父母应该在课堂上培养孩子的自制力。

故事的主人公塔尔是哈佛大学心理学系的大三学生，也是学校壁球队的主力。他每天早起跑步，然后去上学。一天的课程结束后，他会去球场进行常规训练，和教练一起打比赛。之后他会去健身房健身，然后回家，写作业，看书学习，睡觉。日复一日，从未间断。

所以大家都觉得Tal童鞋是一个高度自律的尖子生。Tal童鞋也是这样看待自己的，直到寒假来临。

作为优等生，寒假当然不会满足于圣诞节。看看中国的热门剧《火中涅槃》(火中涅槃)。Tal计划下学期上两节课，完成一个研究项目，平均每天保持1小时以上的运动量。

好吧，结局是幸福的:塔尔童鞋跪下了，他唯一的成就是如愿读完了这部由呼格主演的巨作。哦，是的，他胖了四磅。什么，你是说学习，研究，锻炼？Tal前两天只看了10页，加起来一个小时的运动量。

看到这里，我知道有人会跳出来说:“不！这不是真的！尖子生这么自律，寒假计划怎么会失败？！你一定是瞎编的！”

是的，如你所见，我编造了25%的故事，但那只是失败的具体细节。事实不变——Tal童鞋的计划真的泡汤了。不信的话，下面是他的原话，还有视频截图为证。

我迫不及待地想拥有没有壁球的自由，专注于我的课程。补上所有的阅读和写作材料。寒假来了。我完全不玩了。我不但没有变得更有效率，反而变得更没有效率。

没有壁球的自由，我等不及专心学习，赶上阅读和写作的进度。寒假快到了，不用再训练(壁球)了，但与高效学习相反的是，我的效率低了很多。

有读者认出了Tal。是的，他现在是哈佛大学的Tal教授。这张图来自他广为流传的积极心理学课程11集中的39分47秒。(安利一下，作为当年哈佛最受欢迎的选修课之一，这门课被收录在网易2010的公开课上，被冠以“哈佛快乐课程”的名号，非常鸡汤。此后长期占据排行榜第一，累计观看次数早已突破千万。)

2.优等生的烦恼

塔尔教授以亲身经历证明，尖子生和普通人在寒假计划中其实有着同样的烦恼。有人会说Tal是个例子，其实不是。我的许多朋友都是优等生。甚至我在麻省理工的博士哥们也会面临在家呆到中午，学习计划无法实施的问题。

当然也有人会举手说，不，我知道top student，他的寒假计划很充实，已经全面实施了！是的，没错。我们姑且称这样的人为“成熟尖子生”，称那些之前的计划已经泡汤的人为“少年尖子生”。在你见过的尖子生中，有相当一部分还在襁褓中，依然会像普通人一样自制力和拖延症。

那么问题来了，“少年尖子生”是如何成长为“成熟尖子生”的呢？

(上图透露年龄！)

虽然计划落空了，但尖子生毕竟是尖子生，很快就显示出他和普通人的不同:

普通人都这样:计划失败-& gt；郁闷-& gt；骂自己-& gt；制定新计划->；继续失败

优等生是这样的:计划失败-& gt；郁闷-& gt；骂自己-& gt；深入思考这个计划失败的原因-& gt；改善问题-& gt；制定新计划

当然，新计划可能成功也可能失败。失败后，尖子生会重复上述过程。随着时间的推移，新计划的失败越来越少，成功越来越多，尖子生也实现了从婴儿期到成熟期的进化。

那么这个计划为什么会失败呢？显然，优等生通常有很强的自制力。寒假自制力会失效吗？

这就要说到自制力的错觉了。

3.自我控制的假象和真相

不知道大家有没有这样的感觉:高考前，是你学习能力和自制力的巅峰。那时候你每天要做很多题，学习到很晚，但是第二天你还是精神饱满，继续战斗；上大学后，我有了充足的时间，但我变得懒惰了。以前没有精力和毅力去学习。我甚至懒得在假期失控。熬夜看电影，熬夜晚起，暴饮暴食司空见惯。

为什么会这样？是不是时间越多，自制力越弱？这显然是不科学的。那是因为我们拥有的时间越多，就越容易懈怠堕落？但这是结果，不是原因。我们以为自己的自制力曾经很强，上了大学之后就变弱了，但是放假之后因为懈怠变弱了——这其实是一种错觉。那么真相是什么呢？

塔尔老师为我们揭示了两个真相:

