深蹲一定要流汗才有效果吗？

根据杠铃摆放的不同，深蹲可分为前蹲、后蹲和支撑蹲三种，要求不同。

第一，支持深蹲。杠铃位于上背部，双臂伸直，宽握支撑杠铃，然后练习深蹲。支撑时尽量收紧三角肌和斜方肌，固定肩胛骨和上臂；前臂向内旋转，使肘鹰嘴进入鹰嘴窝；收紧肱三头肌，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，手腕、手肘、肩膀、上身和杠铃应在同一平面，头部略向前伸，以平衡稳定的方式支撑杠铃。很难支撑深蹲，稳定性比较低。它要求练习者的踝关节、髋关节和肩关节具有良好的柔韧性，否则很难正确完成动作。即使能做出一个动作，也不愿意执行。除此之外，由于上肢力量比下肢弱，使用的重量一般不能满足练习下肢肌肉的要求。如果重量太大，就需要放在深蹲架上，或者由别人来抬。另外，上肢、肩部等部位发力较多，消耗较多，杠铃不集中刺激下肢肌肉，影响效果。所以在健美训练中，支撑深蹲一般用的比较少。

支撑深蹲的优点是:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳定性。能有效发展全身肌肉力量，锻炼更多部位，有利于身体的对称协调发展。

培养和提高上下肢协调用力的能力。

第二，前蹲。杠铃在颈前，杠的正确位置放在双肩的锁骨和三角肌上，让杠铃的重量三分分担。双肘抬高，肘关节位于杠垂直平面的前方，上臂尽量靠近水平，让三角肌脚趾能承受更多的重量(其实三角肌能承受70%以上的重量)。同时要收紧背部肌肉，挺直上半身，抬头，下颌微缩，使总重心接近或通过支撑面中心，保证动作的稳定性。

前蹲时杠的位置要准确:

如果腕、肘、肩关节的灵活性差，就不容易完成提肘放平的动作。往往肘关节和杠铃在同一个垂直面，杠铃放得更低，直接落在锁骨上甚至胸前。这种支撑不会很重，持续时间也不长，还会造成锁骨或胸部压痛。

把杠铃往前放会增加负臂，增加支撑躯干和双臂固定杠铃的难度。

如果把杠铃放进去，杠铃会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前蹲对关节的柔韧性要求较高，除了踝关节、髋关节和肩关节外，手腕和肘关节的柔韧性和力量也很强。正因为如此，很多业余健身者很难完成前蹲，也有人认为杠铃放在脖子上之前胸部的压力是不可避免的，非常压抑，呼吸困难，于是放弃了这项运动。

前蹲的好处是可以更有效、更密集地训练股四头肌，同时可以改善身体相关部位的功能。所以练习者要克服困难完成这个动作练习。

第三，后蹲。杠铃放在脖子后面。重点是抬头(很重要)，挺胸，收缩肩胛骨，准确地把杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，手臂侧举，双手握住杠。

练习后深蹲最常见的错误是低头。人体状态反射定律告诉我们，后脑勺后仰会加强上下肢和背部伸肌的张力，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成，尤其是练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头经常会导致初学者把杠铃放在颈椎上，产生剧烈的疼痛，还会牵制胸部和腰部，增加背部肌肉的负担。这就是有些人练完深蹲后腰酸背痛好几天的原因。只要练习后下蹲正确，杠铃摆放到位，就不需要在肩膀上垫海绵垫。即使身体偏瘦，三角肌和斜方肌不够发达，也可以“吃重”，不会有疼痛等不适。

因为后蹲容易做，承重大，安全系数高，所以受到大家的喜爱，是练习深蹲的首选。发现深蹲可以同时发展股四头肌和臀肌。所以要想发展下肢肌肉，深蹲是不行的，必须结合支撑深蹲和闪蹲才能有效。有条件的话，最好用深蹲练习，或者坐踢，或者臀部交替站立。如果只有杠铃，不妨用分腿或后蹲夹腿等不同的站姿来改变。分腿深蹲可以通过不同间隔站立完成；单腿深蹲和单腿深蹲都有效。这些动作可以弥补一些早期的深蹲，提高练习的兴趣。