有哪些专业的健身、增肌、减脂、塑形干货值得学习？
正是在这个时候，我和大家分享我之前用ACE写的《减脂增肌终极指南》的第一部分。封面人物是杰夫used，我最喜欢的健身运动员，他也用在我的手机屏保里。每次看到他的身影，就像打了鸡血一样，能立刻点燃举铁的斗志，所有的借口都忘记了。好了，我们马上进入正题。让我们仔细阅读第一部分！
前面的文本
我主要说两种情况，一种是练肌肉期力量训练，一种是新手，一种是新手期后有一定经验，但没有演变成四天五天差异化训练模式的训练者。
原因是，如果你采用这么精细的区分方法，我就默认你是一个有多年训练经验的训练师，清楚地知道自己身体的哪个方面需要加强。那么这个谈的更多的是细节，每个人的情况可能不一样，没必要重点说。我不建议系统训练时间不到两年或者力量水平没有达到中级以上的训练者使用过于细致的训练差异化方法。
第一个，如果新手想增肌，我还是建议以器械为主，身体各方面都可以选择合适的动作和重量进行训练。单纯的自重训练在这方面还是有局限性的。所以说到器械训练，新手最重要的是熟练掌握训练动作，这需要一段时间的练习，而不是只看别人怎么做然后模仿就直接开始训练。
你对正确的动作越熟练，你就能做得越有效率，也能扛得越重。你真的不需要长出肌肉来变得更强壮。为什么不呢？而且正确动作的重复次数越高，使用重物时就越不容易变形和发生意外。可能需要几个月的时间来熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平。需要几个月的时间才能很好的度过这个时期，打好基础，养成好习惯，之后的健身之路就会顺畅很多。从一开始我就大大咧咧，想速战速决。我认为这不仅浪费了我的时间、精力和金钱，而且看不到任何成就，我常常想放弃。
(目前充血的臂围在40左右。)
力量训练的安排
对于大多数普通训练者来说，在肌肉锻炼中最希望的就是力量和肌肉维度能够同步均衡的上升，下面的内容也是基于这个目标。
如果你的目标是健美、CrossFit或者其他运动，训练方向需要细分调整，但是很多抗阻训练的原则还是通用的，不妨看一看作为参考。
首先，最重要的是选择一个好的、合适的、全面的鉴别方法，千万不要跳过。
腿日！全身分化、上下肢分化、推拉腿分化，是我个人推荐在练肌肉期间使用的三种分化方法。持续稳定的保持训练频率比选择训练差异化更重要，所以一定要从自己的日程安排来选择。不需要严格按照周循环，可以练两天全身休息，也可以练上肢下肢三天循环，或者腿部推拉休息四天循环。当你可以恢复的时候，更高频率的训练是最大化成长的关键。
其次是动作的选择，既然是增加肌肉，当然增加全身肌肉量应该是重中之重的目标，所以多关节动作应该永远是训练的主题，甚至是全部。有的人从五天分化转到推拉腿安排时，会说卧推后肩膀不能用之前的重量训练或者卧推划船后背部无力。其实这从侧面证明了练习卧推划船时肩膀和两头受到刺激，在不能用之前体重是正常的。
关键是这说明了复合动作的效率。你的肌肉其实不知道你做的是双头弯曲还是三头下拉。它只知道自己受到了刺激。既然做卧推可以刺激胸、肩、三头，那么肩、三头真的需要那么多额外的单关节动作吗？要知道每个人的训练时间和恢复能力都是有限的，你能对比一下练两个头加深蹲带来的肌肉量增长吗？
如果划船的重量增加，卧推的重量增加，你的三个肩膀会随着你的两个前臂增加力量和尺寸。我为什么要问？因为都是复合运动刺激，所以不需要运动。更重要的是，你需要知道每个动作和训练出来的肌肉之间的关系。这就是我一直强调的:分清主次，不考虑训练饮食。
我觉得有一个目标一致的训练伙伴的重要性不言而喻。
所以根据你选择的分化方法，根据训练日分配主要的复合动作，然后在你特别想强化的小肌肉群上安排一些单关节动作，比如三角肌中束，上胸外侧，第二头。为了更全面的发展，你可以在这个小周期强化这些肌肉群，在下一个小周期换成其他动作。建议选择两到三个复合动作，单关节动作也在三个左右，上肢训练可以稍微多一点。如果没有时间，有时候不做单关节动作只关注多关机动作，不会影响增肌效果。可以用锦上添花来形容两者的关系。因为训练频率更高，至少在八天的周期里，几个大肌肉群都被刺激了两次或两次以上，小肌肉群也至少能被刺激一次。