1.是习惯，而不是自控，保证了我们的高效运转。

想想高考前紧张的学习氛围。我们被动的养成了很多习惯——规律上课，每天自习，吃饭睡觉，目标明确——每个月，每个星期，甚至每天复习什么，老师都给我们安排好了。我们认为这些事情是理所当然的，就像你每天早上起来自动刷牙是很自然的(不刷牙就走开！)

想一想起床后刷牙的流程:穿好衣服(嗯，我知道有些人不穿)，拿起杯子和牙刷，去卫生间，拿水，挤牙膏，开始刷牙。即使你可能仍然昏昏欲睡，你仍然可以非常准确和毫不费力地执行这个过程。这个过程是不是需要自制力才能失去一切？基本没必要吧？

所以高中那些学习其实不需要太多自制力。当你进入大学，课程安排变得自由，你丢掉那些被动的习惯，开始规划自己的学习和生活，那就是你需要自控的时候。此时，许多人不得不面对第二个事实:

2.人的自制力是有限的

很多人不知道自制力和肌肉力量一样有限。这个结论已经被大量的心理学实验所证明，你在网上搜一下就能看到。这里不赘述，举个例子，相信有助于大家更好的理解这个结论:

想象一下，当你搬宿舍或者换教室的时候，在你吃力地把一摞摞厚重的书从一个房间搬到另一个房间之后，你的手臂发软，后背疼痛。严重的情况下，你可能连一杯水都提不起来——因为你的肌肉力量已经耗尽了。

自控力也是如此。在日常生活中，我们要面对各种各样的诱惑:昨天买的一大堆零食，双十一淘宝首页琳琅满目的商品，男神休的新剧又开始了...我们必须反复抵制这些诱惑，才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就会消耗一分。面对太多的诱惑，总会有那么一刻，我们会累得无法抗拒，让暴饮暴食、刷淘宝、熬夜看剧主宰我们的生活。

当然，现实并没有那么可怕。肌肉酸痛会在两天后恢复。自制力，好好睡一觉就能恢复正常。有趣的是，不同的人有不同的天生优势和不同的自制力。自制力优于或弱于渣，在人群中占比很小。大多数人处于中间状态——不好也不坏。

所以我们得出结论，优等生就是天生自制力超强的那一群人？如果是这样，那我写这篇文章就太无聊了。

机智的童鞋立刻反应过来:哦！既然我们能锻炼肌肉，自制力也能，对吧？我们只需要把我们的自制力锻炼到很强的程度！

确实如此，但是肌肉力量是有极限的，自制力也是。生活中，我们面对着那么多的诱惑，后天锻炼出来的自制力还是会不足。另一方面，就像上面提到的第一点，无论是校园里的“成熟尖子生”，还是社会上的精英，他们的高效学习和生活并不像我们一直认为的那样依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建的习惯体系。

如何利用我们有限的自制力来构建这样一个系统，是我最想说的。塔尔童鞋正是意识到了这个问题，才开始了他的复出之旅，成功进化为一个成熟的尖子生，最终成为哈佛教授，达到了人生的巅峰。好了，别打我了，我承认后面那段是我编的。)

但是建立一个习惯系统并不是一件容易的事情，原因有二:

1.许多人没有意识到一个看不见的敌人正在阻碍我们的行动。

2.很多人不知道习惯背后的原理。

四。无形的敌人

很多人都想减肥健身，但是大多数人的情况是，决定减肥或者健身之后，制定了详细的计划，买了一堆器械，办了几千块的健身卡，但是去了不到三次，就把这些东西都束之高阁了。

为什么建立一个锻炼习惯这么难？因为太多人不明白习惯背后的原理，更重要的原因是太多人太急于看到短期内的重大改变。

是的，我们都希望一夜暴富，一次成名，我们都喜欢看“穷小子白手起家创业，一年成亿万富翁”“胖妞半年瘦80斤俘获男神芳心”的故事。但这不是我们的错。我们之所以天生短视，喜欢即时反馈和满足感，是因为我们的大脑里有一个看不见的敌人在捣乱。首先你要意识到它的存在，然后你才能打败它。

几百万年前，当我们的祖先还在像动物一样进食的时候，资源匮乏，大脑需要不断分泌化学物质，促使人们寻找和进食食物。热量越高越好。他们储存的脂肪越多越好。如果没有这个机制，人类很可能活不到今天。

