减肥晚餐

但晚餐需要严格控制，占一天热量的30%。睡觉时摄入的热量较少，所以如果早餐和午餐控制得好，一旦晚餐吃多了，就会前功尽弃。

晚餐要灵活准备。如果午饭吃多了，晚上可以少吃点。

晚餐不要吃太咸，因为味道重、含盐量高的菜大多出现在晚餐中。盐吃多了，第二天就肿了。

晚饭不要吃得太晚，最好在睡前三小时吃。吃得太多，吃得太晚，都容易影响睡眠。如果你在11睡觉，你应该在8点完成你的晚餐。

晚餐也要套用211的饮食:两个拳头菜，一个手掌蛋白，一个拳头主食。

但同时也要回想一下中午和早上吃了什么，这样才能发现自己错过了什么，填补空白。如果白天不按照211的比例，比如蛋白质摄入过多，晚上可以少吃肉。如果白天蔬菜吃得不够，可以多吃蔬菜。

蛋白质晚餐的选择以植物蛋白为主，因为相对于动物蛋白来说，它的脂肪含量和热量都特别低，非常适合我们晚上吃。

因为水果含有大量的糖分，所以要扣除相应主食的量。比如，一个残酷的现实是，200g橘子相当于一碗100g大米。

晚餐往往承担社交功能，平时需要和朋友出去吃火锅、烧烤、夜宵等等，不必为了减肥而拒绝社交。如果偶尔晚餐吃多了，不需要焦虑和自责。因为饮食习惯的建立和培养需要一个循序渐进的过程。另一个更有效的补救措施是运动，它可以消耗更多的热量，提高我们的基础代谢。

1.广式火锅

火锅热量最高的是汤底和调料。广式味道很清淡，汤底多为清汤，所以广式火锅有很多不错的选择。

比如以海鲜为主的港式封边炉、顺德粥底火锅，一般用鱼骨、虾头汤，粥底火锅用米汤。它们的主要成分也是鱼、虾和海鲜，热量低，脂肪可以忽略不计。而且新鲜的海鲜味道鲜美，避免使用太重的香精。

其次，像鸡椰、猪肚鸡这类火锅用的汤，热量并不高。比如椰子鸡火锅，锅底用的是甜甜的椰子汁做原汤，鸡肉也属于白肉，饱和脂肪比红肉低很多。而且标准蘸酱有一半是酱油，生姜，金桔，都是热量很低的酱料。

在以红肉为主的火锅中，现在流行潮汕牛肉火锅。汤底是牛骨和南姜熬制的清汤。潮汕人对牛的不同部位取不同的名字，不同部位的牛肉热量不同，所以最佳烹饪时间是。

按照热量由低到高的顺序，嫩牛肉、趾肉<五花筋、勺柄、勺仁、吊龙<肥肉、雪花肉、胸叉、颈仁。如果记不了那么多，选嫩牛肉不会错。

2.云南野生菌火锅

如果你很喜欢吃蘑菇，可以试试云南的野生蘑菇火锅。云南的蘑菇很厚，有竹荪、牛肝菌、松茸。一锅吃就跟吃肉一样。除了味道鲜美，营养丰富，热量超低，非常适合减脂期间食用。

3.北京铜锅涮肉

北方的火锅，最推荐的是北京涮肉的铜锅。一般汤底只用白水煮姜，肉质以手切鲜羊肉为主，但羊肉的脂肪含量比牛肉高，所以在选择时尽量选择羊里脊肉等瘦肉，避免红白脂肪。另外，在北京，香葱麻酱腐乳一般都是标配。芝麻酱富含钙和维生素e，100 g芝麻酱达到186 mg钙，比牛奶高80%。所以，如果平时不吃芝麻酱，可以适当吃一点。当然芝麻酱热量也不低，100g有630大卡，一顿火锅吃20g就是126大卡。如果在意热量，可以换成其他热量更低的蘸酱。

4.川味火锅

川味火锅分为重庆火锅和成都火锅。重庆人喜欢用黄油，成都火锅一般用清油。从锅底用油比例来看，成都火锅稍微低一点。当然，不管是清油还是红油，都是纯脂肪，是所有食物中热量最高的。吃一顿麻辣火锅很容易，汤底贡献的热量达到500千卡。所以为了尽可能的减脂，建议点一份鸳鸯锅，另一半可以用香菇或者西红柿等低热量的汤底。

如何选择蔬菜

川味火锅的主角一定有各种各样的肚子，比如毛肚、牛肚(蜂窝肚)、千叶。准确的说，这些都是牛的不同胃，热量很少，只有牛羊肉的一半左右，主要含蛋白质，1脂肪，不含碳水化合物，是低脂高蛋白的最佳选择。但由于其结构有很多褶皱，如果在红油锅底涮，夹带的油是其他食材的好几倍，所以吃之前最好控油。

