佳木斯快乐舞蹈健身操附加健身操
第1节。身体旋转运动
配乐:唐古拉，作词:习雪，演唱:王麟，完玛三智。
动作要点:本节每组动作的主要内容是扭转运动，腰部平行旋转45度带动上半身旋转。由于音乐节奏快，要注意节奏的跟进，不要拖泥带水。动作顺序:左脚时左转，右脚时右转，各占1拍。
1.掐腰捻:双手掐腰，虎口朝上。
2.屈臂扭转:做“两臂前弯站立”的姿势:双肘屈于臂前，上臂平行抬起并与肩平齐，前臂平行抬起并与上臂垂直，双拳高举空拳，双拳相向。上半身扭转时，拳头同向旋转，即向左转时，拳头逆时针旋转；向右转时，拳头顺时针转动。注意两上臂与地面平行，不要垂肘；两个前臂垂直于地面，不歪斜；手肘与拳头的距离与肩膀同宽；不要挺胸。锁定你的肩膀和手臂，这样它们可以随着你的上半身旋转。
3.向前弯扭:前一个动作后，保持上臂平行，向前抬起并与肩平齐，两上臂肘向后弯曲，拳头变成虚掌(空心掌)，扣腕，指尖放在肩窝上。注意，身体旋转时，两臂上臂要始终停留在肩部高度形成的与地面平行的平面内；不要上下晃动手肘或左右晃动手肘。
4.挺胸扭转:第一个动作后，手臂和肘部伸展，双手手指交叉在脑后，手掌向前，肩膀打开，挺胸，使前臂在一条直线上，上半身直立。
5.双手翻转抬起:继续之前的动作，双手十指交叉，手腕翻转抬起，掌心向上，手臂直贴耳朵，手臂垂直地面。上半身以腰部为轴带动肩膀和手臂左右旋转。注意你的手臂是直的；肩膀完全伸展，双手直接举过头顶。
第二节。身体侧向运动
配唱歌曲:疯狂的爱，爱，歌曲:谭，编曲:田超，说唱:王艺华，演唱:桌面二重唱，，说唱:后羿。
65438+ ①左脚走路时，抬起右手腕，右手掌自然下垂；左手腕下压，左掌会变成平掌或半推掌姿势。②右脚踩踏时，左手腕抬起，左掌自然下垂；右手腕下压，右手掌会变成平掌或半推掌姿势。注意手臂上下摆动不要超过两个垂直手掌的范围；手掌之间的距离保持和肩膀一样宽，放在一起不靠谱。
2.体侧运动:定义初始姿势:右臂斜举于体侧，直臂与身体中心线成45度角，手掌向左上；左臂弯在侧面，左手叉腰，虎口朝上。将肩膀和手臂锁定在初始位置。①收左脚时，上半身以腰为轴向左弯曲一次，同时带动肩膀向左下方倾斜，带动右臂向左上方摆动，右掌摆动至身体正上方位置。(2)迈出右脚时，回到初始姿势。注意侧身弯腰时，腿要伸直，上身不要前倾或后倾；上肢应始终与身体在同一侧平面，不要前摆臂；侧屈要有弹性；必须是上身侧弯带动手臂摆动。你不能在腰部僵硬的情况下，只向左挥动手臂或挥动手掌。
3.换左手:仍做“体侧运动”，方向与上一个动作相反。用2拍改变姿势。初始姿势为:左臂斜举于体侧，直臂与身体中线成45度角，手掌向右上方；右臂弯曲于侧，右手叉腰，虎口朝上。锁定肩膀和手臂。①迈出左脚时，回到初始姿势。②右脚踩地时，上半身以腰部为轴向右弯曲一次。
4.交叉手腕:做出的动作倾向于“交叉手腕”。双臂在身前水平抬起，直臂平行，手掌与手指自然分开，掌心相对，上身直立，眼睛直视。动作顺序:①以肩部为轴，右臂在上，左臂在下，随着音乐的节奏摇动两臂，用手腕带动手掌向手掌方向摇动两圈；②上下交换手臂，左臂向上，右臂向下，摇动手臂和手腕两次。注意，振臂和抖腕形成两腕和前臂前部交叉切割的状态，两臂的交点不要超过肘关节。
