大叔每天跳绳12分钟，13个动作，30天体脂下降8%。看他怎么训练。
看这个小哥哥140斤的体重。看身材就知道他有一定的健身基础，只是因为肚子里全是肥肉，所以看起来总是不太有型。为了求变，他决定制定30天跳绳减脂计划，借助跳绳减肥利器，结合13训练动作，有效提高健身效率。
通过测量皮脂的厚度，可以看出他的体脂率是18.3%。虽然从数值上看不高，但是小肚腩的小脂肪很影响形象。34的腰围是不是大大降低了健康阳光的气质？
健身挑战前看身材。虽然肌肉线条看起来还是很突出，但很明显，脂肪已经严重影响了他的整体健美感。难怪他想通过跳绳来移动自己。
他的训练组合非常简单高效。他每天跳绳12分钟，分4组，每组跳绳3分钟。为了提高燃烧脂肪的效率，让全身得到全方位的锻炼，他在每组跳绳中增加了几个训练动作。下面是第一组训练:鲍比跳跃45秒，俯卧爬45秒，上跳下跳45秒，最后跳绳3分钟。
第二组训练内容也可以达到全方位训练的效果:壶铃蹲45秒，俯卧撑45秒，立定跳远45秒，俯卧爬行45秒，最后跳绳3分钟。当然也可以用其他重量代替壶铃~ ~
第三组的训练内容又变了，壶铃提蹲45秒，原地蹲跳45秒，仰卧膝腿45秒，最后跳绳3分钟。全身的肌肉都能达到最充分的锻炼。
第四组训练内容搭配是，壶铃臂屈伸45秒，壶铃侧弓行走45秒，速滑练习45秒，最后跳绳3分钟。以上四组训练其实都是一天的训练内容，他打算一坚持就坚持30天。
当然，他也在饮食上下了功夫，坚持了30天的健康饮食。每天吃燕麦片、果蔬、鸡胸肉、鸡蛋等低脂低糖高蛋白的食物。为了让身体得到休息，他还每周安排一次休息。
通过以上训练和饮食，他成功坚持了30天。这时他重新测量了一下身体数据，皮质厚度变化明显，腰围从34变成了365，438+0。此时体脂率仅为10.5%，体脂下降近8%。体重也降到了140斤，成功瘦了8斤的他看起来帅多了。
看正面健身前后的对比，可以看到全身明显收紧了很多，尤其是胸肌和腹肌的分离度看起来更加突出，这是减肥减脂带来的变化。
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