另一种低脂肪高蛋白的选择是黄喉，它是由猪和牛心脏的大血管制成的。营养素主要由胶原蛋白、肌球蛋白等各种形态的蛋白质组成，几乎不含脂肪和碳水化合物，表面光滑，不易被油脂污染。

烫火锅时，吸油的叶菜、金针菇、冻豆腐之类的，也建议不要放在有红油的锅底。否则，即使这些食材热量低，但它们吸收了大量的油，实际上比肥牛卷更容易发胖。

川味火锅中争议最大的一种食物是猪脑花，大多数人一开始是拒绝的，但喜欢吃的人会觉得它像奶油和奶酪一样爽滑，味道绵长。猪脑的胆固醇含量在所有肉类中名列前茅，远远高于其他食物。100g猪脑富含2571mg胆固醇，是鸡蛋的5倍，三高人士要少吃。另外，脑花的脂肪含量也不低，可以和朋友一起分享，每次都不用吃太多。

蘸酱

川味火锅建议跳过前五种调料，从沙茶酱开始，选择羽绒。用一些配料，如芹菜、切碎的欧芹、切碎的葱花和大蒜。

如果每周吃一两次红油火锅，体重会明显增加，但偶尔会在吃完后第二天感觉重很多，这是因为盐摄入过多引起的水肿。脂肪和肌肉一样，是在日复一日的习惯下长在身上的。不要太在意偶尔的放纵。

日本料理有一个原则，就是美味不能掩盖食材的原汁原味，所以烹饪方法一般都比较清淡，富含鱼豆类、低脂肪的蛋白质是很多想减肥的同学的选择。《福布斯》杂志曾经对世界健康饮食进行过排名，日本食物位列第一。

生鱼片。除了金枪鱼和三文鱼刺身，其他刺身的脂肪含量基本不超过5%，常见的蘸酱刺身日本酱油、芥末、姜片热量也很低。一份三文鱼刺身大概是10g，我们很难一次吃掉10g，所以不用太担心热量问题。

犀首锅如果你不喜欢生食，有许多熟食可供选择。比如“日式牛肉火锅”生日锅也挺适合减肥的。

寿喜烧锅的汤主要是由汁(鲣鱼和海带做成的高汤)、少许酱油、糖和糯米熬制而成，味道清淡香甜。最早的配料是鱼和豆腐，后来加入了鸡肉和蔬菜，所以犀首烤鸡也被称为“苏苏烤鸡”。随着日本吃牛肉文化的流行和日本牛肉产量的增加，寿司锅的主要食材也逐渐演变成了牛肉。寿喜烧锅的经典吃法是吃牛肉时蘸上可以生吃的鲜蛋液。因为鸡蛋足够新鲜，生食几乎不会有鸡蛋的味道。刚出锅的牛肉一般都很烫，蛋液可以帮助降温，丰富口感。

而且生日壶一般适合1-2人。如果想吃火锅，暂时满足不了这么多人，可以在超市买一些日本香料，在家自制一个低热量低脂肪的生日锅也是不错的选择。

天妇罗最具代表性的日本油炸食品是天妇罗。在日本料理中，用面糊油炸的菜统称为天妇罗，但天妇罗和中国的油炸食品还是有一些区别的。天妇罗里用来做面糊的面粉在日语里叫做稀面粉，就是面筋少的面粉。用这种面糊做成的天妇罗又薄又脆。而且日本厨师炒天妇罗的时候，讲究的是面糊要尽量稀，表面不能漏油，即使用面巾纸吸，也不能留下油脂的痕迹。

当然，无论多脆，油炸食品的热量还是会比只使用原料的食品高很多。

因为蔬菜吸收油脂，所以蔬菜天妇罗在所有天妇罗中热量排名最高，建议减脂期间避免食用。

另外，日本料理喜欢用小碟子盛食物，每个人一个小碗，连配菜、酱料之类的也会分成很多份，所以虽然一次吃的食物种类很多，但是每种食材的量都不大，不仅可以轻松做到食物的多样和均衡，还会给人一种吃了很多的错觉。

彩虹减肥法根据自然颜色将食物分为五个色系，分别是红色、橙黄色、绿色、紫色、黑色和白色，每种颜色代表不同植物的营养成分。长期吃彩虹餐可以保证营养均衡。

绿色配料

绿色蔬菜是最常见最常吃的，比如菠菜、西兰花、青椒、秋葵、芹菜等。代表性的营养成分是叶绿素和叶酸。叶酸最早是从植物叶子中提取出来的，命名为“叶酸”，所以绿叶蔬菜是天然叶酸的最佳来源。

