提腹提臀的一些练习。

健身对身心健康是好事，可以让我们的体态更理想，锻炼能力更强。如果腹部和臀部堆积了过多的脂肪，就很容易影响我们的身材。腹部提腹运动可以达到锻炼腹肌的作用。这里有一些腹部提腹运动。

收腹提臀的一些动作1 1，抬腿。

天气冷了已经不适合强运动了，但是最基本的抬腿还是可以的。每天坚持做100抬腿，既锻炼了身体又达到了很好的提臀效果，而且这种运动特别适合寒冷的冬天，在家就可以轻松完成。

2、经常爬楼梯保持完美的臀部线条。

调查显示，“山城”的女生臀部最多，因为重庆的地形让人天天爬山。下定决心，从现在开始，每天上班或回家一定要爬，只要有楼梯，不要再偷懒坐电梯了。完美的臀部形状是一天一天塑造出来的。

3.是边看电视边运动，塑造臀部的好时机。

三分之一的臀部坐在沙发上，边看电视边感受全身尤其是臀部发力。尽量保持这个姿势。相信看完一集电视剧，臀部的肌肉会有明显的改善。

4、做家务，塑屁股

做家务是锻炼身体和体现家庭生活的重要方式。扫地或拖地时，双手握住扫帚或拖把的手柄，并尽量拉长。这样臀部的力量自然会增加，手臂运动的力量也会增加，会让臀部塑形的效果更好。

5.穿高跟鞋，提臀收腹。

经常穿高跟鞋不仅能让女性看起来更高，还能锻炼臀部，收紧腹肌。根据美国的研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收拢臀部和腹部，从而有效地强化臀部和腹部肌肉。想瘦臀的MM可以每天穿着高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果。

提腹提臀的一些练习2。动作一:深蹲。

经常锻炼的朋友一定对深蹲非常熟悉，硬拉和卧推并称为健身三大重要动作。深蹲因为难度小，所以更受欢迎。姿势正确的深蹲不仅可以帮助我们提高下肢的力量，还可以帮助我们收腹提臀，锻炼腰、腹、臀的肌肉。所以在做深蹲的时候，一定要注意动作的准确性。做深蹲时，大腿和小腿成直角，膝盖最好不要超过脚趾。

动作2:承重臀桥

胯桥是非常有效的臀部肌肉锻炼。如果同时给臀桥增加重量，也可以有很好的减腹效果。做负重臀桥时，要仰卧，两脚距离与肩同宽，负重不能太大。然后，在臀部肌肉的帮助下，我们可以将身体向上拱起，然后慢慢落下，如此反复练习。

动作三:反腹滚

很多人认为做反腹滚是为了更好的锻炼腹部以下的肌肉。其实这个动作还可以锻炼臀部的肌肉，对于想要达到收腹提臀效果的人来说是个不错的选择。需要注意的是，在反向卷腹的过程中，小腹和腿部的角度不要随着滚动而改变，动作也不需要做的太快，以免出现借力的情况，使腹部得不到很好的锻炼。

收腹提臀的一些练习3找一个哑铃，注意重量适中，能够挑战自己，但不要太重拉伤肌肉。哑铃的合适重量一开始是3到5斤，之后可以逐渐增加到6到20斤。

一开始每组动作做8到12次，然后逐渐加大强度，延长每组动作的动作时间，比单纯增加每组动作次数要好得多。

这组动作每周做两到三次，隔天一次。

可以根据自己的身体状况改变动作难度。根据推荐的招式，可以稍微降低或增加难度，找到最合适的方式。

前倾:

双脚分开与臀部同宽，脚趾向前，手放在臀部。双脚一前一后，像钟表的时针和分针一样指向十二点。保持背部挺直，挺胸收腹，上身微微前倾，右脚向前伸展，臀部向后拉，尽量不要把重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站姿，双脚放松平行站立。

身体也向下倾斜，右脚伸向侧面，和时针指向三点是一样的。收紧臀部，然后回到站姿，双脚放松平行站立。重复这两个动作，然后换左脚，同分。

安全说明:如果你觉得膝盖紧绷，不要把另一只脚拉得太远，以免拉伤。

动作要点:注意身体不要过于前倾。背部不要与地面呈水平姿势，而是挺胸，让背部与地面形成一定角度。

深蹲:

双手将哑铃举过肩膀，掌心向上，双脚分开超过肩宽，脚尖自然指向侧面。站直，收紧背部肋骨。

动作要点:脚越长，双脚分开的距离应该越大，才能达到更好的效果。

双脚呈马步姿势蹲下。双手向外压，胸部向前伸直，臀部收紧。保持一会儿，然后回到站立姿势。

安全说明:背部一定要挺直，腰部不要向前弯曲。

容易出错:膝盖弯曲。

动作要领:下蹲时膝盖和脚趾指向同一方向。如果你的膝盖弯曲或摇晃，放慢速度以保持平衡。

平躺:

平躺在垫子上，在臀部附近的身体下面垫一条卷成圆轴的毛巾，让身体与地面形成一定的角度。如果你背上的毛巾让你不舒服，把它折叠到最小，以达到尽可能舒适的状态。手放在头下。保持抬头，力量和背校距离地面几英寸，但注意不要弯曲力量向前延伸。运气让全身肌肉紧张。保持这个姿势不动，感觉腹部收紧。然后力量向前移动，使下颚接触到力量。保持正常呼吸，保持这个姿势5到10秒，然后每次逐渐延长时间，最长可达一分钟。

动作要领:关键是保持姿势，不要拉伸到筋骨发出声音。

然后将身体转向一侧，用腹部代替双手。保持这个姿势不动，正常呼吸5到10分钟，然后身体放平回到原来的位置，放松两到三次呼吸，重复以上动作。