练习和动作的全集

现在大部分人都喜欢运动，很多人都是在业余时间运动。我们都知道运动有很多好处，一些基本的运动可以让我们的身体更强壮。我们来看看运动动作书。

锻炼身体动作大全1第一种:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌横向健身效果:很好地锻炼胸肌，可以使胸大肌越来越强壮，可以刺激胸肌的生长。

练习组数:3~5组，每组8~12健身吧。小贴士:刚开始可以用较轻的哑铃重量来掌握动作要领，保持手肘微弯成固定角度，下放到后平面即可。举的时候可以抱着一棵大树，而不是直直的上下推，感受胸肌的拉伸和收缩。用力张开双臂时呼气；放松时吸气。

第二种:担架交叉夹胸运动部分:下胸大肌和中胸大肌。健身效果:这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸大肌。

练习组数:4~6组，每组20个。

第三种:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身棒提示:直臂比常规的屈臂动作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。这样你的双臂可以交叉在胸前。

幅度自然大于屈臂动作。双臂交叉时坚持1-2秒，峰值收缩。为了尽可能的挤压中缝附近的胸肌，迫使其“立起来”。练习组数:3~5组，每组8~12。

第四种:向上倾斜哑铃按压锻炼部位:胸大肌上部。健身杠小贴士:哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要把它们放得太低，以免拉伤胸大肌。

这个练习是在前面做的，因为自由重量要消耗很多能量。倾斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌脚趾受到的压力会更大，影响胸肌的受力。练习组数:3~5组，每组8~12。

第五式:向下倾斜哑铃卧推锻炼部位:胸大肌下部。健身吧小贴士:把哑铃或杠铃放在底肋两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

练习组数:3~5组，每组8~12。

第六式:杠铃或哑铃平板卧推练习部分:创造整个胸围。健身效果:有效刺激胸肌，可使胸肌更加饱满圆润；弯曲你的手臂也加强了手臂肌肉的锻炼。练习组数:3~5组，每组8~12健身吧。提示:如果使用杠铃，不同握拍刺激的侧重点不同。比肩膀略窄，以锻炼中间的胸大肌。

锻炼整个胸肌与肩同宽，锻炼胸肌外侧略宽于肩。如果较宽，会重点锻炼三角肌后束。平卧在平凳或踏板上时，始终保持腰悬、挺胸，肘部高度与平凳平齐，大臂与躯干的夹角约为90度。动作过程中，呼气时，用力向上推；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式:双杠手臂屈伸运动部位:下胸健身杠提示:双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，胸部略含。这个姿势无论是开始还是结束都要保持，动作的底部不能太低，以免对肩关节造成太大的压力。

第八式:支架俯卧撑锻炼部位:胸大肌内外侧。健身效果:增加胸大肌的围度，可以快速增加肌肉的丰满度。

练习组数:3~5组，每组10~20健身吧。提示:1。支撑尽量放在相对平坦的地面上，注意控制身体重心，保持身体平衡；运动过程中，保持腹部绷紧，躯干尽量伸直。可以根据自己的臂力选择躯干下沉的高度。2.当力量下沉或向上恢复时呼气；下沉或缩小前吸气。

锻炼动作大全2 1，深蹲

开始时，将杠铃放在斜方肌上，两脚距离与肩同宽(视个人身体比例而定)，脚尖略朝外。下蹲时胯部会向后伸，就像坐在板凳上一样。这样会让腘绳肌收缩支撑膝关节，而且会和地面平行。如果要深蹲的话，可以不止平行。

这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

2、弓箭深蹲

开始时，你需要向前迈一大步，前脚着地，后脚踮起脚尖。到达这个位置后，后腿弯曲，膝盖紧贴地面。你也可以接触地面，以实现最大范围的运动。然后，前腿把身体往上推，再拿另一条腿重复。保持上半身重心在腿的中立位置，控制身体核心。