红色成分

最常见的呈红色的营养素是番茄红素，是目前已知抗氧化能力最强的天然色素。其抗氧化能力是维生素e的100倍，除了番茄，西瓜、石榴、血橙、柚子等水果中的红色也是番茄红素带来的。

橘子配料

橙色代表营养成分，也就是胡萝卜素。胡萝卜素在我们体内可以转化为维生素A。没有维生素A，在黑暗的地方我们的视力会明显下降，所以对于我们这些每天用眼过多的人来说还是很重要的。此外，维生素A还可以缓解皮肤粗糙。胡萝卜、玉米、南瓜、芒果、橙子和各种柑橘类水果是最常见的橙子成分。

紫色配料

呈现紫色，最关键的营养成分是花青素。花青素还有很强的抗氧化作用，比维生素E和维生素c强，最常见的紫色食物有紫薯、茄子、紫葱、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等。

白色配料

同类食物颜色越浅，营养成分越少。最好选择深色蔬菜，最好1/2以上都是绿色、红色、紫色等深色蔬菜。但是白色蔬菜也有它的优点。它们含有大蒜素，这是一种含硫的化合物，具有极好的抗炎作用，可以抗菌消炎。白色食材的代表有:蒜头、白洋葱、白萝卜、蘑菇、椰子等。

总之，没有一种食物是完美的，没有一种单一的食物可以完全满足我们的营养需求。彩虹减肥法就是让饮食多样化。

一餐可以包含多种颜色的蔬菜，也可以将五种颜色分散到一天甚至几天，并为每一餐或每一天设置一种主题颜色，如早餐为红色，午餐为绿色，晚餐为紫色和白色，加餐为橙色。也可以每天根据自己的喜好选择食物的颜色，比如第一天红色，第二天绿色，第三天紫色等等。

洋葱是一种极好的多用途食物。而且，特别容易收纳。如果从超市买回来放在冰柜里，即使放一个月也不会坏。

洋葱、葱、蒜、韭菜都属于百合科葱属，它们有一个共同点，就是吃了之后会长时间保持一种难闻的气味。如果中午吃饭，下午可能要面对同事和客户，会造成一些社交上的尴尬。所以，如果你很喜欢这类食物，那就比较适合当正餐。

洋葱家族的这种特殊气味主要来源于它的四种含硫化合物。虽然气味难闻，但是有杀菌消炎的作用。含硫化合物还可以调节脂肪代谢，降低血液中的胆固醇，防止血栓形成，所以对减肥也很有帮助。

也是因为含硫化合物中有一种叫ACSO的物质，洋葱的液泡中有一种叫泪液因子合成酶的酶。洋葱被切开后，细胞会破碎，细胞质中的ACSO和液泡中的泪液因子合成酶相遇，最终生成泪液因子这种挥发性的终极催泪弹，但一般不会危害我们的健康。

洋葱有三种:白洋葱、黄洋葱和紫洋葱。白皮洋葱气味最轻，水分含量较高。生吃的时候不辣，甜甜的。它们适合拌在沙拉里，但存放时间没有另外两种长。

因为紫洋葱中的含硫化合物分别比黄洋葱和白洋葱高34%和40%，所以味道最呛。而且，紫葱之所以是紫色的，就是我们昨天介绍紫色食材的时候说的。与另外两种洋葱相比，它富含花青素。所以从营养价值上来说，建议多选择紫洋葱。

最后需要注意的是，洋葱虽然是人类的美食，但对猫狗等很多动物来说是有毒的。如果家里有宠物，记得要妥善饲养。

提到海鲜，人们会想到碘。

100g新鲜海带提供的碘足够满足我们日常所需，可以说是“碘冠军”。碘缺乏会导致大脖子病。碘对胎儿的智力发育非常重要，所以准妈妈可以每周安排海带或其他富含碘的海鲜1-2次。

但是碘过量和碘缺乏一样，会对我们的健康造成危害，比如增加患甲亢的风险，也就是我们常说的甲亢。因此，甲状腺疾病患者不能盲目食用海带，需要遵医嘱。

海带不仅碘含量高，钙含量也高。是蔬菜中钙含量最高的食物。海带中还有一种特别甜的物质叫甘露醇，是利尿消肿的好帮手，可以帮助我们消除水肿。而且100g鲜海带的热量只有13大卡，比黄瓜还低。可以说非常适合减肥期间食用。

