徒手健身的训练方法

导语:没有器械怎么练胸肌？相信大家都会想到先做俯卧撑。说真的，重要的不是设备，而是方法和坚持。以下是我为你整理的徒手健身训练方法，希望对你有帮助！

1，徒手深蹲

训练部位:股四头肌、股后肌、臀肌、腰背和臀屈肌。

赤手深蹲的训练方法:练习者双脚与肩同宽站立。直视前方，慢慢下蹲，屈膝至臀部离地仅十几厘米。下蹲时，上半身慢慢前倾，直到肩膀突出超过膝盖。但是要确保膝盖不要超过脚趾，因为这样会造成膝盖疼痛。接下来保持脚踝着地，用腿的力量慢慢站起来。

一开始试着面向墙壁练习，脚尖距离墙壁约10 ~ 15cm。这是一个很好的纠正方法。确保你的膝盖不要太向前。

变体:如果一开始很难做整套深蹲，就尽量放低身体，直到你发展出让身体处于最低水平所需的肌肉力量和柔软度。

如果有必要，可以拿着腰部高度左右的东西稳定身体，帮助推回原位。如果你将双脚并拢或将脚趾向外，这个动作会更集中于大腿内侧的肌肉。同时，如果你的脚比你的肩膀宽，或者你的脚趾向前伸直或稍微向内，你会更加重视你的大腿外侧。

2.军事建议

训练部位:肩部、三头肌。

军事推荐的训练方法:类似中国式俯卧撑，但要两掌。距离是肩宽。

练习者将手放在高台上，使头部低于手掌，可以增加动作幅度。比如可以在沙发或躺椅附近放一把椅子，双手放在沙发或躺椅的扶手上，双脚放在椅子上，臀部抬高，双腿和背部伸直。然后放低肩膀，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的脖子。

你也可以把脚放在椅子上，手放在另外两把椅子上，这样当动作处于最低水平时，你的头和肩膀就会落在两把椅子之间。或者在地上放几个装满东西的箱子、字典或者电话本，以备使用。

3.陆地游泳

训练部位:臀部肌肉，下背部。

陆上游泳的训练方法:平躺，腹部朝下，手臂向前伸直。尽可能抬高你的右腿和左臂。在顶部保持三秒钟，然后慢慢放下。然后抬起左腿和右臂。同样坚持三秒钟，然后放下，回到原来的位置。来回练习换边。

4.脚扣

训练部位:肩部、腹肌、核心稳定性。

攀岩者的训练方法:从传统的俯卧撑姿势开始，脚尖着地，颈部、脊柱、尾骨和腿部保持在一条倾斜的直线上，伸直肘部，手臂微微向外转动，手掌支撑在肩部正下方的地板上。

准备结束后，保持身体其他部位不动，将左膝举至胸前，落地。从侧面看，身体处于跑步准备状态。

然后左脚直弹到起始位置，同时右脚举到胸前。以相当快的速度重复一段时间，或者做设定的次数。这个动作就像在原地跑步时保持俯卧撑姿势。除了锻炼肩部和腹部肌肉，对心肺系统也有很大的帮助。

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