本人165cm，体重51 kg，想在健身房做一份详细的增肌和饮食计划。

根据你的身高，你的体重在59-63kg之间，所以你要把体重控制在这个范围内。

1.饮食:保证一日三餐按时定量。像你这样的身材，应该保证一顿饭1.5碗米饭，各种蔬菜，肉类正常摄入。一日三餐是基础(我主要吃鱼和牛肉。从营养表可以看出，肉类菜肴中鱼和牛肉是最好的选择；我早餐吃奶酪+鸡蛋+瘦肉粥。

之后可以额外补充:香蕉是可以快速补充体能的水果，每顿中间可以吃1；运动后喝温热的蜂蜜水。记住三餐一定要保证！

2.运动:根据自己需要的体型做局部运动(如果需要发达的上半身，可以增强上半身运动)。我的组合模式是早上慢跑15分钟，做俯卧撑2组(20次/组)，引体向上15，仰卧起坐2组(30次/组)，深蹲40个飞跃。如果你去健身房，有更多的器材可以使用，效果是一样的。我每天早上锻炼1小时。下午一般选择全身运动，比较喜欢两种:篮球和游泳。我每周至少两次打2小时篮球+1次游泳3小时。

本人身高178cm，体重70kg。我身体很好，总是精力充沛。这个数字已经保持了8年。当然，经过三年对运动的忽视，再加上工作的劳累和饮食的混乱...现在体重才67kg ~ ~唉。