有一点很重要，就是最好记录下整体的训练安排和情况，每次做了哪些动作，用负重完成的次数和组间休息的安排，最好写下当天的感受。如果可以的话，可以拍正面和侧面的照片，然后测量整个身体维度的变化，这样训练才能真正完全掌握在自己手中。稳步前进这个词是增肌期的关键。希望好好看看我分享的经历，理解它的意义。
另外，我个人觉得应该在训练的次数上给点建议。多关节的动作，尤其是三大项，我在增肌期一般不会做超过65，438+00次，因为我更在乎力量和维度的增长，肌肉耐力只有在减脂期才会考虑。而且我个人认为做低的次数对我来说更容易控制，也不会受到当天训练状态的影响，让我成长的更加持续稳定。单关节动作，我也建议区间8-12，既不高于15，也不低于6。此外，研究表明，8-12次是肌肉肥大最有利的频率区间，更符合单关节动作的训练目的。
目前胸围是110吧？
饮食安排
增肌期的饮食最重要的是摄入的热量一定要超过消耗的热量。不管你吃什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的后训窗口期，谈别的都没有意义。具体安排和减脂期大致相同。首先，你知道你的基础代谢率，在此基础上，你增加300-500卡路里。总热量摄入为每公斤体重蛋白质2-3g。然后，脂肪占摄入热量的20-30%，剩下的热量全部由碳水填补。同时需要多喝水，尽可能多吃不同的蔬菜，保证维生素的全面摄入。全面营养是所有饮食计划的基础。
为了尽可能多的增肌，尽可能少的增肥，就像减脂一样，关键是要跟踪调整。每天同一时间同一状态测体重，跟踪训练。每个人的身体都不一样，一定要根据自己的实际情况进行调整。光说想象是没用的。因为你的身体里没有机器来追踪你一天摄入了多少卡路里，也没有仪器来告诉你一天到底摄入了多少卡路里，吸收和使用了多少。
所以其实我们做的一切都只能说是一个估计。既然不能说是真值，最后还是要通过记录和跟踪变化来进行调整。至少从长期来看，你每天摄入的热量是大致相同的，所以随着一次次的记录和调整，你会知道自己摄入了多少热量，身体会发生什么变化。到那时，你就会有一个真正属于你的饮食计划，并且必须是适用的。
有一点必须说明的是，千万不要以为吃饱了就满足了热量需求，尤其是那些觉得自己不胖的人，个人的感觉永远不会比数据更准确。如果训练合理但是体重和力量停滞不前，那么说明你还是吃的不够。别告诉我你不能吃。一天三顿吃不下就五顿，吃不下就七顿。我知道这是困难和痛苦的，但如果你在饮食方面做得不好，你就不能指望奇迹。
有些人会觉得胃不好，吸收效率低，所以在饮食上除了以上要求外，还需要尽量少吃，少吃辛辣或生冷的食物来养胃，提高营养素的吸收效率。相信我，没有人会吃脂肪，锻炼强壮，除非生病。好好训练，好好吃饭，不增长肌肉，是违背你身体的运行原理的。诚然，瘦子很难增肌，胖子很难减脂。
每个人的潜力和天赋不一样，达到目标的难度和需要的时间也不一样。但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要不放弃一步一步往上爬，总有一天会在高处看到不一样的风景。志存高远，梦想远大！
有氧运动
我一直认为，要不要做有氧运动，匀速或HIIT做多少有氧运动，都取决于你的爱好和目标(对有氧能力是否有具体需求)，并不是增肌或减脂的重要影响因素，也就是说做不做有氧运动并不会从根本上影响你增肌或减脂。
简单来说，增肌就是做无氧训练时饮食中有热量过剩，所以你会长肌肉；真正的减脂是在饮食有热量缺口的同时，尽可能的做无氧训练保持肌肉，那么脂肪就会减少。可见关键点没有什么有氧，那么这两个目标下有氧的关键帮助是什么呢？
那就是增加日常消费。如果是有氧的话，在减脂的同时还能保持热量差距，可以多吃点。增肌的时候可以多吃蛋白质碳水化合物等营养物质来支持训练和恢复，在不增加太多脂肪的情况下保持热量过剩。不过需要注意的是，一般来说，有氧消耗多少就能吃多少，所以对于不爱做有氧的人来说，付出和回报不成正比，还是闭上嘴比较好。
有人会担心做有氧运动不利于增肌。其实这通常不是问题。只要不做45分钟以上的慢速有氧运动——1小时一周三次；只要不因为有氧运动影响恢复，影响下肢训练；只要你能在做有氧运动的同时消耗足够的热量来制造热量盈余，那么做适当的有氧运动对增肌不会有任何不利影响。相反，有规律的有氧运动会提高心肺功能和整体健康水平。原则上，越健康越有利于增肌，因为身体的各项机能运行得更好。既然有氧运动对健康有帮助，自然不会成为增肌的障碍。