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针对你的情况，有氧运动要和无氧运动相结合，徒手运动要和强度较小的器械运动相结合。在运动中，要根据身体的不同部位和器官系统，采取多种方式和次数进行锻炼。这是一个全身锻炼的过程，不仅仅是锻炼某一块肌肉，或者几块肌肉。针对身体各部位的锻炼主要锻炼背部、胸部、腹部、腿部、手部等部位的大肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做低强度有氧运动，快走，骑自行车等。(尽量不要慢跑或少骑，否则膝关节压力太大)，坚持20分钟左右，通过有氧运动，身体会逐渐变好，体温会慢慢上升，心率会加快，呼吸会匀速变快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做准备。然后，要充分活动身体各部位的关节韧带，拉伸四肢和背部肌肉。然后做无氧运动。无氧运动后，做有氧运动20-30分钟。你可以参加其他有氧运动，包括游泳、爬山、打球、跳舞、拳击等等。接触不同的有氧运动对你有好处~尤其是游泳，打球(篮球，排球，乒乓球，羽毛球，网球等。)、舞蹈(街舞、桑巴等。)、拳击(太极、跆拳道、截拳道、散打等。)和瑜伽。
对于无氧运动来说，就是你所说的力量运动。因为力量训练强度大，能量消耗大，神经负担重，所以必须特别注意训练的间歇和训练后的恢复。一般来说，训练后营养充足，休息好，身体恢复90%需要18小时，完全恢复需要72小时。如果没有完全恢复肌肉就做第二次训练，效果肯定不好。这样下去，还会造成肌肉僵硬和疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，每周练习3-4次，每次1-2小时，1-2部分差不多。注意适当营养，保持充足睡眠~
下面是每个部分的练习，可以参考一下。有哑铃更方便:
就你的情况来说，你需要用更少的重量进行大量的力量训练。
周一:胸、腰、腹部肌肉锻炼
胸部练习:
* *俯卧撑。15-20(次)x 3-4组，这是基本的训练方法。
俯卧撑对发达的胸大肌非常有效，对发达的肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢，也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，支撑时吸气。在整个运动过程中，身体要一直保持挺直的姿势。也可以尝试不同的动作:放松双手距离，练胸大肌外侧；脚抬高，头低脚高(角度不要超过10度，否则肩不是胸)，可以练胸大肌上部；双手尽量靠近，甚至可以双手合十做俯卧撑。可以重点练肱三头肌和胸大肌。
* *卧推杠哑铃练习，最重要的练胸方法，主要受铃重、杠握方式、握距、举升角度、举升速度、组次等因素影响要练的肌肉，主要是胸大肌，其他还有手臂肌肉和肩背部肌肉。
*哑铃卧推10-12(次)x3组
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，它会做俯卧撑动作，当它被推起来时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
*向上倾斜哑铃卧推10-12(次)x3组
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜35-45度。
C.动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。降低到胸部(锁骨附近)时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。
D.训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。
*卧姿哑铃飞鸟10-12(次)x3组
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
*双杠手臂屈伸10-12(次)x3组
a、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
b、出发位置:两极距离比肩膀好。双手持竿作直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢伸直放松下垂。
C.动作过程:呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头部应该向前，肘部应该伸展，以充分拉伸你的胸大肌。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。
d、训练要点:动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。
腹部训练:
先给大家看两个视频，我个人觉得很不错:
其他训练招式(多给你，自己试试，交替使用):
*搁腿仰卧起坐15-20(次)x3组
A.重点锻炼部位:上腹部。
B.起始姿势:仰面躺在地上，小腿水平放在凳子上，使大腿与地面垂直，双手可交叉于胸前或交叉于颈后。
C.动作过程:慢慢将肩膀弯向膝盖，直到肩膀浮肿骨距离地面1 ~ 2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。反复做。
D.训练要点:屈体收缩时，为了更好的收缩腹肌，使下背部紧贴地面。在开始采用重量训练课程时，我们应该避免使用跳跃和弹跳来帮助每次托举。
*仰卧抬腿15-20(次)x3组
A.关键锻炼部位:下腹部和大腿上部屈肌。
B.起始姿势:仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，双腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴地面，膝盖微微弯曲，双腿向上抬起，直至大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。反复做。
D.训练重点:背部始终紧贴凳面时，使小腹肌肉处于紧绷状态。如果后腰弯曲或离开便面，会影响下腹部肌肉的收缩效果。为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。
