哪些动作可以充分锻炼各部位肌肉？

练习方法:双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气伸展脊柱，呼气向前弯曲90度。

重点:腹部、背部肌肉收紧；背部保持直线，不要弯腰。将脊柱延伸至头顶。让你的肩膀远离耳朵。不要耸肩。

2、风吹树，主要锻炼部位:腹部、侧腰、手臂。

锻炼方法:双脚略宽于骨盆，吸气伸展脊柱，同时左手向上举过头顶，呼气左臂带动身体向右弯曲，保持5~8组呼吸。吸气臂带动上身回到正呼气练习的对面。

要点:双脚均匀用力，尤其是侧弯时；臀部不要用力，始终保持臀部挺直；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3.桥式

主要锻炼部位:背部、臀部、腹部、大腿前后部、小腿后部。

练习方法:双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在身体下方，掌心向下。吸气，提臀，保持两组呼吸。呼气，再次下坠。

要点:过桥时不要转动头颈；开胸；如果有能力，还可以加一组呼吸踮起脚尖。

4、双莲花坐

主要锻炼部位:腿部肌肉，锻炼髋关节、膝关节和踝关节的灵活性超过莲花坐。

练习方法:坐在垫子上，尾骨压向地面，腰背自然，屈膝髋外展，双腿交叉，脚掌分别放在大腿前根。

要点:初学者暂时不会盘双莲，可以先盘单莲，然后倒着练。不要强迫自己拉断。

5.作为一个英雄坐下

主要锻炼部位:拉伸大腿前侧。灵活的膝盖和脚踝。

练习方法:跪在垫子上，双膝并拢，手掌向两侧张开，双手向外展开小腿肌肉，臀部坐在两脚之间。

重点:图中脚掌的位置不是很准确。我们在做英雄坐姿的时候，要尽量使脚背压向地面，脚掌朝向天花板，五个脚趾向五个方向伸展。如果可能的话，要尽量让小脚趾落地。脚跟和脚趾在小腿的延长线上；新手不能坐下或膝盖感觉压力太大，可以在臀部垫砖。

6.站稳，向前弯腰

主要锻炼部位:腿后侧、臀部、臀屈肌。

练习方法:双脚并拢站立或双脚与骨盆同宽。吸气弯曲膝盖，让腹部贴住大腿。呼气，向前弯曲，伸直膝盖，臀部抬高到最高。

保持呼吸5~8组。

重点:我们在向前站立的时候，一般是把腿伸直，然后伸展，再向前弯曲。这里，先弯曲膝盖，然后向前弯曲。两种方法都是正确的。对于柔韧性不好的人来说，先屈膝比较安全，因为先屈膝再前屈降低了腰部代偿的可能性。柔韧性不好的朋友，做这个动作的时候膝盖可能无法完全伸直，但是没关系。循序渐进，量力而行。还不赶紧把腿伸直，让腰椎代偿。

7.船的风格。

主要锻炼部位:腹部和背部。

练习方法:坐在垫子上，屈膝，双手握在臀部后面，身体微微后仰，但注意不要弯腰弓背吸气。同时，双脚和双手向上抬起，脚背伸直，保持呼吸。

重点:无论是准备阶段还是维持阶段，一定要注意坐骨压紧地面，千万不要把重心转移到尾骨，让尾骨压住地面。背部引导脊柱斜向上延伸。不要弯腰拱背或耸肩。

在图中，我们用双手支撑大腿外侧。我们不建议这样练，因为这样很容易用背部的力量和头颈的力量代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的。这里的初学者，如果腹部力量不够，可以弯曲双腿，小腿与地面平行。

8.战士III

主要锻炼部位:全身的背链和腿部。

练习方法:山式站在垫子上，吸气双手举过头顶，掌心相对，呼气带动身体向前，同时抬起左脚，脚尖向后，使整个身体成一条直线。

要点:战三是一种平衡和力量的姿态。初学者或力量不足者，可练习双手托臀；注意不要过度拉伸下支撑腿；大腿不要转臀。

9.向前坐，弯腰。

主要锻炼部位:拉伸腿内侧，

练习方法:坐在垫子上，双脚向两边张开到最大，脚尖向后勾。吸气并伸展脊柱，呼气并向前弯曲到你的位置。

要点:这个体式主要是拉伸大腿内侧，锻炼髋关节的屈曲能力。脚尖一定要向后指，脚尖钩可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有小脚趾指向天花板方向，膝盖指向天花板方向；尽量让大腿肌肉向外旋转。

10，半月形

主要锻炼:腿部、腹部、手臂。

练习方法:左脚向后大步站立，右膝弯曲，右手放在右脚前一臂左右的距离，左手自然放在左侧，吸气伸直右膝，同时抬起左脚，脚尖向后勾。初学者也可以放在这里。当你有能力再次继续呼气时，向上伸出你的左手，转动你的身体，使它在一个平面上，看着你左手的方向。