练1到1半小时，前提是组间正常休息时间(30秒-1分钟，换动作2分钟左右)，如果训练停止，1小时不够。
初学者可以以胸、背、肩、腿为重点，过一段时间再加手臂和腰腹。
训练计划不是一成不变的。可以根据自己的进度随时调整。现在你刚走，知道的不多。时间长一点，和周围人多交流，你就会根据自己的情况调整训练计划。
谢谢你。