5.体侧挥:屈肘于臂侧，双手半握拳，上臂与身体形成约20度角，前臂面向正前方。①左脚走路时，上身微微向左弯曲，左肩低于右肩，左臂以肘为轴。左拳从腰部开始向前转，左拳面向上，在身体左侧逆时针画半圈，左拳面向下；同时右臂以肘部为轴，右拳从身体右侧斜伸的状态向后转，顺时针画半圈再回到腰部，拳心向后。②右脚踩地时，上身略向右侧弯曲，右肩低于左肩。同时右臂以肘部为轴，右拳从腰部开始向前转，右拳面向上，在身体右侧顺时针画半圈，右拳面向下；同时左臂以肘部为轴，左拳从身体左侧斜伸的状态向后转，逆时针画半圈再回到腰部，拳心向后。每两步走2拍，左右脚各走1拍，左右拳各向外画一圈:左拳逆时针转，右拳顺时针转。注意，圆所在的平面不是与地面平行，而是前高后低或内高外低；做动作的时候，尽可能的伸胳膊，抖胳膊，但是不要扭腰，抖臀。
6.双手侧转:双手向前推，手指交叉，掌心向前，两臂伸直与肩平，上身直立。以腰部为轴向两侧摆动。注意，手臂要伸直；不要左右摇动你的手臂。
7.背直摆:参照“第四套”中“第三节，体侧动作”的第四组动作“背直摆”。迈出企鹅的步伐。
第三节。腰部和腹部运动
配歌:失恋，歌词:郭玲，说唱词:冷漠，演唱:郭玲，说唱演唱:冷漠。
本节每组动作中，臀部每排向前送两次，节奏要均匀。
1.后手摆动:两臂在身体后方成直角弯曲，前臂重叠或一个在腰背部之间，手掌向后。
2.前平下摆:类似于第六节第四个动作“平下摆”，第五套腰腹动作，但在这里，你无论左右脚都要做“前平下摆”和“小臂”动作。①前平:即前平击；②哼哼。动作顺序:踩左脚前击两下①——踩右脚前击两下①——下臂下击两下②——踩右脚时下臂下击两下②。注意平划，双手一定要互相接触。
3.插腰上弯:接一个“前平”动作。①插腰:双手放在腰上，虎口朝上；(2)侧弯:双臂侧转上提，上臂抬至肩部水平，屈肘屈前臂，手腕、虚掌、指尖置于肩部；(3)抬起:双手直起，指尖指向天空，两臂平行，垂直于地面，掌心相对。这三个动作每一个都要走两步:迈出左脚时送臀两次，迈出右脚时送臀两次。
4.侧弯摆动:接一个“侧弯”动作，双手虚握拳。①左脚走路时，右臂从身体侧面向身体前方摆动，向上，向上向右侧摆动。挥杆过程中由直臂变为弯肘，停在身体右侧前方。上臂与肩平齐，小臂与上臂成直角抬起，拳头举过头顶，拳头中心偏左；左臂呈弧形向左下方摆动，摆动过程中由手肘变为直臂，停在身体左侧，手臂与肩平齐，拳心向前。做上述动作时将臀部向前送1次，保持上述动作的停顿姿势后再将臀部向前送1次。②踩右脚时，动作同①，左右互换，方向相反。
5.马背上荡秋千:(这是一组模仿骑手的缰绳，在辽阔的草原上疾驰的动作。想象自己牵着缰绳，骑着一匹骏马，像风一样在草原上驰骋，正确做出这套动作并不难。)双手握拳，或五指捏成钩形，类似双手握缰绳，拳心向下。①左手纵缰:左脚踩地时，上身直立，左臂向前伸直与肩平，右臂微屈向前伸直与肩平，手肘向右转，右拳在身前，拳面向左拳。(2)内收:两臂同时深弯，手肘缩至胸前约半臂长，手肘斜向下指向身体两侧，拳头停在胸前。左拳略领先于右拳，拳头齐肩高，左拳向前，右拳向前向左，同时臀部向前送1次。③右手纵缰:右脚踩地时，同①，左右互换。(4)勒住缰绳，同(2)，左右互换。注意纵向缰和缰是一个连续动作的两个部分，* * *占1拍。整套动作做一次* * *，占4拍，每一行进一步占2拍。每组做纵缰和牵缰动作两次，同时配合送髋两次。动作顺序为:迈出左脚时，左纵缰①+缰②，左纵缰①+缰②；右脚踩时，右手纵缰③+缰④，右手纵缰③+缰④。注意，你的手臂应该向前伸直，而不是向你的侧面(否则，马会急转弯，人会从马上下来。你自己没骑过马，但你应该见过别人骑马)；拉缰绳时，屈肘缩臂，不要僵硬僵硬，不要只是象征性地翘一下手腕。
