健身减肥要多久？有氧燃脂操怎么练？
健身减肥要多久？
正常速度是一个月4斤。
去健身房减肥的效果因人而异。一般认为，一个健康的减肥率大约是每年3月减肥5-10%。正常的减肥速度是一个月4斤左右。
健身房减肥一个月不能超过10斤。
如果体重下降速度超过每周3 kg，每月10 kg，说明身体会受到轻度或重度损伤，此时会出现抵抗力下降，精神萎靡，内分泌失调。
有氧燃脂操怎么练？
细大腿两侧
1，双脚分开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧分开，与肩平齐，眼睛向前看，做好准备的姿势。
2.左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左弯曲，抬起右手，左手挂在两腿之间，看着左下方。
3.上身从左向左弯曲，右手紧贴右耳，眼睛向下看。
4.双脚微微向前弯曲，身体向前弯曲，双手自然垂于身前。
5.右脚微微向前弯曲，左脚伸直，上身向右弯曲，左手抬起，右手挂在两腿之间，忘掉右下。
6.上身从右向右弯曲，双手交叉放在两腿之间，眼睛向下看。这个动作由10-15组左右重复。
细大腿前侧
1，平行躺在地上，双脚并拢，脚尖绷直，手掌向下放在身体两侧，眼睛向上看，做好准备姿势。
2.右脚向上抬起，弯曲90度。双手抱紧大腿，同时向上抬起头。
3.右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓住小腿。
4.双手抓住脚踝，右脚向前伸，使大腿紧贴腹部。
5.双手放开右脚，右脚保持向上的姿势5秒钟。
6.深呼吸，慢慢放下你的手和右脚，回到准备好的姿势。这个动作左右分别重复10-15次。
臀部和大腿后部变细
1，双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼睛向前看，做好准备的姿势。
2.双手从两侧张开，甚至与肩同宽。
3.举起手来，双手合十，深呼吸。
4.深呼吸，双手从身体前部慢慢放低至胸部。
5.上半身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖收紧5秒。
6.左脚最大限度向前移动，弯曲90度。右脚伸直，脚跟离开地面5秒钟。
7.上半身慢慢向右弯曲，使右肘支撑在左大腿上。
瘦腹瘦胸
1，腹部直立，双脚打开与骨盆同宽，双手自然放在身体两侧，眼睛以准备好的姿势向前看。
2.深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于前方，向下看。
3.身体继续向前弯曲，直到手和手掌支撑地面，眼睛处于准备好的姿势。
4、脚跟离地，双脚弯曲蹲下，眼睛向下看。
5.继续前倾，让膝盖着地。
6.身体前倾的同时，双手慢慢向前伸，双手伸直，触摸额头3秒钟。
7.慢慢抬起身体，让双手和大腿与地面垂直，向下看。
8.下半身完全着地，上半身双手撑起，跨步，5秒后恢复准备姿势。这个动作重复10-15次。
俯卧撑
完成以上一系列动作后，我们把训练转移到上半身。俯卧撑会加强胸部、肩部、三头肌和核心肌肉的运动。
脸朝下躺着，手掌放在地板上，比肩膀宽。脚趾着地，双臂支撑，从肩膀到脚趾，成一条直线；手肘弯曲，肩膀下压，腰挺直。
如果你觉得太难，那就跪着。为了提高运动量，在臀部和膝盖上加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。
怎样才能快速减肥？
细胳膊
两个小哑铃(可以用矿泉水代替)，握在手中，抬起手臂使其紧贴耳朵，然后屈肘伸直手臂。每15次为一组，每天3组。
瘦背
两腿分开站着。你两腿之间的距离大约是两肩宽。上身向前弯曲，左臂向下伸直，指尖触地于两脚之间。右臂向上伸直，尽量使两臂在同一条直线上，并垂直于地面。然后，换手，重复动作15次。
瘦腹
仰面躺在垫子上，双腿并拢伸直，手肘弯曲，双手放在耳朵上。双腿并拢抬起，与地面形成30度左右的角度。上背部离地，感觉腹压。停下来一分钟，后退，一直抬起腿。上背再次离地，如此重复，做15次。
抬起臀部
站直，两腿分开，距离比肩膀宽，脚尖略向外。然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖向外打开。同时双手握住哑铃，手臂与地面平行。然后回到站姿。重复动作15次。
细大腿
侧卧，弯曲右肘支撑头部，右脚向后弯曲，左手向前拉左脚踝；然后从内侧慢慢伸直右腿。
细长的腿
仰卧，双腿弯曲，双臂张开与肩膀平行。左腿伸直向上1分钟，大腿部保持不动，用脚尖画圈移动脚踝。1分钟两个方向，然后换右腿，重复动作。
21天怎么瘦20kg？
1.21天减肥法:前三天一定要控制好自己。你绝对不能吃任何东西。只能喝蜂蜜水或者淡盐水。平时可以多喝水，多喝茶。饿的前三天可以喝蜂蜜水，不吃别的。坚持很容易。
2.21天饮食:初八可以开始吃一些水煮蔬菜。比如一些叶菜就不错，芹菜也很不错。只要是水果蔬菜就可以吃，晚上八点以后就不能吃东西了。我也要严肃的告诉你，各种麦片，米饭，面食是绝对不允许吃的。
3.21天饮食:未来十天这个时候可以吃点东西，但是要注意，只能吃六成饱，睡前五小时不能吃任何东西。只要减掉理想体重，就可以早点结束。
4.21天饮食:食谱一早餐:一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，半碗米饭。晚餐:炒葫芦巴，虾仁炒冬瓜，黄瓜拌腐竹，一小碗红豆粥。
5.21天减肥方法:食谱二早餐:红豆大米粥一碗，爽口蛋糕一块(黄瓜、胡萝卜、芹菜和水煮五香花生)，桂圆或大枣1。中餐:西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，油麦菜炒，半碗米饭。晚餐:菠菜，猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜。
6.21天减肥方法:食谱三早餐:豆腐脑、蒸鸡蛋汤、半个馒头。中餐:凉拌西兰花，清蒸鱼，青椒丁，冬笋丁，米饭半碗。晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣莲藕片，一碗小米粥。
7.21天减肥方法:食谱四早餐:南瓜、枸杞、大米粥、煎蛋、什锦咸菜。中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、蔬菜炒甘蓝、半个馒头。晚餐:冬瓜排骨汤，胡萝卜，青椒，土豆丝，凉拌番茄泥。
8.21天减肥方法:食谱五早餐:一个蒸糯玉米，1荷包蛋，一杯牛奶。中餐:番茄牛肉面(只有一半的面)，凉拌海带，胡萝卜丝。晚餐:豆苗鱼丸汤，蔬菜炒丝瓜，烤红薯1。