我十四岁了。176cm180 kg。我想减肥，锻炼腹肌和手臂肌肉。两个月后我能做什么？找专业的回答，舒服。...

俯卧撑每周三次，9组*16可适当减少，腹肌每周三次，每次8分钟，8*30。每周屈臂两次哑铃，哑铃向上推，哑铃向上举。所有哑铃的重量是8*10。一次完成12-15后耗尽的体重才是适合自己的体重。每组之间的时间间隔不能大于1分钟。来看看我的健身计划和经验吧。它更适合你。两个月。不，至少三个月。如果能吃乳清蛋白粉就太好了。运动后30-90分钟内每天服用40克。

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