如何保持均衡饮食
Part 1:做一份好的用餐计划表
1，制定饮食计划。提前规划好自己每周的饮食，可以保证营养摄入足够均衡。提前规划好一天中的每一顿饭和零食，可以有效避免不必要的食物摄入。花一两个小时记录下你对饮食的所有想法。
把每一餐的营养成分加起来，看看每天有没有蛋白质摄入，每天的蔬果含量够不够。
如果你很忙，提前计划是一种快速有效的方法。做饭不需要你花太多时间，因为你可以提前做好，放在冰箱里。
可以在网上搜索相关的饮食计划寻找灵感。
2.买食材。用各种健康的食物填满你的厨房，这样你就可以轻松保持均衡的饮食。当你写好你的饮食计划后，花点时间去超市进货，把你喜欢的健康食材都买回家。如果餐具室储备充足，就很容易保持均衡的饮食。你不妨在储物柜里放一些方便简单的健康食材，如豆类罐头、无盐蔬菜罐头、金枪鱼或鸡肉罐头、全麦食品(如藜麦、全麦意大利面和糙米)、坚果黄油等。
可以存放在冰箱里的食物包括:冷冻蔬菜(不包括酱料和调味料)、水果、预煮谷物(糙米或藜麦)、低热量冷冻餐(适合繁忙的晚餐时间)、冷冻蛋白(鱼或鸡肉)。
同时，不要忘记储存一些新鲜的蔬菜、水果、乳制品(低脂牛奶、酸奶和奶酪)和瘦肉蛋白(鸡肉、鱼肉、猪肉和瘦牛肉)。
3.写一篇饮食日记。写饮食日记可以从两个方面帮助你养成均衡饮食的习惯:一是可以让你及时回顾每天的饮食进度，及时补充缺失的营养物质；第二，可以帮助你养成长期良好的饮食习惯。买个日记本或者手机下载个日记app。尽可能记录自己每天的饮食，注意每天是否摄入了足够的营养。
我们常常不确定是吃多了还是吃少了，饮食日记可以让你的概念更清晰。
刚开始的时候，看看哪里可以走的更远或者有更好的选择。比如通过饮食记录，你会发现平时不爱吃蔬菜，所以膳食纤维的摄入远远不够；或者你发现自己每天都在吃同样的食物，缺乏食物的多样性。
4.和你的营养师或医生谈谈。这样做可以让你的目标更加明确，根据你的个人健康状况和既往病史对症下药，说不定他们还能为你提供额外的指导和建议，帮助你进一步巩固健康。和你的私人医生谈谈。TA是最了解你个人健康和药物状况的人。他可以给你一些食物选择和饮食模式的建议，让你在不断提高身体素质的同时，保持均衡的饮食。他也可能会建议你去找一个营养学家来获取更多的信息。
注册营养师是食品营养方面的专家。他们可以给你很多合理饮食的指导，告诉你均衡饮食的好处，指出你目前饮食结构的不足，为你提供更完整健康的饮食计划。
访问网站EatRightwebsite，点击右上方的橙色按钮，根据你所在的地区找到营养师。
第二部分:准备均衡的饮食
1，你吃的食物必须涵盖五个食物群。保持均衡饮食的基础之一是吃五类食物，即蛋白质、蔬菜、水果、乳制品和谷物。这五类食物包含了你身体所需的各种营养，所以在日常饮食中不要错过任何一类食物。蛋白质对细胞和身体的新陈代谢非常重要。无论是身体组织的建立和修复，还是酶、激素等化学物质的制造，蛋白质都是不可或缺的。最好选择优质蛋白质，如家禽、鸡蛋、瘦牛肉、海鲜、坚果、豆类等。
乳制品也含有蛋白质，还含有丰富的钙、钾、维生素d，选择低脂乳制品，如酸奶、牛奶、奶酪等。
买一个食物秤，让你知道你吃了多少食物。当然也可以多上网查查。例如，三盎司的肉差不多有一张扑克牌那么大。
水果和蔬菜这两大类食物主要提供包括维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂在内的营养素。同时都是低热量的，所以是均衡饮食不可或缺的一部分。在合理的饮食中，人们应该每天吃各种各样的水果和蔬菜。
谷物可以分为两类:全谷物(糙米、藜麦和燕麦)和细粮(白面包、白米饭和普通面食)。你的目标是让你摄入的谷物中至少有一半来自全麦，因为它们富含膳食纤维、蛋白质和其他营养物质。
诚然，要求五大食物群每餐必不可少是非常困难的。所以保证你一天均衡摄入这些食物就好了，不用一顿饭就吃完。