对于海带来说，最好的烹饪方式就是炖。而且海带还有一个特点，即使煮久了，还是很有嚼劲。

植物蛋白的饱和脂肪含量低，晚餐可以通过豆制品补充蛋白质。

大豆和豆制品的起源

植物蛋白的吸收率比动物蛋白低，因为有纤维包裹。比如蛋白质的消化率只有65。大豆直接煮熟时为3%，但豆制品加工过程中去除了大部分膳食纤维，所以整体吸收率要高得多。大豆加工成豆浆，蛋白质的吸收率可以提高到85%，而豆腐甚至可以达到92%~96%，和动物蛋白差不多。

在大豆中，有一种重要的物质叫大豆异黄酮。它的分子结构和我们体内的雌激素非常相似，所以被称为植物雌激素。它的作用是帮助我们的身体进行两个方向的调节。当我们体内的雌激素过多时，可以帮助减弱雌激素水平高引起的不良反应，而当我们体内雌激素不充足时，大豆异黄酮可以起到补充作用。

亚洲人患乳腺癌的记录低于西方国家，这是因为经常吃豆制品。因此，适量食用豆制品不仅可以预防乳腺癌，还可以降低乳腺癌的发病率。

最常见的豆腐有三种。

北豆腐，又叫老豆腐，又叫卤水豆腐，因为用的凝固剂是卤水(氯化钙)。北豆福颜色有点黄，但吃起来有弹性，耐煮，适合炖菜。水分含量最低，蛋白质和钙也最丰富。

南豆腐，又名嫩豆腐，又叫石膏豆腐，因为使用的凝固剂是石膏(硫酸钙)。南豆腐和内酯豆腐在外观、色泽、柔软度上相似，含水量高，容易破碎，所以一般用于凉拌、炒菜或煲汤，如皮蛋豆腐、小葱拌豆腐等。两者的区别在于内酯豆腐来自日本，使用一种叫做“葡萄糖酸内酯酸”的物质作为凝固剂，所以也是豆腐。南北豆腐含钙量很高，相当于牛奶，内酯豆腐可以忽略。

如果想补钙，建议吃豆腐干，因为豆腐干的钙含量在所有豆制品中排名第1，每100g钙731 mg，相当于奶酪，是100g牛奶的7倍。奶酪相当于浓缩牛奶，豆腐干实际上相当于浓缩豆腐。

从热量上来说，基本上所有的豆腐随便吃都是减肥的好东西。另外，像日本豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐，它们的原料里没有大豆，是鸡蛋、鱼、杏仁浆，所以不是豆制品。

糯玉米或甜玉米是超市里最常见的东西。

玉米中间有杆子的部分是不能吃的。糯玉米和小碗100g大米比，是100g带核，也就是半根。甜玉米可以翻一倍，就是一个200g g的样子。

食物的甜味和血糖指数没有直接关系。甜玉米更甜，不是因为含糖量多，而是因为富含果糖和蔗糖，但总碳水化合物含量低。水煮甜玉米的GI值只有55，属于低GI食品。

糯玉米之所以吃起来黏黏的，是因为它富含支链淀粉，比甜玉米更容易消化，GI值也高很多。有些糯玉米呈紫色，富含抗氧化花青素。

综上所述，甜玉米比糯玉米更适合减脂。

另外，要注意爆米花。虽然原料是玉米，但是添加了人造黄油，膨化后GI指数会大大提高。不是低热量零食，尽量少吃。

盐的危害

如果早上起床后用力按在小腿或手臂上，会留下一个小坑，时间长了会反弹，或者会感觉手指间肿胀。可能是因为前一天晚上吃了太多盐，导致水肿。除了水肿，还会刺激你的食欲，让我们吃的更多。

长期高盐饮食，最大的危害，就是容易诱发高血压、中风、心血管疾病。

我每天应该吃多少盐？

建议每日盐摄入量不超过6g，大约相当于一个啤酒盖的盐量。

选择低钠盐

低钠盐是指用部分钾盐代替钠盐的盐产品。一般外包装上会标注低钠盐字样，低钠盐的钠含量比普通盐低25-30%左右。

用天然食材代替高盐调料。

常见的调味品如鸡精、味精、酱油、生抽、豆瓣酱、虾仁等都是高盐的。使用时也要控制用量，也可以用一些天然香料代替，如柠檬汁、姜蒜、八角、咖喱、胡椒、罗勒、迷迭香等。

拒绝高盐零食

我们都知道腌菜、豆腐脑、加工肉类、咸鸭蛋等腌制食品含盐量很高，但很多零食，如紫菜、锅巴、薯片、蜜饯、鱿鱼丝、牛肉干、调味坚果、辣条等，往往被忽略。其实它们的含盐量一点都不低。购买时一定要注意食品包装上的营养成分。