春三月，为了骨骼健康，掌握日光浴的“技术活”。

众所周知，阳光是公认的维生素D的主要来源，人体内90%以上的维生素D来自阳光。有必要增加阳光照射，以防止骨质疏松症。

它的原理是什么？太阳中的紫外线可以作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，被吸收到血液中，先后被肝、肾代谢，成为活性维生素d。

那么，我们应该什么时候晒呢？需要多长时间？需要注意什么？其实怎么晒太阳才能真正预防骨质疏松？日光浴真的是个“技术活”。

紫外线指数

首先我们要知道太阳光的紫外线指数，它是指太阳在天空中最高位置时(通常是中午前后，也就是上午10点到下午3点)，到达地球表面的太阳光线中的紫外线辐射对人体皮肤可能造成的伤害程度。紫外线指数的变化范围用数字0-15表示。通常夜间紫外线指数为0，热带、高原、晴天为15。紫外线指数越高，意味着紫外线辐射对人体皮肤的红斑损害越严重。同样，紫外线指数越高，在较短时间内对皮肤的伤害越大。

研究表明，只有当紫外线指数高于3时，才能产生维生素D。

晒太阳的最佳时间

一般为春秋季10至110，夏季9至10，冬季11至12。

下午3点到4点也是晒太阳的最佳时间，可以促进肠道对钙磷的吸收，增强体质，促进骨骼正常钙化。

日光浴场所

由于室外温度低，有时刮风，加上老年人行动不便，有些人喜欢在屋内透过玻璃晒太阳。虽然他们能透过玻璃感受到温暖，但玻璃窗阻挡了合成维生素D的波段，达不到合成维生素D的目的。

有研究表明，所需波段的紫外线透过窗户玻璃的透射比小于50%，在室外距窗户4米处可降至2%。所以，即使因为各种原因不得不在室内晒太阳，也一定要打开窗户，让阳光直接接触皮肤。

日光浴部分

多晒晒你的手、脚和背。

害怕晒伤的人可以直接伸出手脚，也可以背部日光浴，不管是哪个部位的皮肤，只要太阳能直接日光浴，都可以起到同样的作用。

同时，擦干手脚也可以驱寒，对关节有好处。

晒背部可以驱散脾胃寒气，有助于改善消化功能，疏通背部经络，对心肺有益。

日光浴的最佳强度

每次日光浴时间不宜过长，时间可从5 10分钟逐渐增加。身体虚弱者，日光浴时间尽量不要超过30分钟。

每天晒10 20分钟就可以获得所需的维生素D，儿童较短，老人较长，但一般建议控制在30分钟以内，以免晒伤。

生活在高海拔和长期低水平缺氧环境中的人，每天需要延长晒太阳时间至30-60分钟，因为缺氧本身会加重骨质流失。冬季阳光中的紫外线量可以减少到夏季的1/6，并尽可能延长日照的持续时间。

如何把握时间需要因人而异。根据肤色和年龄，肤色深的人和肥胖的人需要两倍以上的时间。

晒太阳的最佳姿势

如果非要选择日光浴的最佳姿势，那就是——暴晒！原因是紫外线必须与皮肤紧密接触才能发挥应有的作用。

衣服越少，皮肤暴露面积越大，合成的维生素d越多，所以如果环境允许，尽量少穿衣服。

日光浴的着装要求

不要穿白色衣服晒太阳:白色衣服会把紫外线反射到脸上或裸露的手臂上，皮肤容易受到伤害，尤其是在紫外线强烈的夏天。

晒太阳时最好穿红色衣服，因为红色衣服的长波辐射能迅速“吃掉”杀伤力强的短波紫外线。

适当防晒

阳光中过量的紫外线也会增加患白内障的风险。当你在阳光下时，不要忘记戴上太阳镜来阻挡照射在你眼睛上的光线。你也可以戴一顶发帽来避免晒伤。

女性如果不想被晒黑可以捂脸。如果日光浴的时间比较长，那么日光浴一段时间后需要涂防晒霜，防止晒伤。

美食家的日光浴栽培

日光浴有时会引起日光性皮炎。在阳光下吃一些食物，容易引起光敏、药疹或日光性皮炎，所以在阳光下补钙前最好不要吃这些食物。

白菜、苋菜、芹菜、油菜、菠菜、大白菜、生菜、芥菜、荞麦、田螺、柠檬、芒果等光敏性食物，以及噻嗪类利尿剂、补骨脂等中药都会加强对光的敏感性，过敏体质的人更容易发生光敏性皮炎。

猕猴桃、草莓、番茄、木瓜、坚果、薏米、绿茶等都有不同程度的“防晒”作用，多吃对皮肤有好处。

日光浴的注意事项

阳光照射后，皮肤及其皮下组织的血流量会明显增加，通过加热排汗增加，因此相应血液中的有效血量相对不足，容易引起脱水，甚至晕厥，尤其是年老体弱者，更要及时补充水分，避免脱水。

早餐后1小时内不宜空腹晒太阳。