正常人怎么增肌？
体型正常或偏瘦:起步→增肌→减脂→塑形。
胖身材:开始→减脂→正常身材→增肌→减脂→获得好身材。
有人会问，增肌和减脂不能一起吗？这个问题我在微博里讲过很多次了。相信看完这个帖子，你不会再有这个疑问了。当然，我会系统总结一下为什么增肌和减脂不合适同时进行。)
我们一步一步地解释:
一:初始阶段:
起步的最佳身体条件应该是体脂不高不低的身材，比如男性要能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂约为15%)。这是增肌开始的好状态。如果你的体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让你的身体先恢复正常身材，再增肌，也就是上面的第二个程序。
二:练肌肉阶段:
当你开始增肌的时候，你什么都不知道，不知道用什么样的训练方法，不知道如何安排饮食。所以，练肌阶段是很多健身初学者做不好的地方。比如增肌时皮脂大量增加。或者蛋白质不够增肌饮食，导致事倍功半。下面就来一一解释一下。
首先，训练方式的选择:既然你的目的很明确，那就是增加肌肉量，塑造好身材。那么你应该首先选择健美，这是塑造身材的最好方法。有人会问，我觉得其他项目很多运动员状态都很好。我可以选择其他项目。我想说，所有的运动，只要控制好体脂，就不会身材不好(耐力项目除外)。但这里存在一个效率问题:其他运动不追求体格，比如体操。体操运动员体质好，但体质不是体操比赛的内容。他比较的是行动。健美训练的内容就是身体！他就是这样！所以健美训练对塑造身体的作用是其他项目无法比拟的。套用中国的一句老话:术业有专攻。事实就是如此。
其次，把握饮食:你的目标是增肌，所以你需要摄入比正常饮食更多的热量，同时做好碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。比如现在流行的健身减肥法有很多，比如每公斤4克碳，2克蛋白质，每公斤50卡。但我想说，个体差异是存在的。每个人的起始肌肉量不一样，新陈代谢不一样，所以饮食也不一样。比如营养方面，平均来说，蛋白质的摄入量是30克，足以达到“零氮平衡”，成人的推荐摄入量是每公斤0.8克。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会得水肿。然而，如果你增加肌肉并保持“正氮平衡”，那么你摄入的蛋白质就低。那么我们如何摄取它呢？我一定要看一堆营养学的书吗？其实没必要(当然最好是看看)。
写到这里，我列了一堆营养数据，写了又删。后来想了想，还是没写，因为数据比较复杂。让我给你一个直接的建议。如果你是65-75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500卡以上的热量。如果中国居民DRIs进行增肌训练，建议你每周增加100卡路里，直到达到3500卡路里左右。如果你又高又重，你会消耗更多的热量。当然，说到热量的摄入，热量是关键，还有一个关键就是营养素的搭配。如果仅仅靠吃碳水化合物摄入3500卡路里，效果就太差了。(非训练日热量摄入较低，3500卡热量不确定，因人而异。如果摄入这个热量后体脂增加过快，就要减少摄入。)
这是一张表，这是NRV，你买袋装食品，你在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里的热量摄入适合女性(这里还是那句话，女性减脂在1200~2000范围内比较安全，每天最好不低于1200热量)。当然，对于想增肌的男性来说，这只是一个基础值，你要在这个基础上多摄取。我们在制定增肌饮食的时候可以参考这个。
在这里，如果你寻找所有的摄入标准，你几乎找不到碳水化合物的摄入标准。一般来说，推荐摄入量占总热量的60%。这和经济水平有关。日常生活(非健美训练)如果蛋白质摄入不足，可以用碳酸水来弥补。蛋白质的摄入方式更“贵”，因为主要来自肉类(先不考虑植物蛋白)。
饮食不是这篇文章的重点。如果要详细说训练饮食，写本书就够了。我只是提出简单的建议。
王老汉对增肌饮食的个人建议:碳水化合物摄入每公斤4-6g，蛋白质摄入每公斤1.5-3g，脂类摄入每天50-60g。每天要分5-6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。
注意:一定要逐渐增加摄入量，不要一上来就吃那么多。每周逐渐增加，逐渐达到合适的摄入量。