2.吃健康的脂肪。一些脂肪被认为对心脏有益，富含omega-3和单不饱和脂肪。这些有益脂肪的摄入可以维持和改善血液的流动性，支持宝宝大脑的发育。每周服用这些健康脂肪2-3次。
富含omega-3的食物包括鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼、核桃和亚麻籽。
单不饱和脂肪主要来源于橄榄油、牛油果、橄榄和榛子。
3.一天至少吃三顿饭。均衡饮食不仅指食物均衡，还指食物摄入次数均衡。每天规律饮食对你的健康有益。一天至少吃三次，同时吃一些零食，可以让你更容易达到均衡饮食的目标。如果饮食不规律，营养摄入不足的风险会更高。
有规律的重复进食可以为你的大脑提供稳定的能量来源，稳定的血糖指数可以帮助你的大脑更有效地运转。
不建议减少吃饭的频率。你不需要在正常的“早、中、晚”时间进食，但你必须每隔3-5个小时进食一次，以维持身体健康。
均衡的一天应该是这样的:早餐一个蔬菜炒鸡蛋，一个奶酪；午餐，一只全麦火鸡，一块奶酪和一根小胡萝卜；下午吃一个小苹果和一根奶酪棒；晚餐在萨拉加吃一大份新鲜菠菜和4盎司烤三文鱼。
4、每日摄入1.8L水。每天至少八杯干净的无糖水对于均衡饮食非常重要。虽然水不包括在五大食物组中，但它的重要性不亚于五大食物组。选择白水、冰茶、低热量咖啡、零热量果味饮料等等。
买一个水杯，监控自己每天的饮水量。
5.选择适当比例的食物。吃不同比例的食物，可以保证饮食均衡，保证吃得饱而不暴饮暴食。一般来说，蔬菜和水果的比例可以高于谷物，而谷物作为低热量高营养的食物，应该占到你所有膳食的50%左右。
谷物中白面粉、白米饭、面包等食物的量需要控制。这些食物很容易就会超标，造成饮食失衡。通常情况下，半杯白米饭或面粉和1盎司白面包可以作为主食。
乳制品和富含蛋白质的食物营养价值很高，最好每餐都吃。通常，一份的比例是3-4盎司蛋白质，一杯或1盎司乳制品。
第三部分:享受适度的饮食
1，控制糖和饱和脂肪的摄入。高糖高脂肪的食物通常热量高，一般营养价值低，维生素和矿物质的含量也会少一些。这类食物吃多了，会大大破坏饮食的平衡健康。当然，保持均衡的饮食并不意味着你需要完全放弃你最喜欢的甜食和高热量食物，比如蛋白杏仁饼干和芝士蛋糕。
适量吃这类食物，偶尔享受一下它们带来的乐趣。
根据自己的情况做出改变。例如，将每周五晚上的甜点量减半，或者改为每月去两次你最喜欢的汉堡店。
2.限制酒精和其他高热量饮料的摄入。这些食物很容易破坏膳食平衡。它们的热量和糖分都很高，会让你在短时间内摄入过量的糖分。平时要多注意监控以下食物的摄入:啤酒、红酒、混合酒精、汽水、甜茶、果汁。虽然100%果汁确实有一定的营养价值，但是你要知道果汁的含糖量通常是很高的，所以平时要适量摄入，偶尔喝4-6盎司通常就够了。
尽量不喝汽水和含糖饮料。如果你需要咖啡因来提神，你不妨饮用脱脂牛奶和少量甜味剂制成的咖啡和茶来代替。
酒精饮料也要尽量少喝，女性一杯，男性两杯。
偶尔喝一杯红酒或者甜茶是可以的，最重要的是要有节制。
3.参加体育锻炼。要保持健康的生活，运动是其中重要的一部分。虽然对你的饮食没有直接影响，但是经常运动可以帮助你控制体重和身体素质，给你偶尔放纵自己吃甜食的资本。每周做150分钟中等强度的有氧运动就好，比如慢跑、骑自行车、游泳等等。
每周至少做两次力量训练，可以选择举铁或者上普拉提课。
小贴士:不要边看电视边吃东西——你会不知不觉地吃得太多。
除非你对某种食物过敏或者你的医生建议你这样做，否则不要完全避免某种食物群的摄入。
不要想当然的认为自己不吃某些食物，不随大流。比如，除非你有麸质过敏，否则吃含麸质的谷物是没有问题的。
如果有些饮食瘦身计划告诉你不要吃某一类食物或者大量的食物种类，千万不要相信。
健康并不一定意味着你需要非常瘦，没有脂肪。
将均衡饮食和健身活动结合起来，可以让你改变生活习惯，变得更健康。