办了健身卡，健身后第二天胳膊就疼，不敢伸直。我如何能减轻症状？再要一份健身计划和食谱。

首先，健身后会有肌肉酸痛。如果以后继续训练，还是会有肌肉酸痛的感觉。如果你对肌肉有要求，你会逐渐喜欢这种肌肉酸痛的感觉。有一种痛叫成长的痛。

其次，刚开始运动，不要太着急，循序渐进，注意拉伸，运动前后的拉伸可以减少疼痛，有助于肌肉的可塑性，运动后多注意休息，让自己的身体逐渐适应现有的运动强度，逐渐加大强度。

最后，网上有很多健身项目，主要适合你。可以根据自己目前的身体状况和锻炼目标选择适合自己的。在健身房和朋友交流，一起讨论，很有意思。

找到适合自己的健身方法，毕竟只有自己最了解自己的身体感觉。

心态和对身体反馈的感知很重要，没有固定的需要随时调整和改变计划。

祝你锻炼愉快。