练腹肌最好的三个动作

练腹肌最好的三个动作一般我们说腹肌，主要是指腹直肌。很多人都想拥有完美的腹肌，这样才能展现自己完美的身材。下面我们来看看练习腹肌的三个最佳动作。

练腹肌最好的三个动作是1 1。单车风格。

通过仰卧在地上，模拟蹬自行车踏板交替训练腹肌的方式，单轮收腹可以有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉；* * *要求两组，每组24次(左右脚分别拉伸12次)，每组之间允许休息30秒。

仰卧，收腹

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动时把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。* * *共3组，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

抬起背部的双腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰。对于初学者或者腰部力量较弱的人，不妨弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。值得注意的是，腿是下摆的时候不要触地。* * *需要分3组进行，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

锻炼腹肌吃什么？

首先，新鲜蔬菜

新鲜蔬菜是最好的。我们可以吃一些好的蔬菜，比如花椰菜、莴苣和菠菜。这些蔬菜可以补充维生素，增强我们的肌肉。对提高机体免疫力有很强的作用，还能达到减肥的效果和目的。

第二，新鲜水果

新鲜水果也不错。在减肥和锻炼肌肉的过程中，新鲜水果可以提供人体所需的各种营养，包括维生素，包括纤维素等等。可以减掉我们身体多余的脂肪，同时让我们的肌肉越来越发达，比如橘子、苹果、香蕉、梨都是必不可少的水果。

第三，牛肉

在减肥和练肌肉的过程中，可以适当多吃牛肉。牛肉的营养价值非常丰富，牛肉的脂肪含量也很低。它对我们的身体有非常强的功能和作用，可以提高我们的身体免疫力，增强锻炼肌肉的效果，还可以达到减肥的目的。

第四，碳水化合物食物

在减肥和练肌肉的过程中，还可以适当吃一些碳水化合物食物，如杂粮、馒头、玉米粉、馒头、燕麦片等。这些粗粮含有大量的碳水化合物和大量的纤维素，可以促进我们胃的蠕动，解决我们的肥胖问题。

练腹肌最好的三个动作2。锻炼完美腹肌的方法。

第一组:仰卧起坐(1)

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微微弯曲，如仰卧起坐，起身躺下，重复几次。至于次数，可以根据个人体质来决定。

体力不好或者很久没有运动的人，可以借助其他帮助，比如借助衣柜抽屉钩住自己的脚，或者请人帮忙按住脚背以便起身。

此外，双手向前伸展或轻轻将头放在身后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。

第二组:仰卧起坐(2)

交叉双脚，做仰卧起坐。难度比第一组高，效果比第一组强。如果你想加强上腹部肌肉，这个组是一个理想的运动。

另外，也可以用圆凳代替抬腿:取一个高度适中的圆凳，双脚放在上面，与身体保持90度直角。这样可以减轻初学者的负担，但效果和交叉腿的人一样。

第三组:屈膝抬腿(1)

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿弯曲抬起膝盖(越胖膝盖会越弯)，然后放下，重复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。

第四组:屈膝抬腿(2)

以臀部为支点坐在地板上，双臂撑地，双腿弯曲抬起，然后放下。肥胖男性可以用这种方法有效收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练。

一手放在耳后，一手紧贴地面，左右方向分别做仰卧起坐，重复几次。做这组动作时，背部一定要紧贴地面，侧身站立的臀部只能稍微抬高，不能离地面太远，否则容易导致背部受伤。

第六组:屈膝侧身，抬腿(1)

使用无把扶手椅，双腿自然落地，双手交叉于胸前，屈膝抬腿。同样，臀部一定要靠近椅面，即使侧抬腿也要尽量与椅面平行，不能抬得太高。重复几次，做另一边。

第七组:膝盖侧向弯曲，双腿抬起(2)

侧卧，屈肘支撑头部，然后单腿抬膝降膝，重复几次，另一侧做。这组运动不仅可以锻炼侧腹肌，还可以增强臀部肌肉，非常适合想要保持身材的男性。

第八组:悬吊抬腿练习

使用公园里的单杠或双杠，双手握住单杠，然后膝盖微抬，重复。运动时不要抖腿，也不要直起身子。这个运动是增强腹肌的好运动。

当然，毕竟本土运动只能治标不治本。想要变得强壮，拥有强健的体魄，就得配合其他运动，持之以恒，才能取得真正的效果。

练腹肌最好的三个动作，练腹肌的六大好处。

1.锻炼腹肌有助于养成苗条的体格。

腹肌运动可以减少身体脂肪的比例，增加肌肉含量，提高基础代谢率，可以从根本上帮助我们逐渐养成无脂肪的精益身材。但需要注意的是，养成瘦体质和具体减肥还是有区别的。比如练腹肌减肚子效果很小。因为皮下脂肪不是局部运动就能去除的，比如腹肌运动，减掉腹部脂肪最重要的是做全身有氧运动，然后再加上局部运动，配合良好的饮食，从根本上解决腹部脂肪堆积。

2.锻炼腹肌可以增强身体的免疫力

经常锻炼腹肌可以增强整体身体机能，提高身体素质，增强免疫力，最终养成不易生病的身体。

3.锻炼腹肌可以缓解压力，让人心情愉悦。

做腹部运动可以刺激内啡肽的分泌，缓解精神压力，使人心情愉快，精神状态得到改善，对工作和学习也会有所提高。

4.锻炼腹肌可以延缓衰老，延年益寿。

运动可以使人精力更加充沛，忘记烦恼，保持平和的心情，使人更加自信，更加健康。另外，肌肉健美可以从各方面延缓衰老，延年益寿。

5、腹部运动能有效预防和改善便秘。

因为腹肌运动通常是通过卷腹来实现的，这种姿势有助于肠道蠕动，从而帮助排便，防止便秘。

6.锻炼腹肌有助于增强和锻炼意志力。

训练一个完美的腹肌身材绝不可能一蹴而就。需要的是长期的坚持，其中的辛苦没有一定的耐力和意志力是承受不了的。所以经常练腹肌或者健身的人肯定会比一般人强壮。