练习腹肌的卷腹动作

很多运动都会锻炼我们的腹肌，比如俯卧撑、深蹲等，都会间接刺激我们的腹肌，尤其是那些提醒我们需要核心肌肉群的动作。但是除非你能在那些动作上达到足够的标准，否则这种刺激对于腹肌来说是不够的。练腹肌最好的方法就是独立训练腹肌的各个部位。

腹肌训练的最大目标是防止腹部脂肪组织的堆积，这不仅需要饮食的调整，还需要一定程度的运动和频率。现在腹肌训练讲究多动作协调，多角度练习，能有效刺激腹肌各部位，达到均衡生长。尤其是初学者，不适合做腹肌的复合运动，比如仰卧起坐。这种动作难度较大，新手在不能完全掌握的情况下，会帮助身体其他肌肉完成，腹肌得不到有效刺激。整个动作的难度超出了腹肌的受力范围。

所以建议新手从一个完整的多角度练习课程开始自己的腹肌训练计划。目前最适合新手的腹肌课程是P4P八分钟腹肌，分为初级、中级、高级三个难度级别，适合新手持续推进动作难度，持续刺激腹肌。

今天教大家三个卷腹动作，适合初学者激活腹肌，找到腹肌的感觉，循序渐进练习。

首先，收腹

这是针对腹肌上腹的单关节训练，动作幅度不大。

动作要领:

1，仰卧，双腿弯曲，双手放在耳朵上。

2、慢慢抬起上半身，让肩膀离开地面，不要突然用力抬起。

3.在腰椎离开地面前，身体弯曲停止，保持腹肌紧绷停顿2秒，慢慢回到起始位置。小心慢慢移动。

二、反腹滚

动作要领:

1，持续腹部紧张

2.背部挺直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

第三，转身卷腹

动作要领

1，持续腹部紧张

2.保持下巴和脖子之间的夹角。

3.保持动作协调一致。

4.转身时，专注于感受腹部外侧的力量。

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