长跑训练方法

按照每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿饭，膳食专家帕梅拉？塞维克？帕米拉·尼塞维奇·比德说:如果你有70公斤，你应该摄入60-140克碳水化合物，相当于300-600千卡热量。不要摄入过多的蛋白质、膳食纤维和脂肪，这样会减缓消化过程，无法高效地为肌肉提供燃料。同时，你还应该摄入500毫升的水。

30分钟前

这个时候是考察时间。你应该看看准备工作进行得怎么样了。你带太阳镜了吗？能量胶准备好了吗？但是不要太紧张。亚利桑那州flaig的教练兼营养顾问Alicia？雪伊说，？你即将面临严峻的挑战，所以现在放松一下。？这时候要抿几口水，但不要喝太多。水太多会让肚子胀，影响跑步。

开始赛跑

？开始长跑的关键是慢。加州圣地亚哥的蔻驰·格雷戈？格雷格·麦克米兰说。不管你有多想夺冠，一开始就要控制好速度。马克米兰建议:？老话说得好，要能和跑步伙伴轻松交谈。？如果你的跑步速度只能让你勉强呼吸，那说明你跑得太快了。这会给你下半场的跑动带来麻烦，麦克米兰说。一个好的开始可以带来所有的积极因素。？

45分钟后。

开始供应。跑步过程中，每45分钟至少补充一次能量凝胶和水。？提前摄入可以防止体内储存的能量被消耗。塞维克？比德说，？如果及时摄入水分和热量，可以更好的保持身体获得能量，继续保持良好的竞技状态。？

最后15分钟

坚持下去。？当你奔向终点时，疲劳会打乱你的节奏。麦克米兰说。你必须提高注意力和输出强度来保持你的速度。但是你一定要保持节奏，甚至可以稍微提高一点速度，这对利益最大化是极其重要的。麦克米伦建议使用简洁的暗示来增加精神动力。比如用？飞？避免摆动因为疲劳而无力的手臂，或者使用？容易吗？缓解疲劳带来的精神痛苦。

绕过带子

冲过终点线后你一定累坏了，你会想躺在沙发上好好休息一下。但是，不要这样。？你应该立即补充水分。雪伊说。补水的方式有很多，比如直接喝水，运动饮料，冰沙或者巧克力牛奶。跑步后30分钟内补充碳水化合物，可以快速帮助你修复剧烈运动后受损的免疫系统。同时摄入蛋白质也是一个不错的选择，也可以让你的肌肉快速恢复。

如何获取碳水化合物和蛋白质的来源饮料和固体成分都含有碳水化合物和蛋白质。可以根据自己的习惯来搭配。？但一定要记住，碳水化合物、蛋白质或其混合物的总热量应控制在300 ~ 400千卡之间。？雪伊说，？碳水化合物与蛋白质的比例应保持在3-4: 1。？

运行后1小时

此时，你可能已经恢复了体力，继续运动吧。做一些训练，避免高强度运动后的疼痛和紧张。你可以做些伸展运动或者遛狗。研究发现，高强度训练后使用海绵滚筒进行肌肉按摩的人，恢复速度比不按摩的人快得多。以上研究的对象虽然不是长跑运动员，但也适用于长跑。研究人员建议，按摩过程应覆盖整个下半身肌肉群，包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束。另外，可以用按摩球进行足部按摩。