哑铃健身课中的上下肢综合训练
哑铃健身教程上肢下肢综合训练，很多人会通过健身来锻炼身体，其中哑铃健身也是很多人的选择。使用哑铃健身不仅可以强身健体，还可以锻炼手臂力量。下面分享一下哑铃健身教程中上肢和下肢的综合训练。让我们来看看。
哑铃健身课程上下肢综合训练1上肢综合训练组
动作一:双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，向上抬起。
动作二:将哑铃平举，手肘与肩平，展开肩部后同时向上举。
动作3:双手握住哑铃，将哑铃放回脑后，保持静止1秒，抬起，回到动作1。
下肢综合训练组
动作一:膝盖微屈，背部保持挺直，双手将哑铃放在膝盖前方，向上弯曲至极限。
动作二:慢慢弯腰，双手握哑铃，做一组俯卧撑。
动作三:保持单脚休息支撑的姿势，另一侧抬起膝盖。提膝过程中注意不要接触地面，保持静止1秒。然后切换到另一侧，动作后恢复第一个动作。
小贴士:
注意在托举过程中保持手臂稳定，整个过程保持背部挺直，匀速呼吸，1组完成10次，每天完成3组。
注意不要选择过重的哑铃，在铃上做俯卧撑时注意身体的稳定性，整个过程要匀速呼吸。
小贴士:
核心力量训练组
动作一:双脚张开略宽于肩膀，面前放一个哑铃。然后让哑铃从左侧绕身体做圆周运动，注意腰腹。
动作二:圆周运动结束后，将哑铃放在头部右侧，砍树，注意整个大肌肉群的协调发力。
动作3:反方向再做动作1和动作2。
小贴士:
整个运动过程中注意匀速呼吸，保持缓慢，重点锻炼腰部、腹部和背部的肌肉。
哑铃健身课程上下肢综合训练2哑铃健身课程
一、哑铃压肩
目标部位:肩膀、上胸部
可以站着坐，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。
锻炼目的:男人的肩膀要宽到足以承担责任，展现气势。肩膀的宽度取决于骨骼和三角肌的大小。骨骼由于遗传很难改变，但是我们可以锻炼三角肌。推动肩部三角肌，帮助锻炼上斜方肌和上胸肌。如果你担心自己瘦，那就多练习这个动作。为了达到更好的效果，还可以增加哑铃前横举、侧横举、斜侧横举等动作。
二、哑铃直立划船
目标部位:肩部
站姿，双腿分开与臀同宽，躯干伸直，双手各持一个哑铃，哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。
锻炼目的:这也是锻炼肩部的经典动作。主要锻炼肩部三角肌和斜方肌上部，特别是加强肩袖肌肉。肩袖肌肉由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成，它们紧密围绕肩关节，对肩关节的运动和稳定性有很大影响。
第三，弯腰举哑铃，单臂屈伸
目标部位:上臂背部
弯腰，左手搁在凳面(或硬床边缘)，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴在身体两侧，前臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复规定次数后，在另一侧做。
练习目的:即使你的大腿因为踢球变得很粗，你仍然无法改变手臂细如麻梗的状态。如果你想改变，你必须锻炼。这个动作是一个孤立的训练动作，可以加强上臂后部的肱三头肌，让你的手臂更加强壮有力，静止不动的时候射得更高更远。运动时手腕角度不同，运动的侧重点也不同。一般手掌可以向内。双杠手臂屈伸也能有效锻炼肱三头肌。如果适当调整角度，使上半身与地面垂直，甚至可以重点锻炼。
四、哑铃颈部单臂屈伸
目标部位:上臂背部
坐姿和站姿都可以。双腿分开踩在地面上，保持躯干挺直，右手持哑铃向上直举，高于手掌，向前。保持上臂不动，手掌向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
锻炼目的:这也是脏三头肌的锻炼。不同的是，颈后屈伸可以重点训练肱三头肌长头，有助于全面发展肱三头肌。同时，因为屈臂的屈伸很容易借力，对动作的技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂的屈伸可以用更大的重量和双手来完成，可以更有效的增加肌肉量。
