臀部锻炼，培养小臀部

臀部练习练小臀部。生活中很多女生都不喜欢自己的臀部太大或者太凸，不仅影响自己的颜值，还很难搭配衣服。确实很苦恼，但是最近听说提臀操培养小屁股。我们来看看方法。

臀部锻炼培养小臀部1锻炼1:加强腰部和臀部

这个简单的运动对腰部和臀部有好处。

1，仰卧，双脚分开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放在两侧。

2.呼气时尽量挺直腰，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不休息，动作要一致。继续做15~20次。

注意:每次做的时候都要用力。等你习惯了这套动作后，臀部可以不着地，效果会更好。

练习2:减少臀部脂肪

这个运动可以消除臀部以上的脂肪，锻炼腿部肌肉，让臀部更加僵硬。

1，俯卧，双手屈曲支撑头部，脚尖伸直。

2.用力推臀，同时呼气，试着抬起一只脚，保持双脚伸直，静止1秒。回到动作1，按照同样的步骤抬起另一只脚。左右交替做15~20次。

注意:不要扭臀抬脚，因为可能会引起腰痛，达不到运动效果。抬腿时要同时收缩腹肌。

练习3:滚臀练习

1，仰卧，双膝向胸前弯曲，双手水平伸展，背部紧贴地面，臀部慢慢向右转，尽量使双膝紧贴地面，同时头部向左转。

2.呼气，回到原来的位置。再次吸气后反方向重复上述动作。

3、吸气，臀部慢慢离开地面时让肌肉收缩。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撑身体。保持这个姿势10秒。

4.呼气，慢慢放下身体。你会觉得每一根脊椎骨都在放松。如果你没有这种感觉，再做一次。

这个动作是锻炼膝盖到臀部的肌肉，增加这部分的肌肉弹性。

运动四:减肥瘦臀。

1，双腿并拢，眼睛直视前方，调整呼吸，保持站姿。

2.吸气，左臂向前举至水平，同时挺胸收腹。抬起左腿靠近右腿，向后抬起。脚趾伸直，感觉臀部和大腿后面的肌肉紧绷。保持几秒钟，然后恢复站姿，再换腿做同样的动作。

提示:这个动作可以有效锻炼整个臀部，收紧效果非常明显。10组/天。

练习5:拱桥嘻哈法

平躺在床上，双脚弯曲后臀部向上抬起再放下，重复10次左右，对塑造臀部有很好的效果。另外，睡前5分钟做一点运动，可以达到更好的助眠效果！

点评:这种臀抵法会比一般的方法消耗更多的热量。注意调整呼吸。选择床比选择地面更难受伤。

练习6:抬脚提臀的简单方法。

看电视时，站在家里的沙发和椅子后面，右脚抬到后面再放下，重复动作约10次后换脚。这是一种简单易行的提臀方法。

点评:这是OL也可以用来减肥的美臀方法。只要做抬腿，就能得到翘臀瘦腿，心里痒痒的。那就试试吧。

练习7:弓步和臀部雕塑

右腿向前迈一步，然后屈膝，左腿向后伸展成弓步姿势，然后向前压，感觉腿部和臀部的肌肉在拉伸，有塑造臀部和腿部线条的作用。

点评:弓步大家都很熟悉，只要注意重心的调整就可以了。切记不要运动太快，以免脚上承受持续而突然的身体重量。建议穿上鞋练习。

练习8:所有手指一起弯曲，握住并抬起臀部。

时代:8倍左右╳2时报。

方法:双手放在臀部下方，大腿中央附近，手指并拢成弧形。左右交替抬起臀部两侧的肉，同时扭动腰部，也能达到瘦腰的效果。当你的左手向上时，你的右手会向下移动。

另外要特别注意，因为每个人的腿型不同，会使提臀的位置略有不同。

x型腿的人应该关注臀部内侧，O型腿的人应该关注臀部外侧。这样做的目的是让不同臀腿的人坐在正确的位置，避免练臀失败，会娱乐大众。

臀部练习培养小臀部2 1，每天穿高跟鞋走路30分钟。

高跟鞋是女人不可或缺的宝贝，但它的作用不仅仅是让女人看起来更高。研究证明，高跟鞋在提臀热潮中起着至关重要的作用。

美国人体健康协会调查指出，虽然高跟鞋的设计不符合人体工程学，但确实会让女性在走路时不自觉地收紧臀部，以达到向上提拉、塑形臀部的目的。

不过建议喜欢穿高跟鞋的女性，只要每天慢走30分钟，就可以提臀。为了脚骨的健康，最好不要让自己的脚每天都穿着高跟鞋。

2、早上“提紧”

上半身皮肤处于放松状态。此时戴上亚麻手套后，用力摩擦臀部的每一寸皮肤，可以“提醒”皮肤开始收缩收紧。按摩后，穿上美臀产品，收工！

3.桑巴舞也是练屁股的理想捷径。

通过下半身的快速摆动和对臀部摆动幅度和频率的严格要求，使臀部得到充分的运动，所以电动臀电机的诞生并不难！

4.多吃富含蛋白质和维生素c的食物。

前者有助于丰臀，后者有塑形作用。比如花生、杏仁、西红柿、菜花等材料做成的蔬菜沙拉，热量低，对臀部曲线有好处。

5.把平时坐的皮软椅换成硬木椅。

较硬的椅子会对臀部产生相应的反作用力，间接促进肌肉收紧。

6.穿上小号的牛仔裤。

在选择牛仔裤的时候，可以选择小一号的，这样不仅可以让你的身材在穿上牛仔裤的时候呈现出完美的曲线，还可以起到塑形裤子的作用，时刻警惕自己，避免走样。

强化臀部的小贴士

1.从每天晚饭后半小时开始，平躺在地上，脚掌着地，膝盖弯曲，用力提臀，慢慢的。

2、臀部高度至脊柱成一条直线，重复20次以上，或感觉臀部略酸。

提示:运动中如果有明显的腰部疼痛，应立即停止，可以逐渐增加活动量，循序渐进。

提臀小贴士

1，平躺在地上，双腿向后伸直，抬腿集中在臀部。

2.不要抬得太高，大致与身体成一直线，注意腹部微微收拢，以免伤到下脊柱，重复20次左右。

小贴士:运动后不要马上休息，而是给自己一段时间放松，散散步，不要马上坐下。少吃含有大量动物脂肪的食物。