隋棠、林心如、碧黛·斯尤兰和村上里沙产后如何减肥？大明星一天食谱全分析！
隋棠的一天食谱。
早餐:燕麦(可以加浆果、坚果粉、酸奶)午餐:主要是蛋白质+蔬菜(大量)晚餐:汤+大量蔬菜。
营养师教你更健康。
早餐燕麦，可以选择无糖燕麦。至于量，女生吃至少3勺普通铁勺就会有饱腹感。要让燕麦好吃又有足够的蛋白质，可以搭配无糖豆浆，里面含有大豆异黄酮，可以帮助产后妈咪留住荷尔蒙。所以他们除了优秀，还可以和无糖豆浆轮流吃。另外产后妈咪缺铁，酸奶和坚果粉含铁量都不高。建议加点葡萄或者葡萄干，不过葡萄干比较甜，吃7到8个就好了。铁在早餐中很重要，但葡萄、葡萄干、苹果都可以选择。隋棠的早餐食谱含有碳水化合物和蛋白质，但缺乏优质油脂。虽然添加了坚果粉，但是最好添加全核桃、松子或者腰果，添加好的修复细胞的油，帮助你睡个好觉！
蛋白质方面的午餐，可以选择深海鱼，如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼，以植物蛋白为主食，如板豆腐，比汤豆腐含钙量高。另外，纳豆也是不错的选择，可以健胃，乳酸菌含量高。如果吃海鲜或者肉类，纳豆酱是个不错的选择。除了新鲜蔬菜，泡菜也可以考虑，因为韩国泡菜的乳酸菌含量很高，可以促进排便。而且新鲜蔬菜至少要选择三种颜色，比如番茄(番茄红素)、菜花(叶绿素)，茄子或者木耳(花青素)都可以加入。
晚餐建议吃“山药炖鸡汤”。山药是女性激素的前体，大豆异黄酮的含量也很高，可以弥补女性激素。可以在汤中加入半个洋葱或一个洋葱炖，可以发汗，促进血液循环。同时可以加入胡萝卜和蘑菇，促进排便，汤里会充满香气和甜味。最后加一点海盐就很好吃了。
林心如的一天食谱。
早餐:喝2包鸡精配姜末炒鸡蛋和杜仲汤。
午餐:烫过的猪脖子或者蒸过的鱼，重量大概2到3拳，外加1/3碗五谷米饭和烫过的蔬菜。
下午茶:2个拳头大小的水果，以草莓、猕猴桃、小番茄、番石榴、香蕉为变化。
晚餐:烤羊排或炸牛排，以及烫过的蔬菜。
营养师教你更健康。
早餐喝一滴鸡精补充氨基酸，可以吃两个炒鸡蛋补充蛋白质。因为哺乳期对蛋白质的需求很高，再加上一大盘蔬菜水果，水果可以是苹果也可以是香蕉，让你感觉很饱很软。另外，早餐可以吃一点好油。苹果建议撒一些亚麻籽油或者加入松子和酸奶。
午餐，蛋白质，拳头大小2-3，加上1/3碗五谷米饭和烫过的菜，很配，但是蒸鱼和烫过的肉没有油。建议烫过的蔬菜上浇点好的橄榄油，深色蔬菜要比浅色的好选择。因为妈咪生完孩子后流失的铁更多，所以可以选择红薯叶和菠菜，含铁量更高。除了烫猪肉和蒸鱼，偶尔还可以加入猪肝。它的铁是动物性的，吸收率比植物性铁高三倍。
下午茶大多选择GI值低的水果，两拳一份。基本上一个猕猴桃，12个小番茄，半个大番石榴，1个中香蕉就是一份。
因为晚餐没有淀粉，所以至少可以吃3份青菜，大概是1.5碗饭碗。
Bidai Syulan的一天饮食。
早餐:煮鸡蛋，蒸南瓜，红薯。
午餐
菜单1:甘蓝+小菠菜+洋葱+水煮牛肉片。加入少许牛油果、水煮蛋、去核签和松子，撒少许白芝麻和黑芝麻粉，浇少许醋汁或椰子油。
