肌肉建设计划和食谱

周一:胸部胸大肌:杠铃平卧推哑铃卧推(负重)上胸:杠铃上卧推中缝:哑铃鸟或蝴蝶夹胸。

周二:背部肌肉:屈腿硬拉(负重)高拉下坐姿划船杠铃划船腹肌:仰卧起坐和罗马椅抬腿。

周三:肩部内收:哑铃前举，杠铃压中梁:哑铃侧举，哑铃压肩(负重)，内收:直立，侧举。

周四:休息

周五:臂二:杠铃湾举哑铃交替屈哑铃锤屈(每组用尽)臂三:拉伸器屈臂压哑铃颈后臂屈伸(负重)。

周六:股四头肌:负重深蹲(负重)坐姿腿屈伸箭头深蹲股二头肌:俯卧腿弯曲腹肌:仰卧起坐罗马椅抬腿。

周日:休息

二、一天内的饮食计划:

运动后餐:运动后半小时内，用40度以下的温水或冷水冲2.5勺增肌粉(150-200ml水，用带刻度的杯子)，不要用开水冲，配一个香蕉或小面包(勺子可以在桶里翻过来)。最后可以把杯子摇均匀。

第一餐:7-8点一杯1.5勺馒头或面包或面条增肌粉(推荐)(桶里转勺就行)

第二顿饭:10一根香蕉或一个苹果，一个鸡蛋和牛奶。

第三餐:12，主食以大米或面粉为主，200g左右肉类以瘦肉为主，150g蔬菜，150g水果。

第四顿饭:15，一块面包或者玉米棒子，一个鸡蛋，一个橘子。

第五餐:18点主食200g肉200g蔬菜150g水果。

第六顿饭:21一块面包或者一个蒸土豆加牛奶。

应注意肌肉建设计划中的数据扩展:

1，健身前不能吃太多，但不能空腹吃。可以吃包子、香蕉、牛奶，饭后可以运动40分钟到一个小时。

2.运动前5分钟轻重量热身，活动关节:重重量低频率记住:尽量避免有氧运动(如跑步)。

3、在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原有节奏的情况，要适当降低强度和增加呼吸深度，尽快克服内脏的惰性。

4.运动时选择软底鞋或运动鞋穿运动服。

5、健身后不要喝啤酒和抽烟，至少每半小时一次。

6、运动结束后，注意拉伸作为一种放松(拉伸动作小)的拉伸运动到部位。

7.保证8小时睡眠(不要熬夜)和运动时间(下午3-5点是最佳时间段)

参考数据

健身_百度百科