运动后全身酸痛的原因

我们之所以运动后感到全身酸痛，是因为适时运动更有利于促进血液循环。这个运动可以帮助我们很好的锻炼身体，适度的运动对身体有好处，有氧运动可以增加我们大脑中的含氧量。现在分享一下运动后全身酸痛的原因和技巧。

运动后身体酸痛的原因1 1以及与乳酸堆积有关的三个概念。

(1)ATP能量供应

ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动的唯一直接能量来源。在酶的催化下，ATP迅速分解，释放能量用于肌肉收缩。肌肉中的ATP很少，必须同时分解和合成来供给肌肉持续活动的需要。ATP分解后再合成的途径有三种，一是糖和脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，三是糖原的无氧分解。

(2)无氧代谢

无氧代谢是人体能量代谢的一个组成部分。当肌肉进行短时高负荷运动时，氧气的供应不足以进行糖的有氧氧化，于是肌肉利用CP和糖无氧分解释放的能量合成ATP进行肌肉运动。

(3)糖的厌氧分解

糖的无氧分解是指糖原或葡萄糖在供氧不足的情况下分解成乳酸，同时迅速释放能量合成ATP，用于肌肉收缩。因为CP很少储存在肌肉中，所以糖的无氧分解是无氧代谢供能的主要方式。

2、乳酸堆积导致肌肉酸痛。

糖厌氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉是乳酸大量堆积造成的。肌肉无氧代谢产生的乳酸在肌肉中不能逆转成糖，只有一小部分被氧化，大部分从血液转运到肝脏转化成糖原。

从上面可以看出，负重训练后肌肉酸痛是不可避免的。只有乳酸通过血液循环不断进入肝脏，转化为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。这个过程是训练后恢复过程的一部分。

3.肌肉酸痛还能坚持训练吗？

乳酸是一种强酸。如果在体内积累过多，体内酸碱度的稳定性就会被破坏，从而降低身体的工作能力。经验证明，如果在肌肉酸痛的情况下坚持训练，相应的肌肉就感觉不到刺激，很难训练。而且，肌肉酸痛会使肌肉的本能反应倾向于排斥肌肉运动，因此很难集中精力训练，更不用说建立了“肌肉-意志”的联系。

所以，最好等到肌肉酸痛消失后，再训练同一块肌肉。虽然你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但是你要明白，没有完全恢复，肌肉是无法充分生长的。

简单的有氧运动，为什么肌肉会疼好几天？其实运动的一个有氧和无氧的划分并不是绝对的，主要看它的强度。同样的，跑步，短跑更多的是无氧，慢跑是有氧。如果你很久没有运动了，稍微剧烈的跑步可能已经超出了你的有氧范畴，造成乳酸堆积，所以要多运动。

运动后身体酸痛的原因有2 1，器械健身训练过程中的消耗和恢复三个阶段。

(1)第一阶段:运动期间

消耗过程占优势，因为能量物质的消耗大于恢复，所以在运动过程中能量物质逐渐减少，肌肉和身体系统的工作能力逐渐降低。

(2)第二阶段:运动后的恢复阶段。

运动停止后，消耗过程减弱，恢复过程占优势。此时的能量物质和各器官、系统的功能逐渐恢复到原来的水平。

(3)第三阶段:超量恢复阶段。

体内能量物质的再生和合成进一步加强，运动时消耗的物质不仅恢复到原来的水平，而且在一段时间内还会超过原来的水平。这个时候身体的工作能力最强。这叫过度恢复或过度补偿，然后逐渐回到原来的水平。

2.过度恢复后增肌的意义。

“过度恢复”是力量健身的重要理论基础。高强度、超负荷的负重训练后，肌肉能否充分生长，取决于过度恢复的水平。因为过度的恢复使肌肉纤维中能量物质的储存量比以前高，肌肉围度增大，负荷能力增加，这是投入训练的最佳时机。可以说，完全恢复的标准是“身体是否能最大限度恢复”。

过量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的过量补偿和储存过程，而“肌肉酸痛消失”只是乳酸转化为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛消失”并不代表恢复过度，因此不能作为完全恢复的标准。

直观来说，过度恢复后，由于能量物质的过度补偿，训练区域的肌肉肿胀变硬，肌肉围度增大，此时最好以更大的负荷开始训练。否则肌肉中供能物质的储存逐渐减少，机会就错过了。

3.过度复苏的两个基础。

最后需要说明的是，过度恢复是建立在两个基础上的，即营养充足和睡眠充足。

肌肉过度劳累后，碳水化合物和蛋白质的补充是过度恢复的物质基础。充足的睡眠可以有效恢复精力。更重要的是，大部分能量物质的合成和再生基本上都是在睡眠中进行的。所以，千万不能小看营养和睡眠这两个重要环节，否则就得不偿失了。做到这两点，你的健身和练肌效果就会很明显。

肌肉疼痛和拉伤

很多初级健身爱好者很容易把肌肉酸痛和肌肉拉伤混为一谈，有时候感觉真的很模糊，但是肌肉酸痛是正常的。严重的肌肉拉伤如果不及时重视，很难完全恢复。

1，肌肉酸痛和肌肉拉伤的本质区别

运动后肌肉酸痛是正常的生理现象。经过充分的休息和恢复，这种肌肉酸痛可以逐渐消失，不会影响身体健康。反而说明身体得到了一定程度的锻炼，具有健康积极的意义。

和肌肉酸痛相比，运动引起的肌肉劳损是不一样的。肌肉或韧带拉伤会引起骨骼肌大面积的病理性炎症，不仅会影响运动或训练的持续进行，还可能带来更严重的身体伤害后果，所以必要时一定要及时就医。

