胖男孩健身服

我来给你说说方案，供你参考！

我的顺序是每天锻炼一个身体部位(器械)40-60分钟，然后做40-60分钟的有氧运动。

在器材方面，可以分成胸、背、肩、腿、腹等几大肌肉群，每天分别锻炼。

胸:？杠铃卧推？第四组？每组8-12次

哑铃卧推？第四组？每组8-12次

双杠？第四组？每组8-12次

蝴蝶机夹胸？第四组？每组8-12次

有氧运动45分钟后，你担心自己的体重和膝盖受伤。可以从慢跑改为跑步机斜坡跑，效果同样不错，或者登山机也不错。椭偏仪也是膝关节的好仪器。你甚至可以骑动感单车。不同的有氧运动项目会帮助你避免无聊，更好地坚持下去！

回:？引体向上(宽握)4组？每组8-12次(做不到可以做下拉)

划船机(宽握)？第四组？每组8-12次

颈后下拉(窄握)？第四组？每组8-12次

弯腰举哑铃划？第四组？每组8-12次

接下来45分钟有氧~

肩膀:推上哑铃？第四组？每组8-12次

哑铃举(轻量级)4组12-15次？前三角肌束

哑铃侧举(小重量)4组12-15次？中三角肌束

哑铃俯身侧举(轻量级)4组12-15次？三角肌后束

接下来45分钟有氧~

腿:深蹲8组？从空杆到自己的体重。

45分钟后，有氧。

腹部:腿上举四组？每组20-30次

仰卧起坐4组？每组20-30次

哑铃侧举4组？每组20-30次

山羊站起来4组？每组20-30次

45分钟后，有氧。

强度可能有点大，但是效果不错！如果要加上饮食控制，很容易瘦下来！附上我自己的对比照片，都是我自己一个字一个字打出来的，希望对你有帮助。