瑜伽各种形式的名称和动作要领

下犬式是一种比较简单的瑜伽体式，非常适合初学者练习。动作要领:

手掌撑在地上，手指摊在地板上，尽量增加双手与地板的接触面，避免手腕受伤。

2.前脚掌、脚外侧、脚跟三点* * *均匀压在地面上，脚尖完全打开，稳稳踩在地板上。

3.双腿伸直，前部肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收紧，让上半身得到充分伸展。坐骨抬起时，腰部后面的肌肉用力收紧，使坐骨向上向后拉，整个背部形成一条直线。

(2)山风？山形

山梨可以帮助每个关节处于标准姿势，并加强足部的力量。动作要领:

1.双脚并拢站立，大脚趾相触。

2.双腿向上伸展，保持膝盖向前。

3.腹肌内收，尾骨微微前倾，腰部塌陷，但不要过度弯曲。

4.通过伸展腰部和提升肋骨来拉长脊柱。向后向下移动你的肩膀。手臂和手轻轻地向下伸展。

5.微微降低下巴，放松后颈部。柔和的眼睛和松弛的脸。深呼吸几次。站得笔直，我觉得我的身体处于完美的平衡状态。

(3)鱼式瑜伽

鱼的姿势是一个很好的舒缓姿势。动作要领:

1.仰卧，脚尖下勾，双腿前伸。

2.双手放在臀部下方，手肘支撑身体，拱起背部。把头放在地上，让手肘承受身体的重量。

3.深呼吸，保持15到30秒。

(4)向前站立并弯曲Uttanasana

站姿前倾弯腰是缓解抑郁的舒缓姿势。动作要领:

双脚与臀部同宽站立，上身慢慢前倾。

2.为了减轻背部的压力，膝盖可以稍微弯曲。触摸地面或用手抓住脚踝。

3.从上到下拉伸身体，抓住脚踝的时候，稍微拉伸身体。

(5)猫Marjaryasana

猫的姿势有助于缓解头痛和拉伸脊柱。动作要领:

跪在地上，双手撑地，手脚与肩同宽，眼睛看着地面。

2.吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3.呼气时，拱起背，像牛一样挺胸。重复三到五次，注意呼吸。

(6)眼镜蛇

眼蛇拉伸脊柱，矫正久坐造成的驼背姿势。动作要领:

1.躺在地上，双手微微向前，用肘部力量支撑上半身。

2.通过颈部和下巴的运动，将头部稍微向背部倾斜。

3.将小腹向后移动，慢慢将身体的重量从腹部转移到背部。抬头，表情放松。

(7)鸽子Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀部和腿部的柔韧性，同时打开胸部和肩部。动作要领:

1.盘腿而坐，右膝向前，左腿向后伸展。试着把你的前腿弯曲90度，抬头坐着。

2.呼气时，上身前倾，胸部搁在大腿上，双手向前伸。

(8)巴拉萨纳宝宝

婴儿风格减缓你飞翔的大脑，放松你的精神。动作要领:

1.跪下，臀部放在脚跟上，脚趾接触，膝盖稍微分开。

2.将胸部靠近大腿，直到额头接触地面。

(9)卧蝶

蝶泳姿势躺着有助于打开胯部，缓解久坐带来的坐骨神经不适。动作要领:

1.坐在地上，脚掌并拢，脚后跟紧贴大腿根部，双手抓住脚趾。

2.压下左右膝盖，让它们分别着地，就像蝴蝶拍动翅膀一样。

3.然后坐着不动，把重心放在臀部和大腿上，感觉坐骨神经的疼痛慢慢消失。