增肌周期:肌肉很难长出来。即使对男性来说，增肌周期也是以年为单位的。一般增肌周期为3-5年，身体出现强合成代谢的时间会更短。如果能坚持系统科学的练3~5年肌肉，再系统脱脂半年，水平几乎可以达到参加小型健身健美比赛的标准。
增肌期间的体脂控制:由于增肌期间摄入的热量较高，必然会增加体脂。我们需要做的是把体脂控制在可控范围内，不要让它上升太多。控制方法是每周2~3次有氧训练，监测体脂的增长。如何监测体脂？你可以简单地根据你的腰围。如果你的腰围增长过快，那就减少饮食中的热量，加强有氧。大部分人在增肌期间身材一般都不好，这也是他们体脂多的原因。有些人天生体脂低，即使在增肌期，体脂也高不了多少。这是一份礼物。但是体脂较低的人增肌比较困难。
三:减脂阶段:
经过3~5年系统的肌肉训练，你已经成为一个大人物了。健身房里的每个人都惊讶于你的巨臂大胸，但是你的身体没有细节，你的腹肌几乎看不见，你的全身没有线条。这个时候，你只是一个“半成品”。想要成为完美身材，还需要最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你失去覆盖肌肉表面的所有脂肪时，你就完整了。变成了一个真正的好身材！
减脂期的训练方法:
其实减脂期和增肌期的训练方法没有太大区别。主要表现在两个方面:
1.减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根本)
2.减脂期间力量训练的重量更小，次数更多，组间休息时间减少。
减脂期间的饮食:
饮食是减脂和增肌最大的区别。减脂期摄入的热量很低，一般都是基础代谢偏高。比如65~75 kg的男性，减脂期差不多是每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水化合物减少，蛋白质增加，碳和水的量大约等于蛋白质的质量。饮食从低油到去油注意，食用油不等于脂类。即使不吃食用油，也可以从其他来源获取脂类。
因为减脂期饮食摄入少，碳水化合物低，所以减脂后容易疲劳。
减脂周期:与增肌相比，减脂要简单快速得多。一般来说，减脂周期在3个月到半年左右。所以健美运动员一般在赛前12周做减脂准备。
好了，下面放张图吧。这是肌族网站大神沈浪的增肌减脂过程。
经过两年的增肌训练，明显感觉到背围和臂围有所增加，但是线条较差。因为增肌时体脂增加。
沈浪的完全蜕变。开始后增肌减脂。
女性应该如何塑身；
对于大多数女性来说，塑身的过程要简单得多，大致是这样的:
开始→减脂→维持。
为什么我没有写肌肉的形成过程？
答:
1.女性增肌很难，比男生难一百倍。因为女人没有睾丸。(更详细的解释请见《女性健身问题集》)
2.即使增肌，增肌期的身材也不会好看，因为体脂会增加。大多数女人都不想这样。
所以女性不会增肌？不会。女人也应该增肌，但女人不应该像男人一样“野蛮”(除非你是个发烧友)
所以，胖一点的女人想要身材好，就应该这样锻炼。刚开始做减脂训练(力量+有氧，力量训练的重要性是老生常谈，此处不做展示)。当体型恢复正常后，重点进行综合体能训练或力量训练。有氧训练只是作为监测体脂的手段，而不是作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。
所以修改后的胖女人健身计划应该是这样的:
开始→减脂→正常身材→“纠正身材的不足”(即侧重力量训练或综合体能，有氧作为监测体脂的手段，不作为训练重点)
更详细的女性减脂期知识这里就不说了，请看其他帖子。
为什么不同时增肌减脂；
1.从大的方面来说，增肌以合成代谢为主，减脂以分解代谢为主。同化和分解代谢是初高中生物的同化和异化，是两个完全相反的过程。
2.从小的角度来说，增肌期间你的膳食摄入量偏高。但是减脂期的饮食摄入量少。增肌的话就会增加体脂，因为你无法准确测算增肌需要多少热量。即使你做了，你也不能准确地选择食物。热量少，就不会增加体脂。所以，为了保证增肌的最大效果，你在增肌期间消耗的热量都太大了。等到增肌完成，再给系统脱脂。增肌减脂几乎是不可能的。
结论:增肌和减脂是可以同时进行的，但是效果低的那种几乎可以忽略不计。只会发生在职业选手或者胖子身上。你认为的“增肌减脂”大多是减脂后看到的视觉效果。也就是脂肪减了，肌肉露出来了，然后你就以为自己长了肌肉。其实你已经有那些肌肉了！它只是被脂肪覆盖了
所以广为流传的增肌就是增肌，减脂就是减脂，增肌减脂就是扯淡。