我的胳膊很细。怎样锻炼才能让手臂变得更强壮？

“巨石”强森，“第一滴血”史泰龙，“演员州长”施瓦辛格，都是很多健身爱好者崇拜的偶像。他们三人都是专业的健身人士，通过演技成为了全世界粉丝和健身爱好者崇拜的对象。

他们三个的相似之处在于都有着强健的体魄！最引人注目的是一双手臂比普通人的大腿还粗。每次在影片中看到他们，我都会惊叹不已。这么强的臂膀是怎么出来的？我想很多健身爱好者都有同样的疑问。

很多人都投身到了练“独角兽手臂”的健身大潮中，但效果往往不尽如人意，似乎很难做到像偶像一样的强臂。其实目标没有达到是因为没有找到正确的训练方法，过程中肯定有问题。

那么练手臂的正确方法是什么呢？今天给大家介绍让手臂变得强壮，让肌肉撑破袖口的训练动作！！！一起起来！

1.肩胛骨平面提升

肩胛骨平面是指正常休息时肩胛骨的位置。训练肩甲的平面提升需要单手练习，练习方法如下:

A.站直，双腿分开，与肩同宽。我一手拿着哑铃，另一只手自然的放在身体两侧。

B.举起哑铃，伸直手臂，慢慢向上向外伸展手臂，抬起手臂至与地面平行。

从上到下的动作示意图:

握哑铃的手臂与身体成45度角。你需要握住哑铃，保持在肩膀上5秒以上，然后慢慢放下，练习提肩胛骨平面50次以上，然后换手。

用力拉杠铃

杠铃硬拉是老生常谈的健身动作，可以调动全身的肌肉，如臀大肌、股四头肌、股二头肌等，而且练习时需要调动腰部肌肉和腰椎，所以练习时要保护腰部，有腰椎间盘突出和腰肌劳损的人禁止这个动作。

练习方法:

A.双腿分开与肩同宽，双脚着地，屈膝，双手握住杠铃，双臂伸直；

b双腿向上伸直，保持动作30秒，屈膝，下蹲，将杠铃放回原位。重复练习20次。杠铃的重量取决于身体素质。

动作要领:抬头挺胸，锁腰，膝盖不要超过脚趾。

卧推

练习卧推时，注意收回肩胛骨，做卧推时不要耸肩。否则很容易受伤。卧推主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌，需要调动肩膀、手臂和腰部的力量来完成。

练习方法:

A.握住杠铃，慢慢伸直手臂，收回肩胛骨。

B.屈肘，肩胛骨收缩；

C.将动作恢复到第一步，注意在这个过程中，肩胛骨始终处于回缩状态。