男子哑铃健身法图解

哑铃用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌肉力量低下的患者。，手持哑铃，可以利用哑铃的重量，主动锻炼对抗阻力，训练肌肉力量。那么，哑铃健身有哪些方式和好处呢？我为你整理了哑铃健身的方式和好处，希望对你有帮助！

哑铃健身之道

一、下背部:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃做动作更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。

二、小腿:站立，拿着哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。

三、背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂划水对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。七届奥运会冠军李和哈尼一直使用单臂哑铃划船。背部练习。在仰卧凳上做哑铃弯举举臂练习，不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。

胸部:在仰卧凳上，用哑铃水平、斜上、斜下推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为这样可以更广泛、更深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度飞鸟练习，发展胸肌各个部位。好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，立即做一套哑铃卧推练习。这种锻炼不仅效果好，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。

肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧举、前举和弯腰鸟，发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方时不要用哑铃耸肩或绕圈练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“巅峰”的最佳运动。哑铃弯曲的不同方式可以使上臂变得更强壮，从后面看，油菜是分开的，明显突出。

七、肱三头肌:利用哑铃做单臂或双臂颈、背臂屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。

八、前臂:哑铃握腕弯曲可发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该保持背部弯曲。

九、大腿:脚跟垫小木板做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃，做弯曲运动，可以发展股二头肌

十、收腹:仰卧，把哑铃放在头后坐起来，可以练习上腹部肌肉；收腹抬腿(上半身不动)可以锻炼下腹部肌肉。

哑铃健身的五大好处

1，提高肌肉控制能力

哑铃只能用手控制。没有良好的控制能力，他们就像指南针一样东转西转。所以，为了保持哑铃的方向和重量，你必须学会寻求其他肌肉群的辅助，这样你的肌肉控制能力才能得到提高。

一般控制能力都不好。使用哑铃做多关节练习时，容易造成动作不稳。一旦动作摇摆不定，稍有不确定，就有可能形成关节损伤或失去肌肉灵敏度，使训练大打折扣。

举个明显的例子:卧推。平时做哑铃卧推，建议先固定肩胛骨，有利于后面推的动作。推的时候希望手肘和躯干的角度，落点和哑铃的方向尽量保持一定的轨迹。

如果你不能将轨迹保持在一定的水平，可能意味着哑铃太重，或者你的身体根本没有做好哑铃训练的准备。建议最好先减重，加强躯干稳定性，增强核心力量。

2.解决不平衡状态。

正常人应该都有“习惯手”，尤其是在再培训方面。有些人会因为长期使用优势手训练，左右两侧肌肉力量(或肌肉大小)不平衡。怎么解决？哑铃是很好的矫正工具。

因为哑铃重量是可以选择的。可以加强薄弱的边缘；或者先沿着弱侧能承受的重量训练，直到双手调整得差不多。但非优势手的矫正是有限的。毕竟占优势的人还是有优势的，也不一定那么完美。

3.危险性比杠铃还低。

训练的安全部分，因为哑铃是用手控制的，相当于轻松摆脱。通常在无能为力的时候，只要向两边甩手，就能脱离危险。比起使用杠铃，疲惫可能会压垮你，风险更低。

4.单边训练难度更大

一边一个，哑铃最大的特点就是可以做单手和单边训练。不仅方便纠错，还能训练单侧控制能力和核心的抗旋转力量。

像农民走路，因为只有一边负重，身体很容易偏向一边。此时，对面的核心肌群必须相互竞争，将躯干拉回中间，达到同步训练的效果。

5.你可以从上到下锻炼

有些人对哑铃能做的训练，可能只停留在双头弯曲的单关节动作。其实哑铃可以做全身运动，从双头弯曲、三头拉伸、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂肌肉，实用性很强。

此外，哑铃还可以通过重量调节，满足跑步者、运动员必备的爆发力和健美运动员对肌肉肥大的追求，呼应不同训练群体的需求。

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