2.简单区分肌肉酸痛和劳损。

首先可以从肌肉酸痛和肌肉拉伤的时机分析入手。肌肉劳损经常是因为一个伤害性的动作而突然发生，而肌肉酸痛是逐渐加重的。也许你已经注意到了这一点，所以很容易判断你是肌肉拉伤还是肌肉酸痛。

并不是每个人都能注意到肌肉拉伤时的情况，所以另一个直观的方法就是轻微牵拉受伤或酸痛的肌肉。如果是肌肉酸痛，可以通过牵拉相应的肌肉来缓解，逐渐消失肌肉酸痛；如果是运动损伤，拉扯会加重疼痛，所以要特别注意拉扯的力度和程度。

3.肌肉酸痛和肌肉劳损的应对方法

肌肉酸痛可以通过自我休息、拉扯、按摩等方式缓解。

对于肌肉损伤，突发时可用冰敷消肿；劳损后期可采用热理疗、按摩等方式恢复；当然，更重要的是让受伤的肌肉彻底休息，必要时最好就医。

容易出现肌肉酸痛的两种情况

肌肉酸痛是正常积极的生理表现。新的强度或新的运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后肌肉酸痛主要有两种类型:

最常见的情况发生在缺乏锻炼的人身上。偶尔参加一次运动后，这些人会全身乏力，肌肉酸痛，所以要养成经常运动的习惯。

另一种情况，也就是经常去健身房锻炼的人也会发生。由于力量练习的负荷和强度逐渐增加，在延迟期会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛也是很多健美爱好者追求的感觉。一般来说，肌肉酸痛是相应肌肉在一定程度上锻炼到位的标志。

肌肉酸痛的原因之一:乳酸堆积

运动和锻炼需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢，那就是有氧运动。但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，可通过呼吸排出体外；但无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量的中间代谢产物如乳酸，不能通过呼吸排除，形成乳酸堆积。乳酸过多刺激肌肉增加渗透压，使肌肉组织吸收更多水分，产生局部肿胀，会使肌肉感到酸痛。

乳酸堆积一般发生在缺乏运动的人身上，或者缺乏运动的肌肉部位突然运动到一定强度。于君对这方面也有深刻的理解。他每隔一段时间重新开始打羽毛球，第二天到第三天大腿和臀部的肌肉就会酸痛，因为平时大腿和臀部的器械锻炼比其他部位少。

随着健身运动频率的增加，运动后乳酸堆积的现象会越来越少，程度也会越来越轻。所以我们应该保持锻炼的好习惯。

肌肉酸痛的第二个原因:肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持在健身房锻炼的人来说，会经常遇到肌肉酸痛的情况。这是为什么呢？其实乳酸的堆积只是这类人的一种，另一个主要原因是肌肉纤维的轻微损伤。

当我们逐步增加肌肉运动负荷时，会对局部肌纤维和结缔组织造成轻微损伤，甚至引起部分肌纤维的痉挛。但是不要紧张，这种伤害是可以接受的，有积极的肌肉建设意义。

其实这种肌纤维损伤和痉挛是局部的、微观的，肌肉还能完成运动功能，只是有一种疼痛的感觉。酸痛后，肌肉局部小伤修复后，肌肉组织变得比以前强壮，以后同样的负荷也不会损伤(酸痛)。值得注意的是，这种修复需要休息和蛋白质营养补充。

总之，肌肉纤维轻微伸长引起的肌肉酸痛很好的解释了为什么我们需要循序渐进的增加肌肉运动负荷，也是很多增肌爱好者追求运动后肌肉酸痛肿胀的感觉的原因。

如何减少运动后肌肉酸痛的发生

对于大多数普通人来说，由于缺乏运动，运动后乳酸堆积偶尔会产生不适和肌肉酸痛。但对于经常运动的人来说，为了增肌，他们追求运动后一定程度的肌肉酸痛，但如果肌肉过于酸痛，会严重影响接下来几天的运动质量，甚至可能导致后续运动中的疲劳和损伤。因此，要尽可能积极地预防运动后的肌肉酸痛，甚至减轻肌肉酸痛的程度都有积极的意义。

1，运动前:充分热身。

充分的热身活动，低强度的有氧运动，或者低负荷的负重训练，可以使肌肉活动区域的关节得到放松，血液循环加快，各肌肉群得到适当的拉伸和活动。在热身活动中，特别是对于当天将要锻炼的局部肌肉，需要更充分的热身准备:模拟拉伸和收缩的力量。

2、锻炼:循序渐进

根据不同体质、不同健康状况，科学安排运动负荷，运动负荷和时间要循序渐进，不要超过个人极限。运动时，尽量避免长时间专注于身体某一部位，以免局部肌肉超负荷。一般来说，一个肌肉部位的锻炼时间不应超过30分钟。在动作组之间的运动间歇，要主动拉伸相应的肌肉部位。

另外，运动的长期坚持很重要，安排要合理有规律，既能锻炼身体，又能不断提高身体肌肉的耐受力，减少肌肉酸痛的发生。

3.运动后:积极放松。

力量器械运动(包括其他剧烈运动)后的放松运动非常重要，尤其是配合相应肌肉部位的拉伸，可以促进循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛。

一般来说，进行肌肉拉伸练习、肌肉按摩拍打等是常见的。，有助于加速肌肉放松和拮抗肌缓解，有助于恢复紧张的肌肉。这种肌肉拉伸运动也为运动中防止拉伤打下基础。有条件的健身房还配有游泳池，可以在水中低强度游泳。另外，运动结束后用温水泡淋浴，可以降低避免肌肉酸痛的概率。