男生如何减大腿...并寻求好的锻炼方法。

1，重点锻炼部位:大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉，还要锻炼腹部、上背部、小腿和肩部；

2.起始位置:将重物放在颈部后肩，两脚间距约15-20寸，脚尖略向外；

3、动作过程:双眼始终向前看。然后慢慢弯曲膝盖。

直到你下蹲到完全蹲下的位置。在整个下蹲和上电过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微微抬起(始终在一个点)。当大腿升到水平位置以上时，慢慢伸直到原来的位置。始终保持双脚平放在地面上；

附加:如果不负重物，可以增加深蹲次数，刺激大腿肌肉！

二、横切(借助哑铃):

1，重点锻炼部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌；

2、起始姿势:双脚并排，将杠铃放在颈肩后侧(或双手举哑铃)。让你的右脚先向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉；

3.动作过程:下蹲到最低位置时，双腿同时向上伸直，左脚向前收回，右脚靠近站立。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。

附加:这个动作也可以原地切蹲，左右脚交替练习。

第三，腿弯曲(借助哑铃)

1，重点锻炼部位:单独锻炼股二头肌是最好的方式；

2、起始姿势:俯卧在床上，使膝盖刚好紧靠床沿，双腿伸直，两脚夹住哑铃；

3.动作过程:集中股二头肌收缩力使小腿向上弯曲，向股二头肌方向收紧。然后，沿着原路，慢慢回到起点。反复做；

附加:做这个动作的时候注意保持哑铃的平衡。

-

腿屈伸

这个练习我做很多组，每条腿多达10组。训练方法是:一条腿做完一组后，马上两条腿做，一个一个增加重量。一条腿控制不了重量的时候，用两条腿能承受的重量来做。练习时，坐在腿部屈伸装置上，背靠垫子，双脚勾住棍子。股四头肌收缩会抬杠，不快也不慢。人们经常犯的一个主要错误是速度不是太快就是太慢。关键是掌握合适的速度。抬到最高点后，锁膝，但只是加大大腿肌肉的分离来挤压股四头肌。如果是增加大腿的围度，就不会止于最高点。后仰时也要保持肌张力，加深股四头肌的刺激。

踢腿

脚踏垫，背靠挡板，握住调节杆，膝盖尽量弯曲。直到你的膝盖碰到你的胸部。然后股四头肌爆发力量，直到大腿完全伸直，锁定膝盖，全身呈斜仰卧位。移动速度中等-除非使用的重量很重。使用的最大重量是24块杠铃片(每块45斤)，大约是1000斤。你用多少重量取决于你的情况。如果你想尝试最大重量坝1，请你的朋友保护和帮助你。

加登

和踢腿一样，我也经常改变脚的位置和角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。蹬车的做法是后仰靠在坐垫上，肩膀靠在承重支架上，深蹲直到股二头肌碰到小腿。向上凝视，保持靠垫，专注于股四头肌。直到你的腿直直的盯着。用杠铃或硬拉器做。想法集中在大腿后侧和臀部，而且

不是下背部。双脚分开，身体弯曲，双膝微屈，抓住杠杆或手柄，背部伸直，下背部完全收紧，杠铃向上拉，站立时感觉股二头肌明显拉伸。注意，千万不要弯曲背部，稍微弯曲膝盖可以避免这个错误。

单腿屈伸站立

站好，放在两点钟方向的垫子上，双手抓住把手，单膝跪地，用脚后跟勾住棍子。股二头肌收缩，向上举棍，直到能摸到臀部。尽量以合适的速度收缩股二头肌，拉伸和恢复时不要依靠重力。一条腿完成一组后，换另一条腿，每条腿做6组。

-

腿部肌肉锻炼:

1，重量深蹲

初始姿势:将杠铃放在颈部后肩，双手握住杠铃杆，直立，双脚与肩同宽或略宽。

短程动作:弯曲双腿下蹲至最低位置，然后站起来直到全身挺直，重复。

动作:这个动作对股四头肌、臀大肌、背部肌肉有非常强的刺激作用。

动作要点:颈背肩背杠铃时注意左右平衡，不要压在颈背的颈突上。保持挺胸、驼背、提臀的姿势。下蹲不要太用力，以免伤到膝盖。站起来的时候，不要先提臀再超上身，而是把头往上推带动全身向上。

2.单腿蹲下

初始姿势:(以左腿为例)左腿单脚站立，右腿向前伸展，手可以支撑在固定物体上。

动作过程:站立腿慢慢弯下蹲至最低点，右腿不能着地，然后左腿用力伸直，恢复初始动作重复。

动作:这个动作可以充分刺激大腿前外侧股四头肌和臀大肌。

动作要点:动作要均匀，不要突然下蹲，以免损伤膝关节。上肢只起到平衡的作用。尽量不要用上肢的力量拉起身体。

3、水平腿向上弯曲

初始姿势:(施术者为A，辅助者为B) A俯卧在长凳上，双手环抱长凳，B站在A的一侧面向A的脚，双手分别压在A的左右脚跟上。

动作过程:甲方用力弯曲小腿，乙方双手反方向施加一定阻力，但不阻止甲方动作。当甲方把腿弯曲到极限时，乙方用力把甲方推回初始位置，重复。

动作:大腿后组主要锻炼小腿的半膜肌、半腱肌、股二头肌和腓肠肌。

动作要点:甲乙双方要协调一致，使动作速度均匀流畅，不要急拉后停动作。

最后祝你锻炼成功！~~~