有效的臀部瘦身练习

有效的瘦臀运动，我们在锻炼身体的同时，也会注意锻炼臀部。提臀运动可以让我们的臀部曲线更加优美，那么有哪些有效的提臀运动呢？下面给大家分享一下有效的瘦臀操。

有效的瘦臀运动1 1，腿部挥动

首先，左侧紧贴椅背站立，左手扶住椅背。这个姿势可以方便你更好的练习。然后向前、向上、向右摆动右腿，连续做十次。然后移动椅子的位置，再连续摆动左腿十次。这两组动作可以反复练习。运动时一定要注意保证呼吸均匀，也要注意尽可能增加活动量。

这样做的目的是让手臂肌肉承受足够的负荷，同时注意摆动腿的幅度要大。长期做这组练习可以帮助我们更好的促进臀部脂肪的燃烧。

2.交叉你的腿

经常做盘腿运动也可以帮助我们快速减肥。首先要保持右侧卧的姿势，右臂肘部弯曲成直角。这个时候我们的手掌要向下，而左掌要托住齐腰高的地面，这样才能支撑住大腿，迫使身体离开地面。上半身和腿成一条直线时慢慢放下大腿，然后右侧躺下。然后左侧卧，另一侧做同样的动作10次，每天2-3次。

盘腿运动不仅可以帮助我们减肥，还可以燃烧大腿的脂肪。但需要注意的是，做这个运动时一定要控制好强度，避免肌肉拉伤。

3.转动你的腿

首先保持坐姿，无论是坐在床上还是坐在地上，然后屈膝。这时候要注意的是，脚要绷紧，脚掌尽量靠近大腿。然后从后面用手掌支撑地面，在这个位置慢慢的左右转动膝盖，尽量接触地面。这样重复10-20次，休息一会再做，每天最好做2-4次。

有效的臀部瘦身练习2 4式臀部瘦身练习

1，平衡球和美臀

在平衡球上做抬腿运动有助于收紧肩部、腹部肌肉和臀部。首先准备一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压住平衡球。然后收紧腹肌，左腿向上抬起，注意保持背部挺直，抬腿时收紧臀部肌肉。

对于初学者来说，腿不需要抬得太高，几英寸就可以了。不要用背部的肌肉，要用臀大肌。身体微微前倾，膝盖呈90度弯曲放在平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢提离平衡球。练一段时间的时候，尽量双腿同时抬起，难度更大，能更好的塑造臀部优美的线条。

2、抬腿美臀

侧抬腿运动可以锻炼两块较小的臀部肌肉——臀中肌和臀小肌，这两块肌肉在日常生活中很难锻炼。这组动作还可以帮助消除腰腹部的脂肪。方法很简单。侧卧，手肘支撑，收腹，双腿向上抬起，停顿一会儿，再慢慢收回中间。完成三组，每组10到15。

注意膝盖朝前，小腿保持不动，只用大腿和臀部肌肉发力。或者用大腿轻轻向前踢，幅度以臀部不向后倾斜为准。几秒钟后，轻轻向后踢，幅度不需要很大。然后慢慢把腿放回地板上，换腿重复动作。

3、深蹲美臀

深蹲是最经典的瘦臀动作，直接作用于臀部肌肉，对提臀效果非常显著。可以通过拿重物来进一步锻炼肌肉组织。深蹲的重要性在于保持身体在一条直线上，双脚分开与肩同宽；慢慢蹲下，想象自己坐在看不见的椅子上，最后慢慢站起来，恢复初始状态。

另外需要注意的是，屈膝一定要保持在脚尖的范围内，同时身体绷紧，背部挺直。如果新手觉得困难，可以借助健身球练习，尽量把球放在后腰，靠着墙慢慢蹲下。

4、弓步美臀

前弓步不仅可以锻炼臀部肌肉，提高臀部弹性，还可以锻炼大腿肌肉和小腿，既提臀又瘦腿。双脚并拢，开至臀宽，左腿向前迈一大步，左膝慢慢弯曲，做弓步，然后慢慢站起来；换右腿向前，重复同样的动作。

需要注意的是，膝盖弯曲角度不能超过90度，前脚膝盖要在脚踝正上方；同时你也要注意后脚的膝盖不要着地。除了前跨，后跨弓箭步还可以矫正每天长时间坐在办公桌前造成的脊柱畸形。