男士在家如何锻炼腹肌和大腿肌肉？

长凳或床，任何可以放腿的东西？步骤/方法？

1，跪姿俯卧撑，先说准备动作。手放在地上，膝盖跪在地上，

双脚自然交叉。双手之间的距离大于肩宽，做好准备。具体动作示意图如下？

2、跪姿俯卧撑正式动作。尽量把身体往下压，胸部最好紧贴地面。当你到达最低点时，你应该把身体抬高。注意不要太快。基本上2-3秒就能完成一个节拍。一拍意味着你的身体向下压，向上举一次。具体标准动作图如下？

以上膝距俯卧撑20个一组，完成一组后恢复30秒。当它们恢复时，它们保持一个准备好的姿势，也就是步骤1中的姿势，但是它们不需要向下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都完成了站立恢复30秒，30秒后再准备下一个动作。

3.抬高的俯卧撑。准备:双腿放在高处即可，高度30-50 cm，双膝着地，双手撑地。具体规格与步骤1类似。具体动作示意图如下？

4.俯卧撑的标准动作。这个动作和步骤2一样不差。按住，然后重复。20组，做完一组恢复30秒，再做第二组。如下？

每组之间恢复30秒，每个动作做2组。第二组做完，站起来恢复30秒，然后继续下一个动作？

5、肩宽俯卧撑。这个动作的方法和跪距离的方法一样，只是双手之间的距离和肩宽一样。同样是20个一组，完成一组就恢复30秒。