*仰卧起坐
A.起始姿势:仰卧位平垫或仰卧位斜板，抬头。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。
B.动作过程:收缩腹肌，将保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。
C.要点:落腿的时候还是要控制好腹肌，不要落的太快。
*仰卧，抬起双腿，弯曲上半身
A.起始姿势:躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手抱头。
B.动作过程:在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前卷曲，这样身体实际上就不会抬得很高。向前蜷体时吸气，向后仰体时呼气。
C.注意:向前蜷体时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。
*挂杠弯膝缩腿
A.出发姿势:两只手握着单杠，整个身体直垂在杠下。
B.动作过程:屈膝，尽最大努力将小腿向上回缩。到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。小腿收缩时吸气，落地时呼气。
C.注意:收缩小腿的时候尽量把膝盖往上抬。
*坐下时腿部收缩
A.起始姿势:坐在凳子边缘，双手背撑在凳子上。保持双腿向前伸直。
B.动作过程:膝盖弯曲，小腿收缩到尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。小腿收缩时吸气，落地时呼气。
C.注意:这个动作比较简单，作用大小取决于膝盖的高度和动作的速度。越高越慢，越小。
*屈膝举15-20(次)x3
*斜腹15-20(次)x3
*“摸摸你的脚趾”15-20(次)x3
*“坐成一组”
*“仰卧抬腿”
*“坐姿和腹部”
*“打开两端”
周三:手臂、肩膀、背部肌肉锻炼(限于篇幅，下面每个部位只介绍三种训练方法)
手臂训练:
弯曲是锻炼肱二头肌的主要方法。
*蹲弯8-12(次)x 3-4组
A.关键锻炼部位:肱二头肌
B.起始姿势:坐或站直，上身微前倾，一手哑铃挂在一条腿内侧，另一只手臂肘部自然弯曲，手掌或肘部搁在一条大腿上。
C.动作过程:握住铃铛，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不许动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点:握铃时，背部不要放松。当铃弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站着做。
*坐姿、斜臂、后抱、弯腰8-12(次)x 3-4组
A.重点锻炼部位:主要是健美肱二头肌和其他屈肘肌。
B.起始姿势:坐在固定的凳子上，身体微微前倾，双臂伸直放在斜板上，使腋下卡在斜板上缘，拳头向前，双手持哑铃向后与肩同宽。
C.动作过程:吸气，双臂用力抬起绕过肘关节，直到铃靠近锁骨，停顿2-3秒，然后呼气，放松恢复双臂，重复练习。
D.训练要点:屈臂时保持上臂不动，缓慢充分伸展。
直男。由于斜板的限制，做这个动作时无法借用身体其他部位的力量，所以肱二头肌的训练效果显著。但刚开始并不适合新手做这个动作，达到初级训练水平或者具备初级训练水平的人都可以做这个动作。
*站立哑铃锤弯曲8-15(次)×3-4组
A.重点锻炼部位:主要锻炼肱肌和肱二头肌群。
B.起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。
D.训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。
肱三头肌:
*坐姿，单臂颈部后臂屈伸8-12(次)x 3-4组。
A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.起始姿势:坐在凳子上，两脚平放在地上，右手握铃，掌心向前，直举过头顶。把你的左手放在你的左腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右耳，不许动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后用右臂肱三头肌的收缩力，握住铃，向上提，进行复位。反复做。当左手和右手交替时，应完成相同的次数。
D.训练要点:头后斜握铃的训练效果比直接落在后面的效果好。
*伸臂屈伸8-12(次)×3-4组
A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手持哑铃，手肘弯曲，使右上臂紧贴侧面与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。
d:训练要点:采用“孤立训练原理”，当握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止，默念1，2，3。
*仰卧屈臂引体向上8-12(次)×3-4组
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌。
B.起始姿势:仰卧在长凳上，使头部从长凳末端露出，背部靠在长凳端面上，双脚支撑在地面上。双手握住杠中心，双手之间的距离比肩膀略窄，将铃放在脑后的地面上，使自己的下背部微微立起。
C.动作过程:微屈手臂持铃，将杠铃拉至胸前。然后，同样向下弯曲手臂，直到杠铃在你的头后面稍微离开地面(杠铃不接触地面)。再拉起来，抬起来。反复做。
D.训练要点:可以用更大的重量做屈臂引体向上，和直臂引体向上对比，对训练的作用会更大。
肩部和背部肌肉:
* 5-15(次)x 3-4组颈后宽引体向上。
A.重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。
b、出发姿势:双臂挂在单杆上，双手宽握距，正手握在横杆上，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。