6.慢摆:“慢摆”的体型与“第五套”中的“屈臂摆臀”相似，但两者的动作完全不同:前者是送臀向前，后者是左右摆臀。双手握拳，肘部弯曲在手臂两侧，上臂与身体成20度左右的夹角，前臂面向正前方。手肘弯曲略大于直角，使拳头的高度低于手肘，拳头之间的距离大于肩膀，拳头朝向前方。①左脚踩地时，左拳中心向下，右拳中心向上。随着臀部向前运动，两臂以肘部为轴，前臂带动拳头向身体后侧摆动，即左拳向身体后下侧摆动，右拳向身体后上侧摆动。(第五套弯臂臀摆，俞老师已经把摆臂操作改为双臂略水平向两侧摆动。)这个动作叫做1次“左慢挥”。挥杆结束后，你会回到原来的位置，然后做第二次左慢挥杆。②右脚踩地时，左前臂外翻，左拳中心向上；右前臂向内转动，变成右拳，心朝下。做两次右慢速挥杆。
第四节。肢体运动
配角曲:伤不起，作词:化石，作曲:老猫，演唱:王麟，说唱演唱:老猫。
1.垂臂踢腿:手臂自然垂直下垂，双手握拳，拳头向内。两臂直臂向身体一侧摆动，直到角度与身体成30度左右，然后向后摆动，用拳头击打大腿外侧。每排再走一步，垂臂踢一次。
2.直挥:①从体侧抬起手臂，在接近肩高时迅速伸直手臂，双手掌心向体侧方向插入，掌心向下，手臂与肩平齐。(2)上臂保持平举状态，屈肘，前臂带动拳头成弧形挥向头部，掌心成拳，前臂回弯至极限位置，拳心向上倾斜。③保持双臂直放于侧，双拳成掌，掌心直放于侧，掌心向下，双臂与肩平齐。④将手臂向下摆成自然下垂的姿势，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序为:侧直-曲臂-侧直-下摆。
3.直臂扭转:将两臂向上抬起，直臂垂直于地面，掌心相对，并扭转上肢，肩部前后小幅度旋转。①左脚离开时，两臂直臂逆时针转动，双手向左转。②右脚踏出时，两臂直臂顺时针旋转，手掌向右转。
4.身体侧摆:就像“第四套”中“第五节肩臀运动”的第四组动作“侧摆”。
5.四步动作:类似于“第五套”中“第七节，下肢动作”中的动作。双臂环腰弯曲，双手握空拳，双拳相向，眼睛朝上；从左脚开始，一个周期8步，左右脚4步，每步占1拍；小跑步姿势。①左脚离开，右臂向前摆动，左臂向后摆动；②右脚，左臂在前，右臂在后；(3)伸出左脚，摆动手臂；(4)出右脚，右腿直腿向前下蹬，脚跟着地。同时，右臂肘部抬高至肩水平，前臂横过胸部，与上臂成直角，拳头面向左，拳头中心向下，左臂保持向后挥拍姿势；⑤右脚放在地上，左臂向前摆动，右臂向后摆动；6.左脚离开，摆臂；⑦伸出右脚，摆动手臂；⑧左脚出，左腿直腿向前下蹬，脚跟着地。同时左臂抬起，肘部与肩同高，小臂横在胸前，与上臂成直角，拳头面向右，拳头中心向下，右臂保持后摆姿势；⑨左脚放在地上，摆动手臂，成为①。
6.四步拍手:与上一组动作类似，相同部分不再重复描述。前一个动作后，①左脚离开；2出右脚；3出左脚；(4)右脚出，重心移向左腿，右腿内收，右脚踢向左前下方，脚尖绷直悬空。同时双拳转掌，左掌略向外翻迎右掌，右掌向上摆动并在身体前方左右摆动拍打左掌，拍击后掌心转拳；⑤右脚着地；6出左脚；⑦伸出右脚；以左脚结束，动作同④，左右互换，方向相反；⑨左脚，成为①。