健身房小白训练计划之肩

坐姿哑铃推举要领:

1.坐在有靠背的椅子上，两手各拿一个哑铃，放在膝盖上。用大腿抬起哑铃，帮助你把哑铃举到肩膀上。转动手腕，使手掌向前，肘部向外。这是动作的开始位置。

2.将哑铃举过头顶，同时呼气。直到手臂自然伸直。

3.在顶部停留一会儿，感受肩部的收缩，然后慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。

坐姿推杠铃要领:

选择扶手椅，整个背部完全接触靠背，手肘自然分开，双手握着杠铃。

背部坐直，用正手抓住杠铃，放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃横向运动为要点:

1.双脚打开站立，与肩同宽，自然，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定。双手垂在身体两侧握住哑铃，手肘微弯，拳头眼睛向前。

2.同时向两侧提铃，直到上臂与地面平行，使三角肌保持持续紧张，超过这个位置，哑铃的重量就不再落在三角肌上；然后慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。

哑铃向前移动以表明一个观点:

1.每只手拿一个哑铃，站直。将哑铃挂在大腿前侧，手臂自然伸直，手掌朝向大腿。这是动作的开始位置。

2.手肘微微弯曲，利用肩膀的力量慢慢向前举起一个哑铃，呼气。在举起过程中不要晃动身体或借钱，直到手臂与地面平行，手掌向下。

3.在顶部停留一会儿，感受肩部的肌肉收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，另一只手重复上述动作。

4.双手交替做动作，直到推荐的次数。

哑铃弯过飞鸟的要领:

将铃向两侧握住，直到上臂与背部平行(或略超出)，停一会儿，再放下哑铃恢复。反复做。

提肘，即先提伸两肘开始；如果你在向两侧握铃时微微弯曲肘部和手腕，你会感觉到你可以获得更好的三角肌群收缩。肩部控制，肩部力量控制提升。摆动手腕，随着肩和肘的运动，侧着手腕做大幅度的抬起。肩、肘、腕关节要伸要缩，直要曲，放要收，有活力有意义。

收腹运动的要点:

1.平躺在地上。

弯曲膝盖。

3.双手交叉放在胸前。

4.用腹部肌肉的力量抬起肩膀。

反腹滚的要领:

1.抬起骨盆，向胸部方向“滚动”。右边人身上的紫色圆圈是你的骨盆。你要控制好箭头方向的旋转(骨盆向后)，也就是尽量把肚脐推近胸部。

2.你的双腿和上身之间的挤压几乎是持续的。就是图中的蓝色角。

转体和收腹的要领:

平躺在垫子上，双腿伸直，手肘弯曲，双手和半躺的拳头分别放在耳朵上，然后深深吸气使腹部向上卷至最高点，然后试着用一个肘关节接触身体另一条腿的膝盖，同时双腿另一条腿离地伸直，然后腹部始终处于紧绷状态，摆动身体使另一侧肘关节接触另一侧膝盖。这个时候你会开始把另一条腿的膝盖恢复到伸直的状态，但是要保持远离。