C.动作过程:吸气，集中背阔肌收缩力，屈臂引体向上至颈后，使其靠近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。
d、训练要点:动作过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分伸展，并以坐姿坐平。
* 5-15(次)x 3-4组颈前宽引体向上。
A.重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。
b、出发姿势:双臂挂在单杆上，双手宽握距，正手握在横杆上，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。
C.动作过程:吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲向上拉至颈前锁骨处，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。
d、训练要点:动作过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分伸展。
*哑铃俯卧划船8-12(次)×3-4组
A.重点锻炼部位:上背部肌肉，尤其是背阔肌和肱二头肌。
B.起始姿势:单腿跪在长凳上，一只手放在凳面上。用另一只拳头眼向前握住哑铃，紧挨着脑垂体。另一条腿伸直站立，上身向前弯曲，直到背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧，向上举至肩前或更高。提铃时，集中背阔肌的收缩力。然后沿着原路慢慢放下复原。反复做。用一只手练习，然后换另一只手。
d:训练要点:当哑铃举至最高点(肩高)的同时，上身微微转向另一侧，这样会更有利于背部肌肉的完全收缩。
*侧举8-12(次)x 3-4组
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束。
B.起始姿势:自然站立，垂体前叶前两手各持哑铃，肘部微屈，眼睛向前冲。
C.动作过程:两个手摇铃同时向两侧举起，直到举到与头部齐平的位置。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。
D.训练要点:在提铃和放铃的过程中，手肘和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧举起时，同时手腕向上转动至略高于拇指，直至举至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。
*直立并水平提升8-12(次)x 3-4组
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。
B.起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。
C.动作过程:将两个手摇铃向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，停顿片刻，再放下哑铃恢复。再做一次。
D.训练要点:如果你在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，你会感觉到可以得到更好的三角肌群收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。
*原同等电梯8-12(次)×3-4组
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。
B.出发姿势，自然站立，双手各持一个铃或腿前举一个杠铃。
C.动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。
D.训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
星期五:腿部肌肉练习
一般的方法是深蹲，但是强度比较大。建议由轻到重逐渐增加重量。
*深蹲举重运动员深蹲8-10次x 3组
重点锻炼部位:股二头肌。
B.起始位置:站在深蹲提举器下方，将杠铃放在颈部后肩，双手握住杠铃两端，平衡杠铃重心。脚间距约15-20寸，脚趾稍分开，腿可稍向前。
c、动作过程:双眼始终向前看。然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲到全蹲位置。在整个下蹲和上电过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微微抬起(始终在一个点)。当大腿升到水平位置以上时，慢慢伸直到原来的位置。保持双脚平放在地面上。
d、训练要点:由于腿部微微前移，可以重点刺激股二头肌。
*横切8-12(次)x 3组
A.重点锻炼部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌。
B.起始姿势:双脚并拢，将杠铃放在颈后(或双手举哑铃)。让你的右脚先向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉。
C.动作过程:下蹲到最低位置时，使双腿同时直起，左脚向前收回，右脚靠近站立。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。
*支线8-12(次)x 3-4组
A.重点锻炼部位:单独训练股四头肌是最好的方法。
B.起始位置:坐在有伸腿架的长凳上，双脚背紧紧支撑在伸腿架下支撑垫棍的下边缘。双手握住凳子两侧，让上半身坐在凳子上。
C.动作过程:借助股四头肌的收缩力，慢慢伸直双腿并保持这种静态收缩状态，嘴里数着缓慢的1，2。然后，放下。反复做。
d:训练要点:可以坐在腿部拉伸器上，单腿练习，也可以伸直脚背，也可以脚跟向内或向外翻。
上面已经介绍了很多方法。如果需要更多的细节和其他注意事项，可以看看:
这三个很详细。
我说的每天的安排，每组哑铃的数量，哑铃的重量，只是一个参考。可以根据自己的情况选择安排。你不必做所有的事情。找到最适合自己的最重要！