这个动作可以锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌和核心肌群。

3、杠铃哈克深蹲

这看起来像是反向硬拉，但这个动作更针对股四头肌。对你来说，放低身体，保持躯干挺直是很重要的。为了更好的刺激股四头肌，需要正手向后握，双脚略宽于肩。在这个动作中，确保胯部延迟，通过腿部的推力站起来。

4、腘绳肌弯曲

保持弯腰姿势，慢慢收起小腿，充分感受腘绳肌的力量，一直保持腘绳肌紧绷，尽可能坚持，达到极限后慢慢放下小腿到初始位置。还有一点需要注意的是，不到最后不要把腿伸得太直。

5、罗马尼亚硬拉

这是一个非常好的隔离腘绳肌的训练动作。虽然名字有“硬拉”二字，但这个动作并不是从硬拉开始的。杠铃起始位置大概在大腿中部，双手与肩同宽，正手握杠，双脚与臀同宽，脚尖保持正前方。同时，要全程保持脊柱挺直，将杠铃贴在大腿上，慢慢放下来给脂肪。

锻炼动作百科3 1，摔跤桥牌单口相声

功能:将下背部、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

动作:平躺在垫子上，双脚着地，头向后支撑上半身重量；双脚用力蹬地，使臀部抬离腰部的垫面，使身体成一条直线，头和脚支撑全身重量。坚持到力竭，一般20到60秒为一组。如果你接受过基本的摔跤训练，可以前后晃动脖子，加强脖子受压时的牢固度。

2、健身球版摔跤桥牌架——健身球桥牌架:仰卧在健身球上，双臂向后伸展使背部充分伸展，头部逐渐过度支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

3、拳击摆动在台阶上

作用:这是一种源于拳击的训练方法，可以提高你的背部肌肉柔韧性、躲闪能力和核心力量。

动作:拉一根绳子或木杆，齐胸高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体。即头部通过下蹲的方式从绳子的一边荡到另一边，然后再荡回来，同时身体继续向上一步。开始训练时放慢速度，掌握动作后加快训练速度。10米为一组前进。

4、反身在墙上爬行

功能:拉伸脊柱和胸腹肌肉，股四头肌和髂腰肌也可高位拉伸。在提高脊柱柔韧性和整体力量的同时，也加强了背部。

动作:执行这个动作时，一定要慢，可以在训练伙伴的帮助下完成。背对墙，离墙40厘米。双手向后伸摸墙壁，然后根据自己的能力范围慢慢向下爬行到自己的极限。保持3到5秒后，慢慢向上爬，直到你回到直立的姿势。每组做8到10次。经过一段时间的训练，高水平可以让头触地。

5.弯腰触摸你的脚踝

功能:进一步拉伸和加强脊柱的柔韧性。但脊柱的柔韧性较差，需要长时间训练才能达到动作。

动作:俯卧，双手双脚用力向后拉伸，保持在极限位置8到10秒。重复这个动作10到12次，做一组。休息后，做四组。试着用双手抓住脚踝。能抓住脚踝的，每组能保持1到3分钟，做一组。

6.山羊站起来

动作要领:

躺在长凳上，让上身向前滑动，直到小腹贴在长凳边缘。向前弯腰，让上半身直下垂。让同伴按压或坐在小腿上。双手交叉放在胸前。为了增加阻力，你也可以在胸前举一个杠铃片。

上半身尽量直立，到达最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。摔倒的时候注意减速，时间是2秒到最低点。起床的时候要快一点，争取在一秒内。在一组中尽可能保持慢上快下的频率。

呼吸方法:上半身直立时吸气，向前弯腰时呼气。

7、从两端俯卧

完全放松，趴在地板上，手臂向前伸直，双腿向后伸展。

动作要领:吸气收紧腹部，同时将手臂和腿抬离地面，拉伸腹部肌肉。收缩你的垂直肌肉，短暂停顿，然后慢慢呼气放松，回到原来的位置。