假期一周腰腹核心训练计划

每周五次核心腹部减脂训练详细计划训练表

周一的腹部计划

核心激活训练

①腹部激活

双脚并拢平躺，抬起。

颏芯收紧微回缩

静态保持30秒

②平躺，收腹。

平躺，双腿与臀部同宽，轻拍上半身。

呼气，直到肩胛骨离开地面。

重复注意控制15次。

③腹式呼吸

-吸气腹部微微向上鼓起。

呼气，收腹。

重复均匀呼吸20次。

④90°腹滚

平躺，好好拍拍脚。

-呼气，肩胛骨离开地面

-重复注意控制15次。

⑤真正的禁食训练

双脚平躺，寻找托举。

呼气使肩胛骨离开地面。

重复注意控制15次。

⑥腹部拉伸

仰卧，双腿贴近地面

用手托起上半身，拉伸腹部。

重复注意控制15次。

周二的腹部计划

收紧小腹训练

①卷腹，摸膝盖。

平躺，屈膝，两腿分开。

呼气，用手摸膝盖。

重复注意力控制20次。

②反向卷腹

勾脚趾，小腹抬腿。

控制下降速度

重复注意力控制20次。

③屈膝收腹。

-臀部着地，手臂伸展支撑

双腿收腹，身体微微弯曲。

重复注意力控制20次。

④腹部激活

平躺，抬起脚。

颏芯收紧微回缩

静态保持30秒

⑤支持腹跳

腹部用力，腿和脚趾指向地面。

之后立即跳回起始位置。

重复注意力控制20次。

⑥腹部拉伸

-仰卧，双腿贴近地面

用手托起上半身，拉伸腹部。

重复注意控制15次。

周三的腹部计划

马甲线发展计划

①承重腹辊

带瓶水平躺，抬起上半身。

呼气，直到肩胛骨离开地面。

重复注意力控制25次。

②仰卧，滚动左腹部。

侧躺，右手放在地上，左手放在耳朵上。

抬起耳朵，肘部和大腿的距离。

重复注意力控制25次。

③仰卧，右侧卷腹。

侧卧，左手放在地上，右手放在耳朵上。

抬起耳朵，肘部和大腿的距离。

重复注意力控制25次。

④反向屈腿卷腹

屈腿，收腹，抬腿。

-控制下降速度

-重复注意力控制25次。

⑤卷腹摸膝。

平躺，屈膝，两腿分开。

手触膝后回呼吸。

重复注意力控制25次。

⑥真正的空腹运动

平躺，双脚并拢，轻拍。

呼气使肩胛骨离开地面。

重复注意控制15次。

周四的腹部计划

腹肌撕裂训练

①弯曲膝盖和腹部。

臀部着地，手臂伸展支撑

双腿收腹，身体微微弯曲。

重复注意力控制30次。

②西西里卷腹

平躺，双手向上，上半身朝上。

呼气，直到肩胛骨离开地面。

重复注意力控制30次。

③V形直腿腹

身体后仰，手背支撑。

腹部用力大腿贴近身体

重复注意力控制30次。

④反向卷腹

勾脚趾，用力打腿。

-控制下降速度

-重复注意力控制30次。

⑤支持腹跳

-伸展腹部，收回双腿。

之后立即跳回起始位置。

重复注意力控制30次。

⑥跪腹式呼吸

吸气腹部微微向上鼓起。

呼气，收腹。

重复30次均匀呼吸。

周五的腹部计划

超临界核心训练

①侧卧，卷腹，右侧抬腿。

侧躺，右手放在地上，左手放在耳朵上。

肘部收紧和大腿距离控制

重复注意力控制30次。

②侧卧，卷腹，左侧抬腿。

侧卧，左手放在地上，右手放在耳朵上。

抬起耳朵，肘部和大腿的距离。

重复注意力控制30次。

③反向屈腿卷腹

屈腿，收腹，抬腿。

下落速度

重复注意力控制30次。

④承重西西里腹卷

双手平躺，拿一个水瓶。

-呼气，直到肩胛骨离开地面

-重复注意力控制30次。

⑤瑜伽垫辅助卷腹。

平躺，双手抓住瑜伽垫。

呼气并抬起，直到肩胛骨离开地面

重复注意力控制35次。

⑥俄罗斯扭曲

屈膝，抬背，挺直。

转动肩膀带动手臂运动。

重复35次均匀呼吸。