运动几天体重没变化怎么办？
锻炼是一个长期的工程，至少需要三个月的不懈努力才能有明显的效果。要想取得成效，需要从两个方面入手:
1，饮食
如果你想保持体形，控制你的饮食是必要的。这也是一个基本要求。运动时要少吃多餐，每餐7分饱即可。多吃富含蛋白质的食物，如豆制品、脱脂牛奶、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等，避免油炸食品和高热量食品，如薯条、汉堡、碳酸饮料等。当然可以多吃蔬菜，可以补充碳水化合物和必需的营养。
2.锻炼
我们应该把有氧运动和无氧运动结合起来进行锻炼。有氧运动消耗能量，促进体内储存的脂肪氧化分解，从而减脂。无氧运动会使肌肉纤维变粗，肌肉含量增加，体型变好。对于女生来说，可以有氧运动(跑步、保持运动)为主，简单的无氧运动(哑铃等简单器械运动)来保持线条。男生以无氧运动(哑铃、杠铃、徒手运动)为主，有氧运动(跑步主要作为热身运动)为辅，练出肌肉。
增肌饮食
第一餐是7点到8点的早餐。
碳水化合物:一个馒头、面包、花环、米饭或面条都可以(多一点)
蛋白质:蛋白粉一杯，蛋清两个。
水果和蔬菜:香蕉或苹果。
脂质坚果:2个核桃
营养补剂:山术一片。
第二顿饭大概是10。
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。
蛋白质:一种蛋白牛奶。
水果和蔬菜:香蕉或猕猴桃。
第三顿饭:12点左右，午饭
碳水化合物:一大碗米饭，面条或者饺子，米粉都可以。
蛋白质:肝、牛、鱼、鸡、豆腐、海鲜一应俱全(红烧、清炖、清蒸)。
蔬菜水果:黄花菜、海带、香菇、菜花、豆芽、甜椒、菠菜。
脂类坚果:一把腰果
第四顿饭是15。
碳水化合物:一片面包或一根玉米棒。
蛋白质:一种蛋白牛奶。
水果和蔬菜:香蕉或橘子。
第五顿是18点的晚餐。
碳水化合物:一大碗米饭或面条就可以了。
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好是清炖清蒸)。蔬菜和水果:和午餐一样。
脂质坚果:2个核桃
第六顿饭是21: 00。
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。
蛋白质:一种蛋白牛奶。
水果和蔬菜:香蕉或猕猴桃。
减肥饮食
7:00?早餐
吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。
原因:谷类提供人体必需的碳水化合物，粥或粥容易消化；牛奶和鸡蛋是蛋白质的补充，牛奶也可以用橙汁代替。补充维生素C让早晨的精神更好。
9:00?多吃一顿饭
吃什么:半个苹果。
理由:苹果是一种低热量、粗纤维的水果，有助于消除饥饿感。因为接近午饭时间，半个苹果就够了。
11:30?午餐
吃什么:米饭(70g)、鱼(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼虾是高蛋白低热量的食物。蔬菜提供饱腹感，而丰富的膳食纤维帮助消化。在第四周，大米需要被移走。
15:00?多吃一顿饭
吃什么:黑咖啡(350毫升)+全麦面包(2片)或一根香蕉。
理由:黑咖啡有益心脏功能，不含脂肪，是快速减肥训练中不可多得的饮品。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，要避免吃香蕉。咖啡和香蕉的结合是消化系统的一大负担。
17:30?主餐
什锦脂肪沙拉
材料:生菜、黄瓜、花菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或醋汁混合在一起。千万不要用沙拉酱，热量太高。
理由:一份混合脂肪沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄入，可以作为晚餐选择来调节口味。注意每餐七分饱的摄入量。所有的食材都不要用食用油烹饪。煮、蒸、炖是最好的方法。
21:00?宵夜
吃什么:低热量水果。
理由:习惯晚睡的朋友，睡前不要给肠胃增加负担，低热量的水果是营养和饱腹感的最好保证。