三个有效的腹部练习

三种有效的腹部运动，腹部运动在我们的生活中也有很多方法，腹部减肥的方式也有不同的效果。根据不同的动作，有不同的意义和作用。下面分享三个有效的腹部练习。

三个有效的腹部练习1第一节:收紧腹部线条

a、收紧腹部的中央部分(做3次)

Step1仰卧，双膝并拢抬起，双手平放在身体两侧。

Step2双腿并拢，双脚绷紧，慢慢将膝盖抬至胸部成90度。

Step3慢慢抬起上半身，同时双手向前伸直。

Step4双脚向上伸展，与上半身成90度，手臂向前伸展，头部离地10秒。

b、收紧腰腹线条

Step1仰卧，双膝并拢抬起，双手放在头下。

第二步慢慢将膝盖抬至胸部，让大腿与身体成90度。重复4-5次。

第二部分:收紧腹部肌肉

a、收紧腹侧

Step1侧卧，右手掌放在地上，左手掌放在右肩上。

Step2用右手支撑上半身离地，双脚始终保持伸直，保持5秒后回到原位，重复4到6次。

Step3全身右侧，右肘着地，右腿尽量弯向胸部，左腿伸直4秒，然后反方向重复4到5次。

b、收紧腹部肌肉

Step1首先放松上半身，双膝微曲站立。

Step2上身向左倾斜，抬起右肘，指尖指向地面。

Step3保持腰部向左倾斜，右手向上伸直，头部朝向右手指尖保持10-15秒，每侧做三次。

c、收紧背部和腰部

Step1左脚向内弯曲坐着，右脚向后，双手按在地上。

Step2上身向前弯曲，保持腰部挺直，双手、手掌、左脚支撑上身。

Step3右手右脚尽量伸直，静止5秒，每侧3次。

第三节:收紧后防线

a、收紧背部的上部

Step1两脚分开站立，双手抓住绳子两端向上提。

Step2手肘沿着背部慢慢放下，反手向后，然后回到原来的位置，重复这套动作10次。

b、收紧中背和腰部。

Step1手和膝盖放在地上支撑上半身。

Step2左手和右脚同时伸直保持5秒，重复这套动作5到6次。

c、收紧背部和臀部中间

Step1俯卧，双手托住脚背。

Step2慢慢抬起上半身5秒。做三次。

三个有效的瘦腹运动2第一名:“骑车”运动

双手抱头躺在地上。左膝弯曲靠近胸部，右肘靠在左膝上，此时右肩也抬起。换另一侧，也就是让左肘靠近右膝。这样交替进行。

第二名:“船长椅”运动。

站在这把椅子中间，双手握住扶手，背靠“椅背”。然后慢慢蹲下，直到最后感觉自己坐在椅子上。重点是保持腰部强壮，脚的位置不动，让大腿受力。

第三名:健身球上的屈体

躺在健身球上，后腰触球。双手交叉放在胸前或抱头。腰部用力将上半身抬离球体，尽量保持健身球的平衡。再次躺下，在球体上反复做仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼非常有效。

第四名:交错腿垂直运动

面朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，双手抱头。抬起双腿，直到与地面垂直，然后抬起头。在最高点停下来呼吸一次，然后重复。

第五名:仰卧板运动。

双手握住仰卧板的把手，身体尽量向前伸直，然后用腹肌用力收缩身体。在这个拉伸收缩的动作中，腹部得到很好的拉伸。

第六名:长臂屈曲运动

面朝上躺在垫子上，双手直举过头顶，手掌合拢。膝盖弯曲。然后将上半身和肩膀向上推，但不要伸长脖子，保持手臂伸直。再放下，重复一遍。

第七名:躺下，抬起双腿的收腹动作

这个练习也充分利用了腹肌的力量，重点是下面的力量。练习:仰卧，双手放在身体两侧，双脚交叉。腹肌用力抬腿，膝盖弯曲。那就放下吧。重复一遍。因为动作比较简单，所以一定要靠腹部的力量而不是大腿的力量。

第八名:双腿伸直的腹部运动。

类似于第七名，躺在地上，双腿指向天花板。用手托住头部，脚后跟指向天花板，使身体呈U形。放下手和脚，重复。

第九名:手臂和脚趾着地的平板运动

这种类似俯卧撑的平板运动排名第十，锻炼腹部、背部等关键部位的效果也很好。练习:脸朝下趴着，前臂着地。踮起脚尖，身体俯卧。依靠腹部和手臂的力量使身体处于悬浮状态，不能让屁股沉到地上。保持这个姿势20到60秒，然后放下，重复。

第十名:腹轮练习

健身房里经常可以看到腹轮，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在腹轮上，双手抓住扶手位置。腹肌收缩前倾，重复12至16次。试着用腹部肌肉代替手臂肌肉。