尹瑜伽40分钟课程

1，易坐，双手放在膝盖上，将瑜伽砖或枕头垫在臀部下方，肩膀向下放松，轻轻闭眼，深呼吸，慢慢呼吸，闭眼调整呼吸2-3分钟。

2.坐直，双膝微曲，相对双手握住脚掌，双膝向侧面打开，吸气伸展脊柱，呼气，将瑜伽砖前后放在脚上，用手触摸额头的砖面，全身放松2-3分钟。

3.坐直，右腿向前伸直，左膝弯曲左脚放在右膝外侧，脚背贴地吸气伸展脊柱，呼气，额头弯曲靠在砖上，双手放在背后放松1-2分钟。

4.膝盖和脚并拢，臀部坐在脚跟上，吸气伸展脊柱。呼气，额头向前下触地，双手放在身体两侧，脚后跟坐2-3分钟。

5.坐直，双脚向侧面打开，脚尖勾回脚跟，脚枕推远，内腿伸展，吸气侧腰部向上伸展，呼气将身体扭向右胸，肚脐转向右膝，身体向前下弯，额头放在瑜伽砖上。双手放在身体两侧，均匀按压臀部1-2分钟。

吸气慢慢恢复，身体伸直，呼气前弯腰，大腿根部压在额头的瑜伽砖上，身体放松，双手放在身体两侧，1-2分钟。

6.膝盖和脚并拢，臀部坐在脚跟上，吸气伸展脊柱。呼气身体，额头向前下触地。双手向前伸直，伸展腋下2-3分钟。

7、俯卧在垫子上，双脚分开与臀同宽双手放在身体前侧，双肘紧贴地面，吸气胸部并向上抬起，呼气肩部并向后延伸至下腰椎1-2分钟。

吸气并伸展。呼气时，慢慢伸直手肘，在胸前抬起，微微向后弯曲。脚背向下保持1-2分钟，恢复。

8.仰卧，屈膝，大腿紧贴腹部抓住脚掌，吸气并伸展肘部旁边的膝盖，呼气，将垫子向下压向地面骶骨。肩膀放松2-3分钟，恢复。

9.仰卧，右膝弯曲，右脚放在左大腿外侧吸气，双手水平抬起，脊柱伸展呼气，身体向左扭转，转头看右手指尖，右肩有压力，1-2分钟。

10，仰卧，双手放在身体两侧，掌心向上，双脚分开与臀部同宽，脚趾自然完全放松，闭眼排除外界干扰，感受呼吸3-5分钟。