五、仰卧屈臂拉起
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上(或硬板床床边)，上肩胛骨和头部悬空，上身由中背支撑，双腿分开踩地。双手交叉，手掌重叠* * *手持哑铃挂在脑后，手肘弯曲。将哑铃沿弧线拉至头顶，然后慢慢降低至初始位置。
锻炼目的:没有什么比你胸前的“肋骨”更能让别人轻视你的体质了。作为男人，宽阔坚实的胸部能让你看起来更加自信可靠。如果再加上厚厚的扇形背，就更完美了。如果说有什么运动能同时很好的锻炼胸背，那也只有这个运动了。据说还能增胸。施瓦辛格经常在下蹲后立即练习，以增加整个上半身的围度。如果想分别强调胸部和背部，可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
六、哑铃交替弯曲
目标部位:上臂前部
坐着或站着，双脚并拢着地；保持躯干挺直；双手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。
锻炼目的:如果有人让你秀肌肉，十有八九你会举起手臂，弯曲手肘，露出二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量呢？除了这个经典的训练动作，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤弯举、哑铃支撑弯举等。，所以要分开试。
七、坐哑铃手腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿，双腿支撑在地面上；右手持哑铃，前臂放在右腿上，手腕悬空，手掌朝上。试着弯曲手腕举起哑铃，然后伸展手腕让哑铃落下，注意小臂始终贴着大腿。重复规定次数后，在另一侧做。
练习目的:你一定见过“掰手腕”，这是一种男人之间的力量竞赛。负责弯曲手腕的前臂屈肌在其中起着重要的作用，所以可以用手腕屈伸来锻炼。为了避免彼此对立的肌肉力量失衡，建议练习手腕屈伸(即手掌向下握住哑铃，尽量将手腕向后拉伸)。
八、哑铃支撑弯曲
目标肌肉:肱二头肌。
坐姿，两腿分开，双脚支撑在地面上，右手持哑铃，右上臂由大腿内侧支撑，左手放在左膝盖上，躯干略向前。弯曲右肘，举起哑铃，峰会收缩，然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
锻炼目的:就像肱三头肌的锻炼一样，这里是针对肱二头肌的第二个动作，因为用哑铃锻炼手臂是如此方便有效，会让手臂更加充血。我相信再过几个月，你t恤的袖口就满了。
九、哑铃深蹲
目标位置:大腿
站姿，双脚分开与臀同宽；挺胸收腹，向前看，双手各持一个哑铃倒挂，掌心相对。屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，停留几秒钟。然后恢复到原来的位置。下蹲时注意臀部坐回，保持下背部挺直，膝关节最低点的位置不超过脚尖。
练习目的:千万不要犯这样的错误:你的上半身被训练得像猩猩一样，而是支撑在两根细细的“竹竿”上。你必须强化肌肉，这不仅是出于审美的需要，也是出于大腿是身体基础的考虑。你需要更强壮的大腿。在所有相关的训练动作中，最经典的就是杠铃深蹲，很多世界级的运动员都可以轻松深蹲500斤的杠铃。限于条件，也可以用哑铃练习深蹲。另外，可以尝试箭步深蹲，用相对较轻的重量，充分锻炼大腿和腰、腹、臀的肌肉。
十、哑铃单腿脚跟。
目标位置:小腿
选择一个台阶，左脚手掌踏在台阶边缘，右脚悬空或轻放在左腿膝窝处，左手将哑铃挂在侧面，右手握住支撑。踮起脚尖让小腿肌肉处于峰值收缩状态，停留几秒钟，然后慢慢让脚跟尽量下垂，拉伸小腿肌肉。重复规定次数后，在另一侧做。
锻炼目的:更强壮的小腿可以让你在球类运动中起步更快，跳得更高，赢得更多掌声。你也可以试试“提脚跟骑手”；双脚站在台阶边缘，上身前倾，让同学骑在你背上增加负重，然后开始练习。各种体育活动中的冲刺跑也能很好的锻炼小腿肌肉。