但我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了规划，学会了为了实现长远目标而放弃短期利益。但大脑的原始部分并没有消亡，它仍然时刻在争夺对身体的控制权，促使我们孜孜不倦地寻求瞬间的满足。

你明白了吗？为什么当你正在努力学习的时候，突然“我学了这么久，看个美剧吧！”这个想法；为什么晚饭吃了很多，睡觉前还是控制不住伸手去拿零食？为什么打开手机想背单词，魔鬼却戳微博；这些的本质都是原始大脑在起作用。

嗯，看到这里，你意识到了敌人的存在，也就是大脑的原始部分；你也知道它的惯用伎俩——即时满足。但这还不够。要打败它，你得掌握科学这个武器，也就是习惯原则。

动词 （verb的缩写）习惯原则

习惯的形成取决于四个部分:线索、常规、奖励和信念:

摸机:也就是触发习惯的原因。你可以把它想象成手枪的扳机。按下扳机，子弹就会射出去。摸手机的习惯有很多，可能是时间，可能是地点，也可能是场景。当你早上刷牙的时候，你起床了。去吃午饭，因为时间到了(嗯，我饿了)；有些人习惯睡前刷微博，所以可能是你躺下盖被子。触控机器本身没有好坏之分，决定习惯的是它造成的惯性行为。

惯性行为:之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就上网看娱乐新闻；比如睡觉前一定要刷朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力被用来纠正导致拖延的旧行为，并用新的惰性取而代之。在纠正一个坏习惯的时候，需要特别注意触发点，注意自己的行为，不断提醒自己不要犯同样的错误。这一步是最耗时耗力的过程，可能需要反复拉扯旧习惯，因为良好惯性行为的建立不仅需要自我控制来克服旧行为，还需要行为结束时的正反馈，这就是下面要说的“奖励”。

奖励:这是习惯形成的至关重要的一环，往往被人们所忽视。为什么坏习惯容易形成，很难改变？因为他们的回报往往是立竿见影的，显而易见的:打游戏，上网，吃零食，哪个不是呢？好习惯很难形成，正是因为短期回报不够明显。背单词，运动，练字，往往需要很长时间才能看到效果。有些人天生就受到过程的启发，但很多人做不到。然后需要给自己人工奖励:比如记录自己的成长进步，时不时发一条微博鼓励自己，实现一些小目标的时候吃一顿好的，等等(啊，不要暴饮暴食！)

再多说一点奖励的事。学习健身这种事，多少有点反人类。有什么方法可以快速建立正向奖励机制？这个扩展可以写两本书...知乎上有很多关于学习和健身的高质量回答，这里就不赘述了。我想提供一种思维:积极、开放、成长的思维。就是看看那些享受学习健身的人是怎么做这些事情的，试着学习他们的方法，把精力放在积极的一面，而不是怀疑自己的能力，觉得自己做不好。

另外，坚定自己的“信念”会帮助你获得积极的精神反馈。

信念:这是支撑你养成习惯的内在动力:你为了英语考试，想天天背单词；你想学弹吉他，以便在各种聚会上一展身手；你要规律饮食，早睡早起，为了健康；你想健身减肥，也许你想赢得女神/男神的心。总之，你想成为一个更好的人。当你养成良好的习惯时，信仰可以给你积极的精神反馈。同时，你的信念越坚定，你就越能忍受改变过程中的痛苦和反复。

了解这些，可以更好的帮助你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，比如远离诱惑，分解目标，建立记录和反馈机制...很多可以写一本书(其实关于习惯的书很多，后面我会推荐一本)。在这里我想说一点我的心态，这也是我踩过无数坑后用血泪换来的重要经验:

六个。三分心态

接受自己是一个普通人。

真的，我们都是普通人，承认这一点没什么丢人的。以我喜欢的肌肉模特为例。我一直认为，养成习惯、培养能力和锻炼肌肉是一回事:你今天只能举30公斤的哑铃，下周最多可以举35公斤。你不能说我明天要举60公斤。同样，如果你以前从未去过健身房，一开始也不要指望一周去三次。比较科学的计划是每周去一次。如果你曾经沉迷于游戏，一周玩七天，不要指望明天就戒掉。科学的目标是下周只玩六天。

承认自己不能一口气吃个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？积极心理学中的建议是，一般人一个月养成一到两个习惯就好。不要太贪心，真的可以的。一年至少可以获得12个习惯，可以爆大多数人。

