跑步后如何拉伸？

你知道跑步后需要拉伸吗？其实拉伸的好处有很多！我来告诉你跑步后如何拉伸。

跑步后的拉伸方法:

1，拉伸小腿

跑步时小腿要承受很大的压力，所以跑完步后进行必要的拉伸运动，对小腿肌肉的放松是非常有益的。

？①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。

2双手扶墙，后脚保持着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。重复20秒。

(3)弯腰用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你的身体聚焦在支撑脚的脚趾上，脚后跟用力向后向下。这时你会感觉到小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张，坚持十秒钟，然后用另一条腿继续重复这个动作。

2.拉伸韧带

绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。

①双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试着用手摸脚或把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。

(2)胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

(3)慢慢拉起拉伸的左腿，尽量不要弯曲膝盖，这样臀部和大腿的肌肉会紧绷，直到大腿与身体成直角时停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

3.拉伸臀肌

跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。

？(1)双腿分开，一前一后。双脚指向前方，保持身体直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。

②双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。

③双手放在脑后，将膝盖和臀部压向一侧，保持20秒，换一个方向重复。

4.伸展你的膝盖

①用手向下压膝盖20秒。

②右手支撑，将左肘扭向右膝侧压，感受右腿外侧拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉。重复20秒。

(3)站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外指向腿的方向，双脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手触摸脚尖、脚和脚。

(4)双脚左右，一条腿弯曲，另一条腿伸直，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。

5.伸展腹部

坐下，屈膝，双脚放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果能轻松做到，尽量前倾(注意不要过度)，保持15-30秒。

？6.伸展上臂

跑步的时候上半身也在动，所以要伸展手臂。将左臂伸向身体右侧，右手按压左臂肘关节，使其尽可能靠近右肩，保持15-30秒，换臂。

7.伸展你的大腿

大腿前侧的肌肉也需要拉伸。

①站直，抬起左脚放在身后，左手抓住，双膝尽量并拢，左手慢慢把左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸的感觉，保持15-30秒，然后换腿。

②跪坐，双脚相对，双手托住双脚，身体前倾。

(3)双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

④坐在地上，伸直要伸到面前的腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形。背部挺直，从胯部开始尽量向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20秒，然后放松。个人灵活度不同，不碰脚趾很正常，尽力就好。

⑤坐姿，双脚脚掌并拢，膝盖向外撑着尽量贴近地面，双手托住两个脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

⑥坐姿，双脚伸直分开放在身前，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。

8.伸展肩膀

①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖的一端，向胸部方向拉，另一条腿保持伸直紧贴地面，头部保持在地面上。保持姿势，数10，重复3次，换腿。

？②用一只手从外侧和后侧抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持10的姿势数，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。

③双手十指交叉握于头顶，掌心向上，手臂向上向后伸展，保持15秒。

④将一只手臂向上伸直，然后将前臂弯曲至后脑勺，放松，用另一只手从后脑勺抓住它的肘部，慢慢向对侧拉，15秒。

预防跑步损伤的要点:

1.头部和肩部稳定性

跑步过程中，保持头肩稳定，不要摇头。眼睛看着前方，肩膀适当放松。

站直

跑步的时候要保持上半身自然直立，不能弯腰也可以你故意伸直。而且左右晃动幅度不能太大。这种姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

？3.前后摆臂

跑步时，自然的摆臂很重要。手的摆动幅度不能超过身体中线，上下摆动不能高于胸部。摆臂过程中，手指、手腕、手臂要放松，肘关节弯曲90度左右，紧贴身体两侧。

轻轻握拳

跑步的时候要自然的双手轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉收紧，阻碍肩膀的正常运动。

当我们跑步的时候，最好不要把东西拿在手上。比如有的人跑步的时候喜欢手里拿着别的手机或者饮料瓶。其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加受伤的几率。

简短。

一旦步幅过大，跑步时会觉得脚向前伸得不够，会产生破坏性的压力，容易造成运动损伤。在日常跑步过程中，步幅不必太大，每次将立足点放在身体前方33厘米左右为宜。

突然升压容易导致跟腱损伤。落地后脚趾应该在？抢地？同时身体前倾，减缓脚和地面的冲击。冲击力越小，踝关节及其关节受伤的风险就越小。

？向前直走

跑步时，最好避免腿部横向运动。侧摆腿不仅没有必要，还容易造成膝关节损伤。正确的姿势应该是大腿向前伸直。

7.轻微扭动臀部

我们在跑步的时候，要保持扭臀幅度不要太大，因为如果你的扭臀幅度超过10度，就容易导致髂胫束综合征(膝盖外侧疼痛)或者大腿后侧肌肉劳损等问题。

8.每分钟180步

很多研究证实，在日常跑步锻炼中，每分钟180步左右的速度是最好的。否则身体与地面之间的冲击力会增大，导致膝盖疼痛。