求健身教练指导小姑娘减肥塑形~

以你现在的情况，建议先从力量训练开始，比如深蹲、深蹲、俯卧屈腿、硬拉等等。增加你的肌肉量。辅以HIIT(高强度间歇性有氧运动，在短时间内结合高强度和低强度训练，以下简称HIIT)。

为什么要先做力量训练？

当你做有氧运动，尤其是长时间有氧运动的时候，脂肪是一个狡猾的小人。它躲躲藏藏，还经常拉着小伙伴来帮它。这个小伙伴往往是我们最宝贵的肌肉。如果你还在过度节食(连自己的基础代谢都吃不下)，那么随之而来的就是体能下降，基础代谢变慢。最后，你很高兴地发现你瘦得这么快。其实都是肌肉在哭，而肥肉还在傲然挺立。如果你同时还在节食，即使这个时候你多吃了一点，他们也会立刻加入胖的阵营，进入恶性循环。

无氧运动中，肌肉正在被蹂躏。当你的糖原耗尽时，脂肪开始软化和分解。也就是说，脂肪牺牲自己来帮助肌肉被蹂躏。训练后吃高蛋白食物会变成什么样？会变成肌肉，也就是说脂肪死了或者受伤了，肌肉强壮了，那么你的基础代谢就变快了，就吃不下更多的脂肪了，然后就进入了良性循环。

而且，肌肉是耗能大户。在休息时，一磅肌肉24小时消耗6卡路里，而一磅脂肪只消耗2卡路里。比如，一个胖子的肌肉含量约占身体的30%，一个健美运动员的肌肉含量约占身体的45%。就算每天不动，基础代谢也能差200多卡路里，两个馒头就出门了。

在维持日常活动的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉的24小时基础热量消耗为30至50。

一定要记住，同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看起来也越瘦。

根据你的描述，恐怕你的HIIT强度有点低。

HIIT运动实际上是一种间歇性的运动强度的增减，在某种程度上可以自行安排组合。只要是大肌肉群训练(主要是臀部和腿部力量)，高低强度交替，持续15到20分钟，就可以达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替规律，我建议变化间隔要短，不要高强度5分钟，低强度5分钟。因为高强度时间太长，无法保证忠实完成强度。最后变成中等或低强度训练。此外，更换间隔越短，对脂肪的供能比提高得越多。

另外也要吃主食，不然得不到足够的基础营养，增肌。

具体饮食安排如下:

补充优质蛋白质(牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉、蛋清、牛奶等。)

不合理食用动物脂肪和植物油，不吃猪肉，不喝任何瓶装饮料；

适量的碳水；

少食多餐，饿的时候可以啃一个苹果、黄瓜、柿子之类的；

可以一周吃一次，这叫骗饭。目的是防止你的身体认为你处于饥荒期，降低你的基础代谢。

我在此传达

希望能帮到你。