如何增肥！太瘦，贫血

一、人体增重满足两个条件:1，每天必须摄入500千卡热量。当人体摄入的热量多于摄入的热量时，就可以有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。研究表明，在体重不变的情况下，摄入和消耗的热量是相等的。此时，在饮食和消耗不变的基础上，额外摄入3500千卡热量，可增加体重约1kg。科学健康的增重方式是将多出来的3500千卡热量分配到1周，也就是每天补充500千卡热量，体重增加控制在1 kg。2.热量摄入的分配一定要科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物和脂肪，三者都能产生热量，但不能互相替代，否则对健康有害:碳水化合物太多，脂肪太少，会增加肠胃负担；如果脂肪过多，碳水化合物过少，可能会引起肥胖和心脑血管疾病；蛋白质过少，会抑制生长发育，降低身体抵抗力...所以他们的摄入一定要在一个科学的比例内:身体摄入的热量应该有50% ~ 60%左右来自碳水化合物，20%左右来自蛋白质，其余来自脂肪——这样的比例可以增加“体重”——感觉结实，而不是“胖”——感觉虚胖。因此，增加热量摄入并不意味着可以无所畏惧地吃喝，也不能随便吃任何零食，因为目标是增加“体重”——感觉结实，而不是“胖”——感觉虚胖，应避免高脂肪含量的食物，如油炸食品、肥肉和甜食。二、在增重的过程中，要注意以下几点:1和“增重”不等于“增重”。顾名思义，“增重”就是增加体内脂肪组织的比例，其意义不仅包括脂肪组织的增加，还包括肌肉组织的增加。人体体重来源于骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水分，只有脂肪和肌肉才能合理增加。健康增重的意义应该集中在肌肉上。脂肪增加超过一定比例后，会对身体产生一系列不良影响，最直接的关系就是心血管疾病。如何健康增重主要有三个因素:合理的饮食、科学的训练、规律的生活。但是，这三句话真的是说起来容易做起来难。很多人真的做不到。2.增重者的锻炼增重者的锻炼必须首先与减脂者的锻炼区分开来。减脂者主要是有氧运动，增肥者主要是力量运动。有氧运动只是辅助功能，不需要经常做。力量训练对增加肌肉比例有非常明显的作用。借助哑铃、杠铃和训练器材，结合大肌肉群的完全收缩和放松，再辅以饮食，就可以实现肌肉的构建。3.高蛋白高热量的饮食绝对是健康增肥者的首选。少食多餐，补充消化酶，增加食物的消化吸收率也很重要。蛋白质:选择优良的蛋白质，尤其是动物蛋白，因为动物蛋白的成分与人体蛋白质最接近，利用率最高。如蛋、奶、肉、海鲜等。如果植物蛋白和必需氨基酸的摄入有限，就需要多种组合来完成补充蛋白质的任务。唯一含有全系列氨基酸的植物蛋白是大豆蛋白。但是大豆蛋白中有大豆异黄酮，大豆异黄酮是类雌激素，会阻碍有助于肌肉生长的雄激素的分泌。不推荐选择！糖:糖的选择对练肌肉的人来说很重要。糖为身体提供必要的热量摄入，以及脂肪燃烧和蛋白质合成的必要调料。首选的糖是大米、土豆、红薯、南瓜、芋头等。每天糖的摄入量应占总热量摄入的40%以上。4、饮食多样:想要增重，首先要科学增重，为了健康而增重。除了均衡的饮食，你还应该保持充足和良好的睡眠。人如果睡眠充足，食欲更好，也有利于食物的消化吸收。很多瘦的人喜欢过夜，动不动就玩通宵，第二天还要上班，严重影响睡眠质量，所以不瘦才奇怪。个人心理健康也要注意。工作中的紧张和压力，生活中对小事的执念，以及超出人类负荷的“疯狂”学习或工作，都会让人变瘦。相反，愉快的精神状态和和谐的人际关系会有助于发胖。脂肪:应该主要是单不饱和脂肪，大部分来自植物，有降低胆固醇的作用。如种子油、大豆油、橄榄油等。还有一些必需脂肪酸，来自深海，人体吸收也需要深海鱼油。5、饮食建议:总脂肪