办公室男士要锻炼背部，远离挺胸驼背。

如果长期保持“前倾”的姿势，肩胛骨会逐渐从“一”字变成“八”字，直接导致驼背有胸。这还不是最可怕的。最可怕的是，背部的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌和背扩张器)也会变弱。没有肌肉的保护，脊柱这个人体的支撑，会相当脆弱，承受不了任何外力。所以“前倾”运动的关键是让背部肌肉变得强壮有力。

男子美背方案介绍1:坐姿划船

运动肌肉群:菱形肌。这个动作需要一定的强度，可以使肩后肌肉丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

预备动作:坐在划船器上，上身保持垂直，收紧腰部，挺胸收腹。

动作要领:双肩下沉，左右肩胛骨保持在同一水平面上，手肘紧贴肋骨向后拉划船机，直到上臂和前臂成90度停止，以此类推。

动作量:一次3组，每组8 ~ 12。

提醒:做好这个动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张，使力量平衡集中在菱形肌上。

男士美背计划介绍2:仰卧起坐

运动肌肉群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但是可以有效预防腰疼。

准备:坐在站立机上，腰部紧贴靠背突出部分，将运动轴调整到颈部下方约30 cm处。

动作要领:双手交叉于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿时上身与大腿平面保持30 ~ 95度为宜。

动作量:一次3组，每组8 ~ 12。

提醒:做这组动作时，要用腿保持躯干不晃动。另外，运动轴不能离脖子太近，否则容易。