如何练习原地踏步跳跃？

我练了四年弹跳力，尝试了不同的练习方法。我个人对结果很满意。

我的直臂触地高度是2.45米。

1，高一~高三练“蹲”，双手各持10公斤哑铃进行深蹲练习，蹲至臀部接触脚跟，脚跟微微离开地面，频率100~1000，每天一次，坚持三年；

结果:开始练习后临近一周年，飞行速度很快，经常能捡别人后面的篮板，平均弹跳70cm左右。你连续起跳能力很好，基本都碰到篮筐上方的球。

2.大二到大一练“提跟”，也就是小腿锻炼，也是抱着两个10 kg的哑铃，快速提跟，100~200每天一次，坚持两年；

结果:跳跃的绝对高度增加，跑跳能力迅速提高。跳跃可以达到3.30米，但是双脚起跳的高度基本没有变化。

3、大一到大三练习“跳远”，即助跑和起跳练习相结合，也是第一次脱离纯力量练习而加入以比赛为目的的训练阶段。助跑练习，八步内尽可能提高速度，尽可能加宽步幅；起跳练习，从脚底高速释放力量；

结果:原地双脚起跳高度基本略有下降，因为放弃了深蹲，但助跑触地高度达到3.40米以上，状态良好时达到3.47米。

总结:深蹲是基础，是中锋和大前锋位置的必修练习。如果打小前锋或者后卫，就不要练太多，因为打篮球时大腿的肌肉会成为负担(拖着肌肉发达的大腿运球穿越时我深有感触)；抬脚跟的练习效果很好，适合小前锋和防守者，对改变方向、加速等动作摆脱防守者有非常明显的效果(只是因为小腿力量比大腿力量更隐秘，一般人不可能一步超过一米就反应过来)；爆发力练习一定要练，然后大腿强壮，没有爆发力练习的辅助，个人跳跃潜力只能发挥60%。

练习深蹲可以为你的内线对抗提供支撑，坚实的腰腿肌肉可以让你对抗比自己高的中锋；

练抬脚跟可以为你的三步上篮提供优雅感，我也是练了抬脚跟才扣篮成功的；

练爆发力可以让身体素质提高几个档次。当你在宫中的时候，你会发现你可以在五步之后轻松摆脱对方的防守者(一个好的快攻，就像一个好的篮板，可以让对手提前投降)。

记住，不要练太多。跳跃能力强让人羡慕，但后遗症很可能让你苦不堪言。

此外，过度运动会导致腿部和步态关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦会产生疼痛；或者爆发力太强导致韧带拉伤，骨组织脱位。

卡特、韦伯土豆、萨博尼兹(曾经从罚球线起跳的非美高中锋)等。，都让超人的爆发力破坏他的膝盖或者踝关节。

所以，不要把自己逼得太紧，一步一步来。

写一个小提议，因人而异:

深蹲:三天一次，每次四组，每组最大负重量60%~70%，每组10~15次(基本上下蹲后整个人都很无力)；

提脚跟:每周两次，与深蹲错开。先无负重提踵热身20-50次，再以最大负重量的60%-70%提踵，一次三组，每组15-30次，最后无负重弹跳。每次起跳后，在空中弓身收腹，尽量接触胸部和大腿，然后在落地前恢复作为韧带放松练习，次数。

爆发力:每周两次，与深蹲、大步、八步交错，粗略计算每次的距离和时间节奏，争取每个月突破自己的历史记录。半年后你会发现，同样节奏下的前三步距离比过去增加了近0.5倍。这就是一个年级的身体素质差异。恭喜你！