怎么减肥？

表现突出，腰椎间盘突出！

事业不大，屁股先大！

下图所示的姿势——我们称之为下十字姿势，在办公室人群中经常见到。

他们久坐不动，导致臀部肌肉无力，呈现出大而下垂的屁股。所谓“我的事业不大，但我的屁股很大”，这是一种辛酸的眼泪。

在进化史上，人类开始站立后，骨盆会在重力的作用下发生变化。四肢着地行走时，脊柱-四肢承重，而站立时，就变成了头部-脊柱-下肢承重。但臀大肌是人体保持直立的重要解剖学基础。

臀大肌的解剖和功能

臀大肌是臀部最大的肌肉，质量也最大。因为它在人体直立中起着重要的作用，含有较多的耐力型I型慢肌纤维，适合持续的耐力运动。

臀大肌是一种强有力的登山肌，也是髂腰肌的拮抗肌。它经常涉及到下背部疼痛。该肌肉附着于髂骨后面的臀后线、后骶骨和尾骨、骶骨结节韧带，并移动到下面的髂胫束和阔筋膜张肌的大转子。它的作用是拉伸大腿，特别是在屈曲位，如爬楼梯或从座位上站起来。臀大肌受起源于L5、S1和S2的脊髓背根的臀神经支配。臀神经从梨状肌和骶棘韧带之间的坐骨孔穿过骨盆，在臀中肌和臀大肌之间走行，到达臀大肌深层表面，支配臀大肌。

很多时候臀大肌处于离心收缩状态，也就是臀大肌处于拉伸状态，可以控制我们的身体动作，比如弯腰、前倾、下楼梯等等。走路时，臀大肌起到防止脚着地后髋关节过度屈曲的作用。当然，臀大肌向心脏收缩的时候，是有伸展的。和外部旋转。臀大肌也可以穿过髂骨。胫骨束在完全伸展的状态下支撑膝关节。

臀大肌和？绳肌为主要延伸？肌肉，而当臀大肌无力时，腘绳肌就会用力过猛，最终持续紧张，就会变得紧绷无力。患者可能会抱怨大腿根部挂着一根肌腱(这也可能与阔筋膜张肌和股四头肌有关)。在现代人中，臀大肌的无力是很常见的，可能会导致腰椎变直，髋关节后伸，从而使腰椎过度拉伸，关节突受压。

臀大肌疾病患者一般骶髂关节、臀沟、大腿后侧疼痛，甚至腰痛。坐骨结节上方一点，可引起全髋关节甚至深部疼痛，整个骶骨下部在髂嵴下向外扩散。坐在硬物上会导致严重的腰痛。

当病人身体前倾时，这些症状会加重。病人可能表现出骶骨疼痛，或尾骨疼痛，并感到不安。

第二，释放臀大肌功能

1，臀上皮神经可以通过臀大肌治疗。

臀上皮神经是由腰脊神经1、2、3后支的外侧支发出的一组皮肤分支，穿过腰部的厚肌层和腰背部的坚韧筋膜，下行于皮下，再继续下行于皮下，穿过髂嵴中部至髋关节顶部，分布于髋关节的上外侧至股骨大转子区的皮肤。皮神经是这个区域皮肤的感觉。

因为臀上皮神经的分支穿过腰背部的厚肌层和筋膜，穿过坚硬的髂嵴到达臀部上部。因此，当腰部软组织发生急慢性损伤时，往往同时累及臀上皮神经。当神经受伤时，可引起神经及周围软组织充血、水肿，甚至出血。久而久之，可导致神经轴突和髓鞘变性，神经束呈梭形、增粗，从而呈现神经痛的症状。

2.骶尾结节韧带是骶尾骨与坐骨结节之间的韧带，是构成骨盆出口后壁肛门三角的重要韧带。在臀大肌下行走，一般可以通过臀大肌松解骶下结节韧带。自上而下实施一组深度按压，从骶骨和尾骨开始，一直到坐骨结节。

三到六次臀大肌锻炼

练习1:抬起你肚子上的腿

(在专业治疗师的帮助下，这是一个很好的锻炼计划。)

俯卧，单膝屈曲90度，治疗师将一只手放在臀大肌上，另一只手放在股骨背面。让训练者慢慢将大腿抬下床，保持5秒，主要由臀大肌来完成。

注意:你不能旋转躯干。

练习二:深蹲。

相信大家对深蹲已经很熟悉了，但还是要强调一下动作要领——如果深蹲是错的，那就得不偿失了！

Step 1站直，双脚与臀部同宽，双手水平抬起。

专注于脚跟，像坐在椅子上一样慢慢坐下。

Step 3臀部向身后推，向下移动，直到大腿几乎与地面平行。

第四步慢慢回到站立姿势。

练习3:胯桥练习

Step 1仰卧，双腿向前弯曲90度，双手平放在身体两侧。

第二步将臀部举到空中，使膝盖、上身和头部成一条直线。

保持几秒钟，慢慢回到平躺姿势。

练习4:髋关节抬高

Step 1仰卧，双腿向前弯曲90度，双手平放在身体两侧。

第二步将臀部举到空中，使膝盖、上身和头部成一条直线。

Step 3抬起一条腿靠近胸部的膝盖，放下。

换边，练习20组。

练习5:单侧抬腿

步骤1仰卧，左膝弯曲，右腿伸直。

Step 2抬起臀部，让膝盖、上身和头部在一条直线上。

Step 3慢慢把身体和腿放回起始位置。

第四步完成左腿10练习，换边。

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