菜单二:煎三文鱼配蒸洋葱、西兰花、菠菜、秋葵、红椒、番茄、香菇，盐和黑胡椒少许，上面还有一个大大的麻辣明王子！
晚餐:红薯牛油果沙拉，干煎牛排(无油)。如果你中午吃肉，晚餐将是鱼。
营养师教你更健康。
早餐吃1水煮蛋。虽然有蛋白质，但是对于哺乳期的妈妈来说是不够的。可以加一杯豆浆，黑豆浆或者牛奶。另外，可以选择最小的红薯，有手掌一半大就好，因为减肥的人早上不需要太多淀粉，但是需要足够的蛋白质，蛋白质可以稳定血糖，淀粉会让血糖飙升。所以建议选择半个拳头大小的红薯、煮鸡蛋和黑豆浆，在黑豆浆中加入芝麻粉，补充钙质和油脂。
午餐菜单1没什么问题，但是你这样吃，下午就饿了。下午的甜点可以加一个水果，补充酵素。菜单2沙拉，如果想拌点好油，可以选择橄榄油、茶油、亚麻籽油，适合凉拌。
晚餐菜单很不错，但是建议想减肥的妈咪晚餐不要选择红薯，因为红薯的GI值比土豆高，可以用菜花、番茄、秋葵、玉米代替。这些蔬菜含有更多的植物化学物质，有助于消除水肿。
雷扎的一天减肥食谱
早餐:麦片加无糖豆浆，主食是不同芝士的烤三明治，水果是1个苹果。
午餐:适量黑米，配烤鱼、烤土豆和土豆泥，外加一份不加酱的沙拉，配鸡肉、煮鸡蛋、金枪鱼和玉米，有时配苹果汁和异国果汁，还有少量奶酪蛋糕作为甜点。
晚餐:晚餐会在晚上7点前结束，餐餐由适量的黑米和不加酱的沙拉组成，配以蛋白质丰富的烤鸡或炸牛排，偶尔会在睡前贪吃的时候吃点原味酸奶。
营养师教你更健康。
早餐麦片没有脂肪，可以在豆浆里加点亚麻籽油和葡萄干。如果不习惯亚麻籽油的味道，直接加入松子和核桃就可以了，和麦片搭配非常好。提醒妈咪，早餐一定要有好的油脂，优质的蛋白质和少量的碳水化合物，还有丰富的纤维。
午餐黑米是含血量和含铁量较高的食物，对眼睛也有好处，而土豆则有降血压、缓解水肿、缓解压力、睡个好觉的好处。两者各有千秋，但黑米和土豆是同一种营养物质。如果你已经吃了半碗黑米，土豆可以省略。另外，不加酱的沙拉不一定好吃。可以自己做一个健康的风酱，用橄榄油，油醋，加一点巴西谷物或者黑胡椒，间接吃点好油。甜点芝士蛋糕是饱和脂肪，可以换成想要的水果，比如香蕉牛奶或者微甜的红豆豆腐，既能补充好的蛋白质，又能让你有饱腹感。
晚餐和午餐有点类似。酱料可以换成好油或者风酱，贪吃原味酸奶也没问题。至于主食，如果午餐选择土豆，晚餐可以吃半碗黑米。另一方面，不建议晚餐吃牛排，因为需要4小时消化。比如吃鳕鱼或者豆腐，蛋白质或者蛋白质，大概需要1.5小时到2小时才能到达小肠，所以中午想吃牛排就吃牛排，鱼和豆腐适合晚上吃。
营养学家刘玉玲提醒，如果你想晚上睡得好，你应该在睡前3小时吃完东西。比如希望你在11点前睡觉，晚上8点前吃完饭，这样睡觉的时候可以留一些空肚子，避免半夜浅睡多梦。
延伸:胸部下垂，肚子松弛，妊娠纹出来！医生教你如何恢复产后体型。
刘玉玲
教育背景:实践大学食品营养系/生命应用科学系
现任职务:舒恩产后护理之家营养师，启新诊所营养师，台北市南湖高中营养师，中正健康中心减肥班营养师。
详见《宝宝与妈妈》杂志9月刊(107)。