允许自己失败，休息。在此之上，我特别要强调:少对自己苛刻，多鼓励。

2.少批评多鼓励。

我们从小接受的教育过于强调严格自律和自我批评，却很少教会我们如何鼓励自己。太多人放弃改变是因为在一次次的失败后，用批评和苛刻的批评扑灭了内心的火。

在我大学最堕落的两年里，我被这种想法深深伤害。最终，我不仅不愿意堕落，还在每次失败后像朋友甚至有时候像孩子一样鼓励自己，哄着自己:“这周我计划锻炼三次，结果只锻炼了一次？没事，总比不运动好。这个计划不合理吗？下周试两次！”“我今天没有完成我计划学习的内容，下午我花了两个小时在网上冲浪...没关系，比昨天好！昨天刷了半天！”。

当计划失败的时候，大多数人都会感到羞愧，痛苦，自责。但很少有人安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，永远都是脆弱的”；很少有人像朋友一样鼓励自己，对自己说:“加油，还有机会，加油！想想下次怎么能做得更好。”

真的，在与欲望和弱点斗争的过程中，我们大多数时候是没有队友的。你得让自己振作起来。

嗯，有些人担心过多的自我安慰会让自己放松，所以我想强调的最后一点是行动。

行动起来，从现在开始。

无论你是批评还是鼓励自己，最终导致改变的是行动。现在就做你想做的事，不要等到以后。据我所知，90%的“明天再说”等于“明天忘了”。如果你想看一本书，今晚睡觉前拿起来，哪怕只看一页；如果你想运动，今天就跳起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；如果你想学画画，今天就画，哪怕只是画一个水杯。

只要你去做了，不管多少，你都在行动，在改变，就像上面说的，哪怕是最小的改变，都值得称赞。

比如这个回答，虽然90%的人看了，但是过两天就会忘记。但是我想，这不重要。我们都是普通人。不要为难自己。至少这么长的文章你也差不多写完了吧？你还是很棒的！而阅读这篇文章本身就是“从现在开始”的体现！

你看，学以致用，这就是我克服的方法。

最后，送你一句我很喜欢的话:

渐进的改变胜过雄心勃勃的失败。

渐进的改进胜过雄心勃勃的失败。

结束。后记——为什么写这篇文字？

我曾经是一个渣渣，渣渣那种:背着笔记本去图书馆，但是刷了很久的网页，看了很久的电影。晚上骂自己，决定明天好好学习，第二天却故态复萌；以前整天逃课打游戏，熬夜到早上7点，睡到中午1，起床吃碗泡面，下午继续玩。这样的循环持续了一个多学期。我不是没想过改变，但每次下定决心，热血不到三天，很快就会陷入计划失败-& gt；自责-& gt；重新安排-& gt；失败计划的恶性循环。

很长一段时间，我认为自制力是我进步的最大障碍。我恨自己没有毅力，觉得自己这辈子没前途。直到后来，我认识了很多人，看了很多书，我才意识到，以前对自制力、习惯、效率的很多理解都是错误的。之后逐渐摆脱了自制力失效、拖延症等问题，成为了别人眼中的“优等生”；找到了自己喜欢做的事情，每天都很忙碌，很有意义。

为了达到今天的状态，我走了太多的弯路，也看到了太多和我一样掉进同一个坑里试图爬出来的人，却因为力气用错了地方而徒劳无功。哪怕是寒假计划失败这样看似很小的事情，背后也隐藏着太多的知识。它们散见于不同的书籍和课程中，没有足够经验的人很难一窥全貌。结果就是一次次的掉坑，在攀爬的过程中耗尽了力气，最后自暴自弃。

我常常想，如果当初有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺利很多？

所以我写这么多，哪怕只对一个读者有用，也不会浪费我20多个小时去琢磨修改这个东西。

最后，我再送你两段:

“在人生的过程中，会有很多机会让你面对自己的缺陷和弱点。事实会一次次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可爱的大自然，慵懒而脆弱。大多数人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激(网购打游戏，暴食社交一夜情)。少数人选择改变自己，所以会有痛苦、重复、成功、放弃。”

“人无完人，每一个接近优秀人格的人都是多次自我改造的结果。那些没有试图改变的人继续重复着他们的日常生活，看着他们已经看过的风景，而对于那些正在改变的人来说，每一天都是新的。”

这两段话来自知友@陈诺，我稍微改了一下，基本没有曲解原意。推荐你看看她的回答，很多对我有很大帮助。？

改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法。祝你每天都和以前不一样，每天都是新的，每个人都受到鼓励。