如何正确运动减肥？
1，如何正确运动减肥
1，力量训练必不可少。
就减脂而言，有氧舞蹈跳一个小时的效果不如负重训练半个小时。这是因为肌肉的代谢率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会的一项研究证明，“每天一磅肌肉维持活动的基本热量消耗是30到50卡，而脂肪消耗的热量只有2卡。”因此，如果你想让你的身体自己消耗更多的热量，你必须增加你体内肌肉与脂肪的比例。
每周去健身房做两次重量训练，或者养成每天举哑铃的习惯，可以让身体肌肉变得更强壮，促进脂肪的自我消耗。
2、分段运动
研究表明，同样两个小时的健身运动，分40分钟做一次和3次，消耗的脂肪几乎是60分钟做一次和两次的7倍。
因为每次运动后，身体可能会维持最高代谢率至少12小时，此时体内积累的脂肪会被迅速消耗。所以如果尽可能分段做运动，减肥效果会更好。
3.锻炼至少20分钟。
虽然说是短时间分段重复，但是每次最短时间不能少于20分钟。从促进健康的角度来说，单次运动10分钟以上就可以达到促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度来看，只有10分钟的运动消耗是很少的，消耗的主要是糖原。
使用脂肪能量的前提是持续运动至少20分钟，心率保持在最高心率的55%以上(最高心率为220减去年龄)。此时肌肉和肝脏中的糖原被消耗，脂肪可以得到很大程度的利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心的时候，他需要一个好的锻炼方法，简单有效。基本上他不用刻意去学，比如怎么锻炼肌肉，怎么做动作。最好是先看一下，然后跟着看。因为减肥是一项体力活动，而不是技术活动，所以动作一定要简洁明了，易于实施。
比如我们推荐六个简单的练习:原地抬腿，原地向后踏步+抬膝，原地向后蹲+向前踢腿，左右蹲，两端仰卧，扭蝶泳腰。
5.运动的多样化。
无论你用什么方式减肥，都会在某个时候遇到平台期，减不下来。这是因为，从事某项运动6~8周后，人体可以逐渐适应这种运动强度，原有的运动负荷对身体的刺激并不明显。所以运动的强度和时间不能固定，要随着运动能力的增强及时调整运动负荷。
比如减肥，长期以有氧运动为主，可以选择慢跑、跳舞、游泳。在此基础上，最好每周进行2~3次力量训练，增加肌肉和基础代谢率，以达到更好的减肥效果。此外，高强度间歇运动、跑走结合等运动方式也有不错的效果。
6.养成良好的饮食习惯
在坚持练习并掌握以上好的运动方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单。一日三餐只需要稍微控制一下自己的晚餐。正常吃早餐和午餐，尽量控制晚餐，重点是不饿不暴饮暴食。
7.长期坚持
你不能指望靠运动减肥，也不可能每天瘦一两斤。就算是运动减肥，不坚持一个月也不会产生明显效果。
而且刚开始锻炼的人可能会发现这个现象，就是开始规律锻炼后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体的能量分配造成的。结果有些人误以为运动越来越胖，以至于放弃运动。
除此之外，一般认为一个健康的减肥率大约是每年3月5-10%的体重下降。如果每周减重速度超过3公斤，说明身体会受到轻微或严重的损伤，此时会出现抵抗力下降的情况。
2、运动减肥要点
1，运动前吃点零食提高活力。
各位朋友可能会觉得不可思议，运动前怎么能吃东西？其实如果能在运动前90分钟吃一份含有优质蛋白质的零食，比如鸡蛋、核桃、芝麻等。，那么同样强度的运动，你身体的负荷能力肯定会提高，你的身体自然会比平时燃烧更多的热量。蛋白质就像大力水手的菠菜一样，可以瞬间提升身体的活力。
温馨提示:吃饭时间不要太靠近运动时间，血液会冲进胃里，削弱运动效果。90分钟后营养刚刚吸收，会加强运动。
2.早上做减肥运动比较好。
脂肪是一种吃起来很软但不硬的东西。当亲人疲惫时，它会肆无忌惮地在他们的体内堆积。相反，亲人精力充沛的时候，也没什么好隐瞒的。科学研究证明，早上锻炼可以使新陈代谢全天保持在较高水平。身体越有活力，消耗的热量就越多。
3.注意运动的多样性和规律性周期。
每天做一模一样的运动，即使家长不觉得无聊，身体也产生了抵抗力。同样的运动量，每次燃烧的脂肪会更少。这也是为什么每次运动减肥，前期效果总是比较好的原因。如果你今天选择游泳，明天就可以换成跑步或者做有氧运动。每天做不同的运动，定期循环，会给身体不同的刺激，帮助你消耗更多的热量。
4、运动前充分热身，燃脂效果更好。
脂肪的消耗需要很长时间。当父母感到发热，微微出汗时，说明父母的脂肪刚刚进入燃烧状态，这个过程需要10 ~ 15分钟，也就是热身。比如正常强度下骑自行车30分钟左右，可以达到非常好的燃脂效果，但是如果家长只停20分钟左右，那么基本就是“白练”了。
先做一些力量训练，肌肉是人体的加热器，10分钟就可以热身了。这样，当父母开始正式运动时，整个过程都是在燃烧脂肪。
3、运动减肥饮食
1，每日摄入25~30克纤维，虽然纤维不能被人体消耗和吸收，但它在体内停留时间长，能产生饱腹感，降低食欲。高纤维食物包括全麦、豆类、坚果和干果。
2，可以一天两次加餐，比如10 am，下午3点。可以选择牛奶、水果、酸奶、坚果等。
3、每天保证三两左右主食，碳水化合物可以给身体提供能量，不吃主食，减肥容易反弹。
4.晚饭尽量早点吃，睡前5小时不要吃东西。
5.确保每天喝足够的水。喝水也可以帮助你减肥。每天喝6-8杯水，水量在2000ml左右。
6、少盐少油，炒菜的时候尽量少放油少放盐。可以尝试用煮、蒸的方法烹饪食物，也可以尝试用橄榄油烹饪。
7.每周吃4次鱼。鱼类中含有的Omega -3脂肪酸可以帮助分解脂肪。
8、吃温热的食物，太冷的食物可能会使体温降低，身体的新陈代谢变慢，所以最好尽量少吃生的蔬菜，比如吃生的沙拉，最好是把蔬菜煮熟再吃。
9.用小碗碟装食物，有助于抑制食欲，减少食量。
10，每天可以喝几杯绿茶。绿茶中的儿茶素可以帮助抑制脂肪分解，提高身体的代谢率。
11.每天摄入一定量的钙。在同样的热量消耗下，平均每天摄入1000mg的钙，会比每天摄入600mg的钙多，三个月平均可以瘦2.7公斤。