如何运动快速缩小胸围？

大致过程如下:双手握住双杠，双臂支撑在双杠上，头挺胸抬头挺胸，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。暂停片刻，举起你的手臂，直到它们恢复原状。行动要求:

1.慢慢降低速度，尽量降低。

2.不要随意晃动身体，保持平衡。

3.不要通过前后摆动身体来完成动作。

双杠的手臂屈伸是一项运动，不同的动作对主要胸肌和肱三头肌的锻炼效果要求不同。

1.握距的选择:窄握刺激肱三头肌，宽握刺激胸肌。

2.上体倾斜角的选择(侧视):重点是肱三头肌上体，身体后拱。

使手臂完成身体后面的动作；重点练胸肌，身体前倾。

3.上臂与躯干的角度(从后面看):重点是直夹肱三头肌，下放时不要往外走。

张，双臂平行；重点练胸肌，放低了就能拉伸出来。

胸肌包括:上胸肌、内胸肌和外胸肌。

先做20次小重量的热身组，然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我一直对平板卧推不感兴趣，因为平板卧推会对三角肌脚趾刺激太大。上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌。将斜板的角度设置为30度可以更好的刺激胸肌。超过30度，会让重量过多的作用在三角肌脚趾上。尽量做3组，每组6 ~ 8次，每组要练到力竭。放下杠铃时注意控制速度，慢而稳为佳。但不要停留，即到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。

胸肌内:坐姿器械夹胸。

作为一个多关节的复合动作，这个动作可以有效增加肌肉量，与杠铃卧推有很多相似之处。但这种独特的练习角度(动作结束时，双手合拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧)。器械锻炼比自由重量锻炼更安全稳定，也不需要控制杠铃的平衡。当推出重量时，你可以感觉到肌肉的收缩和疼痛。整个动作6 ~ 8次。我建议做1-3组。

侧胸肌:哑铃鸟

平板和向上倾斜的哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的最佳练习。侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要。为了获得最佳的锻炼效果，哑铃要尽量放低，使肌肉得到充分的拉伸。不要在最高点把哑铃放在一起，因为最高点的哑铃不能给胸肌提供有效的阻力。为了获得最佳的锻炼效果和安全性，建议您以缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组用最大重量做6 ~ 8次。