假日臀部塑形个人训练与实践版

臀部塑形训练|健身房个人训练与实践版

Hip个人训练和训练计划

第一步:全身热身。

跑步机热身

快走或慢跑5-10分钟。

热身到微微出汗。

跑步机或划船机热身。

或者

椭偏仪预热

5-10分钟椭偏仪预热

热身到微微出汗。

用椭圆机或跑步机热身。

Hip个人训练和训练计划

第二步:臀部拉伸

泡沫轴臀部放松

将一个臀部放在泡沫轴上。

轻微的前后滚动

一边滚50次。

+

弓箭步伸展

向前迈一大步，后腿着地。

臀部向下

保持30秒/侧

Hip个人训练和训练计划

第三步:正式培训(1)

+

臀部推动

脚与肩宽之间的距离

保持核心，呼气，向上推臀。

每组循环4组*15次。

直腿硬拉

双手握住哑铃，保持核心紧绷。

向下吸气，呼气，收拢臀部。

每组循环4组*15次。

+

保加利亚深蹲

核心不断收紧。

吸气下蹲，呼气收臀。

循环4组*12次每边。

Hip个人训练和训练计划

第三步:正式培训(2)

松紧带贻贝开合

把弹力带套在膝关节上。

呼气，臀部向上压。

每侧循环3组*20次。

+

跪后踢腿

让你的身体保持中立的姿势

核心收紧，呼出向上的力量。

每侧循环3组*20次。

Hip个人训练和训练计划

第四步:臀部放松。

单腿向后伸展

将一只脚放在支架上。

弯腰在腹部寻找大腿。

静态保持30秒/侧

+

大腿前侧伸展

迈一小步，向前冲。

双手放在脚背上，靠近身体

静态保持30秒/侧