男人减肥健身的计划

目标数量:每组10次，完成3组。

目标肌肉群:腿部、胸部

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你就错了。现在你没有回头路了。

从站姿开始，下蹲，然后把腿踢成俯卧撑的起始姿势；再做一个俯卧撑，向前跳成半蹲姿势，然后以爆发力跃起空中。

回到地面后，继续下蹲，双腿向外踢，重复上述动作流程10次。需要注意的是，每个burpee都应该是一个流畅的动作。

2.超级组——杠铃深蹲+杠铃深蹲站宽姿势

目标数:65，438+02杠铃深蹲每组，65，438+02杠铃深蹲站宽姿势，一组做3组。

目标肌肉群:腿，臀部，核心

完成12杠铃深蹲后，立即完成12杠铃深蹲站宽姿势。

对于杠铃深蹲宽体站姿，要减轻25%左右的重量，保持两腿间距较宽(水平一步左右)，脚尖向外(指向10点和2点)。整个动作的轨迹和常规深蹲是一样的，但是深蹲的时候应该会感觉到臀部和股二头肌被拉伸的更深了。

对于这两个练习，确保你的大腿足够低，这样你应该使它们与地面平行。记住，趴下！

3.超级组-哑铃抓举+哑铃推

目标数:10抓举(每手)，12推，一* * *完成3组。

目标肌肉群:肩部、三头肌、核心

10哑铃抓举后，12哑铃按压完成。

对于哑铃抓举，先以双腿间宽站立姿势半蹲举哑铃，然后抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部，有效收缩臀部，用肩膀抬起哑铃举过头顶。下降时，有意识地控制哑铃的下降速度，抬起屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手重复10次。

至于哑铃推，手握一对哑铃，双膝微屈，以爆发力将哑铃向上推至头部。在整个过程中保持核心紧绷，不要向后弯曲。

4.超级组-平板哑铃卧推+平板哑铃小鸟

目标数量:12哑铃卧推，每组12哑铃鸟，一个* * *完成3组。

目标肌肉:胸部，三头肌。

完成12平板哑铃卧推后，再完成12平板哑铃飞鸟，各超级组飞鸟要用更轻的重量进行练习。

对于这两个练习，降低你的手臂，直到它们略低于你胸部的高度，以获得最大的活动范围。

5.超级组-T型船划船+变体哑铃划船

目标数量:每组12只T型船，10只变种哑铃船(每手)，一只* * *完成3组。

目标肌肉群:背部，二头肌，核心

完成12 T艇后，立即完成10变体哑铃艇(每手)。

对于丁字艇，将杠铃片放在两腿之间。向下弯曲45度，收紧核心，保持强壮的姿势——保持下背部挺直，不要让它拱起。收缩背阔肌，将杠铃拉至胸前。收缩暂停1秒然后慢慢松开杠铃落回地面。

至于变体哑铃划船，假设你向上推两个哑铃，同时保持核心紧绷，背部平放45度，大力划水右臂至略高于躯干。不要转动身体，收缩顶峰1s，然后返回，左臂重复同样的动作。

6.小腹三连击目标数:每组15臀桥，10反腹滚，V型停顿30秒，一* * *完成两组。

目标肌肉群:小腹

小腹连击是战略超级群，用来轰炸你的小腹。它包括三个练习-臀桥，反向腹部滚动和V形静止。如果你对这三个练习不熟悉，可以查看下面的行动指南。

1)，找一个宽敞的空间或者平整的板凳，这是你开始练习的前提。

2)完成15臀桥。一旦这变得太容易，你可以在腿上放一个哑铃来练习。

3)不要休息。马上做10反腹滚。同样，一旦这个变得太容易，你也可以在腿上放一个哑铃来练习。

4)、不休息，然后立即完成V字形静止30秒。

5)休息一分钟。

6)重复步骤1-5两次。

7、超级组——坐哑铃推+哑铃侧举

目标数量:每组12个托举，12个侧托举，一个* * *，完成2组。

目标肌肉群:肩部

1)，完成12坐式哑铃，保持核心紧绷，缩肩，手臂放低至略低于水平。

2)立即拿一对重量较轻的哑铃，完成12哑铃的侧举。保持双臂伸直，向一侧抬起，双手要与身体形态呈大“T”形。