如何减少臀部和大腿厚度的示意图

以下动作每周做3次，每次20次，连续完成5个动作为一个周期。做三个周期。每个周期中间休息2分钟。只要坚持下去，就会有明显的效果。动作1:下蹲，双脚打开，略宽于肩部，脚尖外展(外展角度时钟11: 05位置)，膝盖微弯，方向在第二趾和第三趾之间，上身挺胸收腹，眼睛向前，下颌微缩，背部收紧。做动作时，双腿下蹲，膝关节不超过脚尖，上半身以髋关节为轴略动。用股四头肌肌肉收缩的力量慢慢下蹲，下蹲时停止，直到大腿与地面平行，然后慢慢回到起始位置，站直，但膝关节不能锁死，整个过程要匀速完成。注意呼吸节奏。肌肉向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。动作二:双脚蹲成弓箭步，双脚与臀部同宽站立。双脚一前一后，脚尖和膝盖向前，膝盖微弯，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立，与地面垂直。后腿膝关节下垫一个垫子，避免直接接触地面，以免膝关节受伤。做动作时，双腿下蹲时，膝关节不超过脚尖，前腿与地面平行下蹲，慢慢恢复伸直前腿(避免关节锁死)，整个过程保持匀速，注意呼吸节奏，避免。动作三:双脚分开与肩同宽下蹲，双脚向一侧迈，屈膝下蹲，膝盖面向脚尖，不要超过脚尖。深蹲至大腿与地面平行，大小腿成90°角。另一条腿会垂直直下，整个过程匀速完成。注意呼吸节奏，避免因憋气导致脑缺氧。动作四:仰卧，提臀。仰卧在垫子上，身体完全贴近地面。手掌放在身体两侧，双手分开。屈膝90度，双脚着地，两脚分开与肩同宽。收紧臀部肌肉，呼气将臀部抬离地面，这样可以将身体抬至最大。停留1-2秒，放松肌肉吸气恢复。动作5:跪下后摆动双腿，双手张开与肩同宽支撑在垫子上，双臂垂直于地面，手指向前，上身直立，腰背收紧，双腿跪在垫子上，两腿之间的角度为90度。伸直一条腿，呼气抬起到身体上部，这样可以收紧臀大肌，吸气后大腿和身体可以在一条直线上。